Kompas.com - 27/05/2022, 19:41 WIB
|
Editor Wisnubrata

KOMPAS.com - Tubuh kita memerlukan tidur yang berkualitas agar tetap sehat.

Jika kurang tidur akibat sering terbangun di malam hari, efeknya bisa merugikan. Kita menjadi sering mengantuk di siang hari, dan tingkat produktivitas menurun.

Kurang tidur juga memengaruhi suasana hati, performa berolahraga, serta sistem kekebalan.

Meski tidur merupakan kebutuhan penting, seringkali kita melakukan aktivitas yang justru menghalangi kemampuan kita untuk tidur.

"Tidur sudah menjadi budaya yang dikorbankan," kata ahli kesehatan Michael Roizen, MD.

"Kita lebih suka bekerja lembur, menonton televisi atau bermain media sosial. Tubuh tidak dapat beristirahat, atau gangguan kesehatan membuat kita sulit untuk tidur dan tetap tertidur."

Ternyata, menurut ahli diet Kristin Kirkpatrick, RD, faktor makanan turut memengaruhi kualitas tidur.

"Makanan berhubungan langsung dengan serotonin, hormon kunci yang membantu meningkatkan tidur yang sehat, bersama vitamin B6, B12 dan asam folat," jelasnya.

Kenali bahaya dari kurang tidur bagi kesehatan, dan makanan yang bisa membantu mengatasi masalah tidur.

Baca juga: 9 Hal Mengerikan yang Terjadi pada Tubuh jika Sering Kurang Tidur

Risiko kurang tidur

Roizen mengatakan, banyak orang cenderung tidak menempatkan kurang tidur dalam kategori yang sama seperti bahaya merokok atau obesitas.

Efek akibat kurang tidur akan terjadi secara perlahan dan stabil pada tubuh, tidak terlihat dalam waktu cepat. Padahal, risiko terkait kurang tidur sangatlah besar.

Saat kita tidur, tubuh dan otak melewati berbagai tahapan mulai dari light sleep (gerakan mata dan aktivitas otot yang mulai melambat) hingga deep sleep (fase di mana kondisi tubuh dan otak menurun dan beristirahat sepenuhnya).

Selain bermimpi, kita tidak menyadari semua tahapan tersebut. Mungkin, itu alasan mengapa kita tidak memprioritaskan tidur seperti berolahraga atau menerapkan pola diet tertentu.

Kita tidak benar-benar merasakan efek atau perubahan pada tubuh seperti jika kita rajin berolahraga atau mengubah kebiasaan makan.

Tetapi, jangan mengabaikan pentingnya tidur di malam hari. Karena pada waktu itulah, sel-sel di dalam tubuh bekerja.

"Sel-sel akan bekerja saat kita beristirahat. Seharian, tubuh kita di tempat kerja, saat berolahraga, dan menjalani rutinitas telah mengalami serangkaian tekanan seluler," ungkap Roizen.

Demi memulihkan diri dari gangguan seluler ini, tubuh membutuhkan sel-sel yang memperbaiki otot, membentuk dan memperkuat neuron di otak, serta memperkuat sel-sel yang rusak.

Sel-sel ini tidak dapat melakukan tugas secara optimal jika kita tidak beristirahat dan tidur nyenyak.

Roizen mengatakan, kurang tidur dapat menyebabkan masalah pada sistem kekebalan, masalah mengingat, tingkat stres yang lebih tinggi, dan obesitas.

Otak juga hanya dapat membuang produk limbah lebih efisien jika kita tidur nyenyak.

Ketika kurang tidur, limbah ini tidak sepenuhnya terbuang, sehingga berisiko mengembangkan peradangan di otak.

Baca juga: 6 Masalah Kesehatan Akibat Kurang Tidur

Menyebabkan peradangan tubuh

Efek buruk dari kurang tidur adalah respons peradangan yang tinggi. Jika tubuh jarang mendapatkan istirahat, sel-sel kekebalan akan menyerang dan merusak sel-sel yang sehat.

Akibatnya, risiko penyakit jantung, diabetes, dan radang sendi meningkat.

