Serba-serbi Prebiotik: Pengertian hingga Manfaatnya

KOMPAS.com - Banyak dari kita yang sering mendengar kata prebiotik saat membicarakan sistem pencernaan. Namun, apa artinya?

Melansir Cleveland Clinic, untuk mengetahui apa yang dimaksud dengan prebiotik, kita perlu mengetahui apa arti dari probiotik.

Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang terbukti memiliki efek menguntungkan bila dikonsumsi dalam jumlah yang memadai.

Probiotik ini dapat ditemukan dalam suplemen makanan dan makanan fermentasi seperti kombucha, yoghurt atau tempe.

Untuk dianggap sebagai probiotik, setelah tertelan, mikroorganisme ini perlu bertahan dari asam lambung dan empedu, sehingga dapat sampai ke usus besar untuk bertemu dengan mikroorganisme hidup lainnya.

Begitu sampai, mikroorganisme itu harus bisa bertahan hidup di lingkungan tersebut. Lalu, semakin beragam mikroorganisme sehat yang kita miliki, kian banyak pula yang dapat dilakukan probiotik untuk kita.

Nah, di sinilah prebiotik berperan.

Prebiotik berfungsi sebagai sumber makanan untuk mikroorganisme usus, sekaligus membantu mikroorganisme untuk melewati pencernaan dan membuatnya sampai ke usus besar.

Di usus besar, mikroorganisme pun memetabolisme dan memfermentasi prebiotik untuk bertahan hidup.

Proses metabolisme dan fermentasi ini menghasilkan berbagai produk sampingan lain yang bermanfaat bagi kesehatan usus

Lalu, ketika prebiotik dipecah oleh mikroorganisme di usus, asam lemak rantai pendek dengan jenis berbeda terbentuk, tergantung pada jenis prebiotiknya.

Hasilnya, asam lemak rantai pendek ini akan memberikan energi ke sel-sel usus besar, membantu produksi lendir, serta membantu dalam peradangan dan kekebalan.

Baca juga: Prebiotik dan Probiotik, Apa Bedanya?

Manfaat prebiotik

Meski hingga kini manfaat prebiotik masih diteliti, ada beberapa manfaatnya yang telah diketahui, di antaranya:

• Membantu mengatur pergerakan usus.
• Menghasilkan neurotransmiter yang bekerja bolak-balik antara usus dan otak untuk memicu perubahan suasana hati dan proses lainnya.
• Merangsang tubuh untuk memproduksi hormon yang membantu nafsu makan, penekanan nafsu makan dan banyak lagi.
• Membantu tulang termineralisasi dan menyerap kalsium dan fosfor, yang dapat meningkatkan kepadatan tulang.
• Meningkatkan fungsi sistem kekebalan.
• Meningkatkan respons anti-inflamasi tubuh
• Meningkatkan produksi bakteri baik dan mengurangi bakteri jahat penyebab penyakit.

Makanan dengan prebiotik

Makanan dengan prebiotik biasanya kaya akan jenis serat tertentu, yang dikenal sebagai serat larut yang dapat difermentasi.

Cara kita mengolah makanan ini juga akan menentukan berapa banyak prebiotik yang tersedia.

Meski ada banyak prebiotik, namun tiga yang paling umum ditemukan pada pati resisten, inulin dan pektin.

Pati resisten

Layaknya serat, pati resisten dapat bertahan dalam saluran pencernaan dan berakhir sebagai sumber makanan utama bagi mikroorganisme di usus besar.

Ketika pati resisten dipecah, butirat yang akan membantu penyerapan air dan elektrolit serta fungsi sistem kekebalan dan anti-inflamasi tubuh akan terbentuk.

Salah satu contoh makanan yang memiliki prebiotik ini adalah kentang. Kendati demikian, kandungan pati akan berkurang jika kita memanggangnya.

Namun, jika kita merebusnya dan membiarkannya mendingin, lapisan putih bertepung yang dihasilkan merupakan pati resisten yang kita inginkan.

Lalu selain kentang, pati resisten dapat ditemukan di makanan berikut:

• Kentang rebus dan kentang dingin.
• Pisang hijau
• Jelai
• Gandum
• Beras
• Kacang polong
• Kacang-kacangan

Inulin

Inulin adalah serat prebiotik yang terkandung dalam banyak tanaman dan dapat membantu kita merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama, mencegah makan berlebihan, dan membantu lancarnya buang air besar.

Selain itu, inulin dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat), menstabilkan gula darah, dan meningkatkan serta memelihara bakteri baik di usus.

Tak hanya itu, inulin juga dapat membantu mengurangi risiko kanker usus besar.

Inulin ini bisa didapatkan dari banyak hal, mulai dari suplemen dalam bentuk gummy, tablet, kapsul, dan bubuk, hingga makanan tinggi inulin.

Nah, beberapa makanan tersebut antara lain:

• Asparagus.
• Akar burdock
• Akar chicory
• dandelion hijau
• Bawang putih
• Artichoke Yerusalem
• Daun bawang
• Bawang
• Kedelai
• Ubi liar

Baca juga: 8 Makanan Sehat yang Mengandung Probiotik Tinggi

Pektin

Pektin umumnya ditemukan pada buah-buahan, terutama dalam apel mentah.

Pektin sendiri merupakan jenis pati berbentuk mirip gel yang sering digunakan untuk membuat selai dan jeli.

Pati ini juga memiliki sifat antioksidan dan antitumor serta dapat meningkatkan sel-sel lapisan usus.

Selain itu, pektin dapat mengurangi kemampuan bakteri untuk menyebarkan penyakit dan meningkatkan keragaman mikroorganisme di usus.

Untuk jenis makanannya, meliputi:

• Apel
• Aprikot
• Wortel
• Kacang hijau
• Persik
• Raspberi
• Tomat
• Kentang

Kapan harus mengonsumsi prebiotik?

Menurut ahli diet terdaftar Gail Cresci, PhD, RD, sebaiknya kita memasukkan prebiotik ke dalam menu makanan kita sehari-hari dalam jumlah tertentu,

Pembatasan ini perlu dilakukan karena saat prebiotik mulai bekerja dan membangunkan mikrobiota, prebiotik akan menghasilkan lebih banyak gas yang bisa menyebabkan perut menjadi kembung.

Selain itu, karena tubuh kita beroperasi pada ritme sirkadian, mikroorganisme di usus lebih aktif di siang hari. Jadi pastikan untuk tidak mengonsumsi prebiotik terlalu larut di malam hari.

Lalu, jika memiliki masalah pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), kemungkinan kita akan mengalami kesulitan mencerna prebiotik tertentu, terutama buah-buahan seperti persik, mangga, dan ceri.

Kendati demikian, orang yang sehat tidak perlu khawatir untuk memasukkan makanan dengan prebiotik ke dalam menu makanannya sehari-hari.

“Tidak ada salahnya makan buah dan sayuran. Kita akan mendapatkan serat, dapat vitamin dan mineral, dan kemungkinan besar juga akan mendapatkan beberapa prebiotik,” pungkas Dr. Cresci.

Baca juga: Prebiotik dan Probiotik, Ini Beda Manfaatnya