Tips Diet untuk Menjaga Kesehatan Jantung

1. Perbanyak asupan buah dan sayur

Buah dan sayuran menyediakan berbagai antioksidan, vitamin, mineral dan serat makanan yang semuanya diketahui dapat membantu mencegah penyakit.

Jika kita memiliki tekanan darah tinggi, diet kaya buah-buahan, sayuran dan biji-bijian sangat dianjurkan.

Zumpano pun menyarankan agar kita bisa menargetkan kombinasi tujuh hingga sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari. Atau kira-kira empat porsi sayuran dan dua hingga empat porsi buah.

Jika kita tidak mencapai ukuran porsi yang direkomendasikan pada hari tertentu, jangan khawatir. Ini lebih tentang seperti apa keseluruhan diet dalam seminggu, jadi cukup makan sayuran atau buah-buahan di hari-hari berikutnya.

Pastikan juga kita memilih buah dan sayuran yang berwarna-warni untuk dikombinasikan supaya kita bisa mendapatkan beragam nutrisi.

Misalnya, makan wortel dan jeruk, tomat, stroberi dan raspberry, plum dan terong, blueberry dan blackberry, anggur hijau, seledri, bayam, dan kiwi, serta paprika kuning dan pisang.

2. Kurangi lemak jenuh dan lemak trans

Kita semua membutuhkan lemak dalam makanan kita, tetapi tidak semua lemak diciptakan sama.

Lemak trans dan lemak jenuh disebut sebagai lemak jahat karena dapat meningkatkan kolesterol LDL (atau kolesterol jahat), jenis yang mendorong penumpukan plak di arteri kita.

Maka dari itu, hindari daging merah dan beberapa jenis keju yang kaya akan lemak jenuh.

Pilihan yang lebih baik adalah mengonsumsi lemak baik atau lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Kita bisa menemukannya dalam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, zaitun, biji rami, kedelai, dan ikan berlemak.

Baca juga: 9 Cara Mencegah Penyakit Jantung

3. Ganti protein hewani dengan protein nabati

Protein hewani adalah jenis protein yang ditemukan dalam daging sapi, kambing, unggas dan telur, serta keju dan yogurt.

Meskipun American Heart Association merekomendasikan kita makan 155 gram protein per hari, jenis protein yang makan juga makan penting.

Misalnya, protein hewani sering kali berarti kita mengonsumsi kolesterol dan lemak jenuh dalam jumlah yang lebih tinggi. Padahal, keduanya berkontribusi pada penambahan berat badan dan peningkatan risiko penyakit jantung.

Jadi, selain makan lebih banyak sayuran, kita juga harus makan lebih banyak protein nabati yang ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.

The American Heart Association juga merekomendasikan kita makan minimal 141 gram protein nabati per minggu.

Cara mudah untuk makan lebih banyak protein nabati adalah makanan tanpa daging, dan menggantinya dengan tahu atau tempe.

Ada banyak resep lezat yang menyediakan sumber protein yang baik tetapi juga menyediakan bahan-bahan yang ramah jantung seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

4. Makan lebih banyak serat

Serat makanan adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita. Ini biasanya ditemukan terutama dalam biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.

Saat serat melewati tubuh, serat dapat membantu pencernaan dan membantu menghilangkan limbah. Ketika dimakan sebagai bagian dari diet sehat, serat juga dapat menurunkan kolesterol.

Tapi itu bukan satu-satunya manfaat kesehatannya. Diet kaya serat membantu mengontrol gula darah, menjaga usus bekerja teratur, mencegah penyakit gastrointestinal, dan membantu dalam manajemen berat badan.

Makanan mengandung campuran serat larut dan tidak larut. Setiap jenis memiliki efek unik pada kesehatan:

• Serat larut: Jenis ini memberikan manfaat jantung terbesar karena membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL (jahat).

Sumber serat larut yang baik termasuk gandum, dedak gandum, barley, kacang-kacangan (seperti kacang kering, lentil dan kacang polong), biji rami, sayuran akar, apel, pir, dan buah jeruk.