7 Tips yang Bisa Dilakukan untuk Mengurangi Risiko Terkena Kanker

KOMPAS.com - Hari Kanker Sedunia (World Cancer Day) yang diperingati pada 4 Februari setiap tahunnya selalu mengingatkan kita mengenai betapa pentingnya memiliki gaya hidup yang lebih sehat.

Seperti yang kita tahu, kanker merupakan salah satu penyakit kronis yang dapat menyebabkan kematian pada penderitanya.

Menurut data Globocan tahun 2018, terdapat 18,1 juta kasus baru dengan angka kematian sebesar 9,6 juta kematian, di mana 1 dari 5 laki-laki dan 1 dari 6 perempuan di dunia mengalami kejadian kanker.

Data tersebut juga menyatakan bahwa 1 dari 8 laki-laki dan 1 dari 11 perempuan meninggal karena kanker.

Sementara itu, Kemenkes mengungkapkan bahwa angka kejadian penyakit kanker di Indonesia (136.2/100.000 penduduk) berada pada urutan 8 di Asia Tenggara dan urutan ke 23 di Asia.

Gaya hidup yang tidak sehat disebut menjadi faktor utama orang-orang mengembangkan berbagai macam jenis penyakit kanker hingga menyebabkan kematian.

Baca juga: 10 Langkah Cegah Kanker Rekomendasi Pakar Kesehatan Harvard

Untuk mencegahnya, kita dapat mengubah gaya hidup yang lebih baik dengan melakukan beberapa tips mengurangi risiko kanker seperti berikut ini.

1. Menghindari rokok

Merokok dapat menempatkan kita pada risiko terkena kanker.

Merokok juga telah dikaitkan dengan berbagai jenis kanker seperti paru-paru, mulut, tenggorokan, laring, pankreas, kandung kemih, leher rahim, dan ginjal.

Bahkan, jika kita tidak merokok namun terkena paparan dari asap rokok itu, tetap dapat meningkatkan risiko kanker paru-paru.

Memutuskan untuk berhenti merokok adalah bagian penting dari pencegahan kanker. Tetapi, apabila kita memerlukan bantuan untuk berhenti merokok, tanyakan kepada dokter untuk menerapkan strategi yang tepat.

2. Mengonsumsi makanan yang sehat

Meskipun membuat pilihan makanan yang sehat tidak dapat menjamin pencegahan kanker, hal itu tetap dapat mengurangi risiko kita terkena kanker.

Berikut ini terdapat panduan bagi kita untuk mulai mengonsumsi makanan yang lebih sehat:

• Makan banyak buah dan sayuran

Dasarkan pola makan kita pada buah-buahan, sayuran, dan makanan lain dari sumber nabati seperti biji-bijian dan kacang-kacangan.

• Kurangi gula dan lemak

Mempertahankan tubuh tetap langsing juga bisa mencegah kita terkena kanker. Maka dari itu kita harus mengurangi makanan berkalori tinggi, termasuk gula halus dan lemak dari sumber hewani.

• Kurangi alkohol

Risiko berbagai jenis kanker akan meningkat seiring dengan jumlah alkohol yang kita minum. Jika kita masih minum alkohol, maka sebaiknya kurangi jumlahnya menjadi sedang.

• Batasi daging olahan

Sebuah laporan dari International Agency for Research on Cancer, lembaga kanker dari WHO, menyimpulkan bahwa makan daging olahan dalam jumlah besar dapat meningkatkan risiko beberapa jenis kanker.

Sebagai tambahan, wanita yang menerapkan diet Mediterania dengan mengonsumsi minyak zaitun extra-virgin dan kacang-kacangan mungkin memiliki penurunan risiko kanker payudara.

Baca juga: 6 Asupan yang Harus Dihindari karena Dapat Meningkatkan Risiko Kanker

3. Tetap aktif bergerak

Mempertahankan berat badan yang sehat dapat menurunkan risiko berbagai jenis kanker, termasuk kanker payudara, prostat, paru-paru, usus besar, dan ginjal.

Aktivitas fisik juga diperhitungkan. Selain membantu kita mengontrol berat badan, aktivitas fisik sendiri dapat menurunkan risiko kanker payudara dan kanker usus besar.

Orang dewasa yang berpartisipasi dalam sejumlah aktivitas fisik mendapatkan beberapa manfaat kesehatan.

Tetapi, untuk manfaat kesehatan yang substansial, berusahalah untuk melakukan setidaknya 150 menit seminggu aktivitas kardio sedang atau 75 menit seminggu aktivitas kardio yang kuat.