"Kerusakan tubuh ini bekerja melalui berbagai cara," kata Roizen.

"Ketika kita kurang tidur, kita merasa lelah. Saat lelah itulah, tubuh ingin meningkatkan tingkat energi, sehingga mencapai solusi tercepat: gula."

"Saat kita mengonsumsi gula, kita memakan banyak camilan manis. Jika dilakukan setiap hari, berat badan akan meningkat," imbuhnya.

Perubahan gaya hidup dan pengobatan dapat membantu mengatasi masalah tidur, termasuk memilih makanan yang tepat.

Makanan yang membantu kita tidur nyenyak

"Cobalah mengonsumsi makanan yang menenangkan tubuh, meningkatkan kadar serotonin dan membuat kita siap untuk tidur nyenyak," ujar Kirkpatrick.

Studi menunjukkan, mengonsumsi makanan tinggi serat dan rendah lemak jenuh serta karbohidrat sederhana (gula) akan membantu kita beristirahat.

Satu studi di The Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan, makan makanan berserat tinggi dan rendah lemak jenuh mengarah pada tidur yang lebih nyenyak dan lebih restoratif.

Berikut tujuh pilihan makanan untuk membantu kita tertidur nyenyak.

1. Karbohidrat kompleks

Karbohidrat sederhana termasuk roti, dan makanan manis seperti kue cenderung mengurangi kadar serotonin dan tidak mendorong kita untuk tidur.

Sebagai gantinya, pilihlah roti gandum utuh, sereal, dan nasi merah yang merupakan karbohidrat kompleks.

Baca juga: 5 Minuman Sehat yang Ampuh Membantu Tidur Lebih Nyenyak

2. Protein rendah lemak

Ayam dan ikan termasuk protein rendah lemak, dan tinggi asam amino triptofan yang cenderung meningkatkan kadar serotonin.

Triptofan juga dapat ditemukan dalam putih telur, kedelai, dan biji labu.

Di sisi lain, hindari keju tinggi lemak, sayap ayam atau ikan yang digoreng. Makanan-makanan ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dapat membuat kita tetap terjaga.

3. Lemak tak jenuh

Lemak tak jenuh bukan hanya meningkatkan kesehatan jantung, melainkan juga kadar serotonin.

Beberapa makanan yang mengandung lemak tak jenuh mencakup kacang-kacangan (kacang kenari, kacang mete, dan pistachio).

Hindari makanan dengan lemak jenuh dan lemak trans seperti kentang goreng atau makanan tinggi lemak lainnya, karena dapat menurunkan kadar serotonin.

4. Makanan kaya magnesium

Seperti triptofan, magnesium juga dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan kacang hitam adalah makanan yang kaya akan magnesium.

5. Minuman

Minuman tertentu dapat meningkatkan atau mencegah tidur. Minuman yang baik dan menenangkan untuk diminum sebelum tidur adalah susu hangat atau teh herbal seperti chamomile atau peppermint.

Bagaimana dengan minuman berkafein? Kirkpatrick menyarankan jika kita mengalami kesulitan tidur, cobalah mengonsumsi segelas kopi terakhir sebelum pukul dua siang.

Kafein dapat memengaruhi orang secara berbeda, dan bahkan stimulan dalam jumlah kecil pun dapat membuat kita tetap terjaga.

6. Rempah-rempah

Rempah-rempah dapat memiliki efek menenangkan pada tubuh, seperti sage dan basil yang mengandung bahan kimia untuk mengurangi ketegangan dan meningkatkan kualitas tidur.

Hindari herbal seperti lada merah atau lada hitam di malam hari, karena memiliki efek stimulasi.

7. Camilan yang memudahkan kita mengantuk

Beberapa camilan ini memudahkan kita mengantuk dan tidur:

  • Pisang dengan yogurt rendah lemak
  • Keju cottage rendah lemak dengan keripik gandum utuh
  • Mengoleskan selai kacang pada biskuit gandum utuh
  • Apel dengan keju mozzarella
  • Jus ceri tart

Baca juga: Daftar 12 Makanan dan Minuman yang Bisa Bikin Tidur Nyenyak

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.



Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.