5 Vitamin Penting untuk Tingkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

KOMPAS.com - Ketika sistem kekebalan tubuh menurun, kita menjadi rentan sakit dan terserang infeksi.

Apalagi, di tengah cuaca yang tidak menentu, banyak sekali virus dan bakteri menyebar.

Cara terbaik untuk melindungi sistem kekebalan tubuh dari penyakit adalah dengan mengonsumsi makanan bergizi yang kaya vitamin.

Selain membantu melawan penyakit, vitamin juga bisa mempercepat proses pemulihan cedera dan memertahankan tingkat energi kita.

Ahli diet terdaftar Julia Zampano menjelaskan jenis vitamin terbaik untuk meningkatkan sistem kekebalan, serta makanan yang sebaiknya dikonsumsi.

Baca juga: Vitamin yang Perlu Dimanfaatkan dan Dihindari untuk Kesehatan Kulit

Vitamin untuk tingkatkan sistem kekebalan tubuh

Memilih makanan dengan vitamin yang tepat dapat membantu kita membangun sistem kekebalan tubuh.

"Dengan mempertahankan pola makan yang sehat, kita membangun sistem kekebalan yang kuat," kata Zumpano.

"Semakin kita teratur memilih diet kaya vitamin, semakin besar kemungkinan kita memperkuat sistem kekebalan tubuh untuk jangka panjang."

Inilah jenis vitamin yang dibutuhkan untuk meningkatkan kekebalan tubuh, catat Zumpano.

1. Vitamin C

Vitamin C adalah salah satu vitamin yang paling berpengaruh dalam memperkuat sistem kekebalan.

Para peneliti mengatakan, kekurangan vitamin C bisa membuat tubuh lebih rentan sakit.

Vitamin C bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi tubuh dari racun yang menyebabkan peradangan, namun vitamin ini tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh.

Beruntung, kita bisa memeroleh asupan vitamin C dari berbagai jenis makanan.

Zumpano menyarankan 10 makanan kaya vitamin C sebagai berikut:

• Paprika merah
• Jeruk dan jus jeruk
• Jus anggur
• Kiwi
• Paprika hijau
• Brokoli matang
• Stroberi
• Kubis Brussel
• Jeruk bali
• Brokoli mentah

2. Vitamin B6

Vitamin B6 berperan dalam proses produksi sel darah putih dan sel T (t-cells) yang merespons ketika tubuh terserang virus dan bakteri.

Makanan kaya vitamin B6 meliputi:

• Buncis
• Daging sapi dan hati sapi
• Ikan salmon dan tuna
• Dada ayam
• Sereal sarapan yang diperkaya vitamin
• Kentang
• Kalkun
• Pisang
• Keju cottage
• Labu manis

Baca juga: 6 Vitamin dan Suplemen yang Bantu Atasi Gerd

3. Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan kuat yang membantu tubuh melawan infeksi.

Para peneliti mengatakan, vitamin E merupakan nutrisi yang efektif menjaga fungsi kekebalan tubuh dengan menjaga sel-T bekerja secara optimal.

Zumpano menyarankan untuk menghindari suplemen vitamin E karena hanya sedikit studi klinis yang menunjukkan suplemen vitamin E bermanfaat bagi kesehatan.

Sebagai gantinya, penuhi piring dengan makanan yang mengandung vitamin E ini:

• Minyak biji gandum
• Biji bunga matahari
• Kacang-kacangan, seperti almond, kacang tanah, dan selai kacang
• Bayam
• Brokoli
• Kiwi
• Mangga
• Tomat
• Bayam

4. Seng

Seng adalah agen anti-inflamasi dan antioksidan.

Menurut para peneliti, seng bertindak sebagai "penjaga gerbang" sistem kekebalan karena bertanggung jawab membuat semua sel kekebalan berfungsi dengan baik.

Daftar makanan kaya seng yaitu:

• Tiram
• Daging sapi tanpa lemak
• Kepiting
• Biji labu
• Daging babi panggang
• Dada kalkun
• Keju cheddar
• Udang
• Lentil
• Sarden kalengan
• Yogurt Yunani
• Susu

5. Selenium

Disampaikan para peneliti, selenium tidak hanya berfungsi mengaktifkan sistem kekebalan ketika ada ancaman, tetapi juga mengendalikan kapan sistem kekebalan harus berhenti.

Itu artinya, dengan selenium, kita dapat menjaga sistem kekebalan agar tidak bekerja berlebihan dan melindungi diri dari peradangan kronis dan penyakit autoimun seperti rheumatoid arthritis, penyakit Crohn, dan psoriasis.

Zumpano menyarankan untuk makan makanan tinggi selenium dalam daftar ini:

• Kacang Brazil
• Tuna
• Ikan pecak
• Sarden kalengan
• Daging tanpa lemak
• Keju cottage
• Beras merah
• Telur
• Havermut
• Susu dan yogurt
• Lentil
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Kacang polong

Baca juga: 4 Vitamin untuk Daya Tahan Tubuh yang Lebih Kuat

Diet dengan makanan berwarna

"Cobalah untuk makan berbagai macam makanan, dan usahakan memakan buah dan sayuran dari setiap warna pelangi," saran Zumpano.

"Piring akan lebih menarik untuk dilihat, dan itu memastikan bahwa kita mendapatkan vitamin dan nutrisi penambah kesehatan sebanyak mungkin."

Tingkatkan asupan air mineral

Selain diet kaya vitamin, menjaga hidrasi tubuh juga dapat meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh, ungkap Zumpano.

"Air membantu tubuh memproduksi getah bening, yang membawa sel darah putih dan sel sistem kekebalan lainnya," tambahnya.

Cobalah membatasi minuman yang bisa membuat tubuh dehidrasi seperti kopi dan soda. Perbanyak makanan yang bisa membantu menghidrasi tubuh seperti mentimun, seledri dan semangka.

Kurangi asupan suplemen vitamin

Suplemen vitamin dapat membantu mengisi kekurangan nutrisi dalam diet, namun cara terbaik adalah mendapatkan asupan vitamin dari sumber makanan, kata Zumpano.

Sebab, tubuh dapat menyerap dan menggunakan vitamin dan nutrisi secara lebih baik jika vitamin itu berasal dari makanan, bukan suplemen.

Beberapa suplemen kemungkinan juga memiliki efek samping, terutama jika dikonsumsi bersama obat-obatan lain dan memicu masalah bagi individu dengan masalah kesehatan tertentu.

Namun jika kita merasa membutuhkan suplemen, Zumpano menganjurkan untuk berbicara dengan dokter lebih dulu.

"Mereka dapat membantu kita memahami apakah suplemen tepat untuk kita dan memberi tahu cara memenuhi nutrisi yang dibutuhkan tubuh."

Baca juga: 7 Manfaat Vitamin C, Termasuk Meningkatkan Kekebalan Tubuh