Jika kita tidak bisa melakukan keduanya, setidaknya kita tetap bergerak selama 30 menit dalam sehari dengan aktivitas fisik yang kita sukai.

Baca juga: Olahraga 5 Jam Seminggu Mampu Turunkan Risiko Kanker

4. Lindungi diri dari sinar matahari

Kanker kulit adalah salah satu jenis kanker yang paling umum.

Kita pun dapat mencegahnya dengan melindungi diri dari sinar matahari dan coba kiat-kiat lain sebagai berikut:

• Hindari sinar matahari di tengah hari

Berjemur adalah salah satu cara sehat mendapat vitamin D. Namun jangan terlalu lama. Jauhi sinar matahari antara jam 10 pagi dan 4 sore di mana sinar matahari terpancar paling kuat.

• Tetap berada di tempat teduh

Saat kita berada di luar ruangan, sebisa mungkin tetap berada di tempat yang teduh. Selain itu, memakai kacamata hitam dan topi bertepi lebar juga dapat membantu.

• Tutupi area yang terbuka

Kenakan pakaian yang dapat menutupi sebagian besar kulit. Pilih warna cerah atau gelap yang dapat memantulkan lebih banyak radiasi ultraviolet daripada warna pastel atau warna putih.

• Menggunakan tabir surya

Gunakan tabir surya dengan SPF minimal 30, bahkan pada hari berawan. Oleskan tabir surya dan aplikasikan kembali setiap dua jam atau lebih sering jika kita sedang berenang atau berkeringat.

Baca juga: Jangan Anggap Enteng, Pemilik Kulit Gelap Juga Berisiko Kanker Kulit

5. Mendapatkan vaksin

Vaksin dapat mencegah terjadinya kanker dan memberikan perlindungan dari infeksi virus tertentu.

Ini adalah beberapa vaksin yang bisa kita dapatkan untuk mencegah kanker:

• Hepatitis B

Hepatitis B dapat meningkatkan risiko terkena kanker hati.

Vaksin hepatitis B direkomendasikan untuk orang dewasa tertentu yang berisiko tinggi seperti orang dewasa yang aktif secara seksual tetapi tidak dalam hubungan monogami, orang dengan infeksi menular seksual, menggunakan obat suntik, pria yang berhubungan seks dengan pria, dan pekerja kesehatan.

• Human papillomavirus (HPV)

HPV adalah virus menular seksual yang dapat menyebabkan kanker serviks dan kanker genital lainnya, serta kanker sel skuamosa kepala dan leher.

Vaksin HPV direkomendasikan untuk anak perempuan dan laki-laki berusia 11 dan 12 tahun.

Badan Pengawas Obat dan Makanan AS juga telah menyetujui penggunaan vaksin HPV untuk perempuan dan laki-laki berusia 9 hingga 45 tahun.

6. Hindari perilaku berisiko

Taktik pencegahan kanker lain yang efektif adalah menghindari perilaku berisiko yang dapat menyebabkan infeksi seperti berikut:

• Melakukan seks yang aman

Batasi jumlah pasangan seksual dan gunakan kondom saat berhubungan seks.

Semakin banyak pasangan seksual yang kita miliki, maka semakin besar pula kemungkinan kita tertular infeksi menular seksual seperti HIV atau HPV.

Orang yang mengidap HIV atau AIDS memiliki risiko lebih tinggi terkena kanker anus, hati, dan paru-paru.

Sementara HPV paling sering dikaitkan dengan kanker serviks, tetapi mungkin juga meningkatkan risiko kanker anus, penis, tenggorokan, vulva, dan vagina.

• Jangan berbagi jarum dengan orang lain

Berbagi jarum dengan orang yang menggunakan obat intravena dapat menyebabkan HIV, serta hepatitis B dan hepatitis C yang dapat meningkatkan risiko kanker hati.

Jika kita khawatir tentang penyalahgunaan atau kecanduan obat-obatan terlarang, segeralah mencari bantuan profesional.

7. Rutin melakukan pemeriksaan kesehatan

Pemeriksaan kesehatan secara rutin untuk berbagai jenis kanker dapat meningkatkan peluang kita untuk menemukan kanker lebih awal.

Ini juga memberikan kita kesempatan untuk melakukan pengobatan yang kemungkinan besar akan berhasil atau bahkan mencegah terjadinya kanker karena kita dapat meningkatkan gaya hidup yang lebih sehat.

Baca juga: 6 Jenis Kanker Anak yang Paling Sering Terjadi