5 Cara Menurunkan Kadar Kolesterol

KOMPAS.com - Kolesterol memiliki peran yang sangat penting dalam tubuh kita, seperti membantu mencerna makanan, memproduksi hormon, dan menghasilkan vitamin D.

Walau begitu, kadar kolesterol jahat yang tinggi bisa menjadi salah satu faktor risiko penyakit jantung.

Kadar kolesterol tinggi biasanya tidak menunjukkan gejala, tetapi dapat memiliki komplikasi yang mengancam jiwa sehingga yang terbaik adalah memastikan kita untuk menurunkan kadar kolesterol. Terutama jika juga punya faktor risiko lain, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, kegemukan, dan juga merokok.

Ada beberapa cara untuk kita lakukan yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Jangan hanya bergantung pada obat, tetapi lakukan perubahan pola makan dan gaya hidup sehat.

Baca juga: Tanpa Obat, Ini Cara Cepat dan Alami Turunkan Kolesterol Jahat

1. Konsumsi lemak tak jenuh

Tidak semua lemak harus dijauhi, misalnya saja lemak tak jenuh yang justru bermanfaat bagi jantung.

Makanan tinggi lemak tak jenuh antara lain:

• Ikan berminyak termasuk salmon, kembung, dan makerel
• Kacang-kacangan 
• Biji-bijian seperti biji bunga matahari dan biji labu
• Alpukat
• Minyak zaitun dan minyak bunga matahari

2. Hindari konsumsi lemak trans

Lemak trans akan meningkatkan kadar kolesterol kita dan sering ditemukan dalam produk hewani seperti produk susu dan daging.

Kita perlu menghindari lemak trans dan lemak trans buatan, yang ditemukan dalam biskuit, kue-kue, hingga makanan cepat saji.

Baca juga: Nyatakan Perang, WHO Ingin Lemak Trans Hilang pada 2023

3. Kurangi lemak total

Mengurangi jumlah lemak dalam menu makanan kita akan membantu mengurangi kadar kolesterol. Misalnya dengan mengukus atau merebus, alih-alih menggorengnya.

Memilih memasak  daging tanpa lemak daripada daging berlemak juga akan membantu mengurangi total lemak yang kita konsumsi.

Ada beberapa produk yang memiliki varietas penuh lemak dan rendah lemak, oleh karena itu kita sebaiknya makan versi yang rendah lemak agar lebih sehat.

4. Konsumsi makanan berserat tinggi

Serat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan kadar kolesterol.

Orang dewasa disarankan untuk makan 30 gram serat sehari dan mengkonsumsi campuran sumber serat yang berbeda.

Makanan berserat tinggi termasuk roti gandum, dedak, sereal gandum, buah-buahan, sayuran, kentang dengan kulitnya, gandum, jelai, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran sehari akan membantu menurunkan kadar kolesterol kita.

Baca juga: 5 Efek Menyehatkan Jika Rajin Makan Oatmeal

5. Bergerak aktif

Jika kita lebih suka mager (malas bergerak) dan makan semaunya, tak heran jika berat badan bertambah dan kadar kolesterol ikutan naik.

Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik moderat setiap minggu untuk memperbaiki kadar kolesterol kita. Dengan melakukan aktivitas aerobik sedang berarti kita bekerja cukup keras untuk meningkatkan detak jantung dan berkeringat.