4 Model Latihan Kekuatan untuk Lawan Efek Penuaan

KOMPAS.com - Penuaan adalah proses yang alami dari kehidupan.

Memasuki usia 50 tahun, akan terjadi pengurangan massa otot tanpa lemak dan metabolisme tubuh yang melambat.

Tetapi, belum terlambat bagi kita untuk melawan efek negatif penuaan. Kita hanya perlu melakukan kebiasaan sehat secara konsisten, seperti latihan kekuatan.

Baca juga: Studi: Berjalan Cepat Memengaruhi Efek Penuaan

Latihan kekuatan dengan berfokus pada empat gerakan utama --termasuk hinge, push, pull, dan squat, dapat membentuk otot sekaligus membantu kita melawan efek penuaan.

Apa saja jenis latihan kekuatan yang dimaksud?

1. Dumbbell goblet squat

Pegang satu dumbel secara vertikal di depan dada kita.

Pertahankan kekencangan otot inti dan dorong pinggul ke arah belakang. Dari situ, lakukan gerakan berjongkok (squat) hingga paha sejajar dengan tanah.

Angkat tubuh menggunakan tumit dan pinggul, dan lenturkan bagian paha depan dan otot bokong untuk mengakhiri gerakan.

Baca juga: Cara Pandang soal Penuaan Ternyata Memperpanjang Umur, Sudah Tahu?

Terapkan gerakan ini 3-4 set dengan 10 kali pengulangan.

2. Dumbbell romanian deadlift

Ambil dua dumbel dan pegang di tangan kiri dan kanan. Arahkan dada ke depan dan menekuk lutut, lalu dorong pinggung ke belakang sembari menurunkan beban ke arah paha.

Bangkit secara perlahan dengan mendorong pinggul ke depan dan menekan otot bokong untuk menyelesaikan gerakan.

Baca juga: Ketahui Penyebab Penuaan pada Kulit Lansia dan Cara Merawatnya

Lakukan dumbbell romanian deadlift sebanyak 3-4 set dengan 10-12 kali pengulangan.

3. Dumbbell bench press

Buatlah posisi telentang di bangku dan ambil dua dumbel.

Rentangkan tangan sehingga kedua dumbel berada lurus di atas kita. Gerakkan tulang belikat untuk menurunkan beban ke arah dada.

Cobalah meregangkan dada, lalu angkat kembali beban ke posisi awal. Tekan otot dada dan trisep.

Baca juga: 4 Makanan yang Membantu Proses Penuaan Jadi Lebih Baik

Latihan ini bisa dicoba 3-4 set dengan 10-12 repetisi.

4. Seated row

Mulailah duduk di seated row machine, letakkan kaki di bagian footpad dan tarik kedua kabel secara melebar.

Tarik kabel tersebut hingga kaki kita sepenuhnya lurus. Pertahankan posisi dada tetap menghadap depan, dan dorong siku ke arah pinggul.

Tekan bagian punggung untuk mengembalikan tubuh ke posisi awal.

Baca juga: 5 Jus Terbaik untuk Memperlambat Proses Penuaan

Luruskan lengan dan lakukan peregangan pada tulang belikat sebelum mengulangi gerakan ini.

Seated row dapat dipraktikkan 3-4 set dengan pengulangan 10-12 kali.