Tips Menjaga Tekanan Darah Tetap Stabil

KOMPAS.com - Di dunia medis, tekanan darah seseorang dianggap normal jika berada di kisaran angka 120/80 mmHg atau sedikit lebih rendah.

Apabila tekanan darah individu meningkat lebih dari 130/80 mmHg, maka kondisi itu disebut tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Hipertensi berisiko memicu berbagai kondisi seperti serangan jantung, gagal jantung, stroke, serta gagal ginjal.

Baca juga: Akupuntur Turunkan Tekanan Darah Tinggi, Riset Membuktikan

Tetapi jangan khawatir. Tekanan darah bisa dikelola, bahkan diturunkan dengan mengubah gaya hidup dan mengonsumsi obat-obatan.

"Cara mengatur tekanan darah adalah 70 persen berasal dari gaya hidup dan 30 persen obat-obatan," ungkap ahli jantung Luke Laffin, MD.

"Jika kita tidak mengubah gaya hidup, sia-sia mengonsumsi obat untuk menurunkan tekanan darah, karena obat itu tidak akan bekerja efektif."

Enam langkah ini terbukti ampuh dalam menurunkan tekanan darah, menurut Laffin.

1. Membatasi garam

"Mengurangi asupan garam bisa jadi cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah kita," kata Laffin.

Baca juga: 12 Makanan Pemicu Tekanan Darah Tinggi

"Studi menunjukkan pola diet rendah sodium memiliki efek yang sama seperti mengonsumsi satu hingga dua obat tekanan darah."

American Heart Association merekomendasikan asupan garam tidak lebih dari 1.500 miligram atau sekitar satu sendok teh.

Sementara itu, Cleveland Clinic menetapkan batasan yang lebih longgar terkait asupan garam di angka 2.300 miligram.

Garam terkandung pada berbagai makanan yang dibeli di luar, termasuk roti. Itu sebabnya, menghindari garam sama sekali sulit dilakukan.

Namun menurut Laffin, kita bisa membiasakan diri untuk menurunkan asupan garam.

"Perlu sekitar 10 hingga 14 hari untuk menyesuaikan diri dengan diet rendah sodium. Dari situ, beberapa makanan yang kita makan akan terasa asin," ungkap dia.

Baca juga: 8 Jus Buah yang Ampuh Atasi Tekanan Darah Tinggi

Bagi penderita hipertensi, membatasi garam hingga 1.500 miligram sehari akan menurunkan tekanan darah sebesar 5-6 mmHg.

2. Tingkatkan asupan kalium

Makanan cepat saji dan makanan olahan cenderung rendah kalium dan berisiko meningkatkan tekanan darah tinggi.

Sebagai gantinya, tingkatkan asupan kalium harian antara 3.000-3.500 miligram dengan mengonsumsi pisang, tomat, dan berbagai jenis sayuran.

Namun untuk penderita penyakit ginjal, sebaiknya tidak mengonsumsi kalium terlalu banyak karena ginjal sulit mencerna kalium, menurut Laffin.

Sementara itu, penderita hipertensi yang menambah asupan kalium bisa menurunkan tekanan darah antara 4-5 mmHg.

Baca juga: Panduan Diet DASH untuk Turunkan Tekanan Darah Tinggi

3. Diet DASH

Dietary Approaches to Stop Hypertension atau juga dikenal sebagai diet DASH dirancang untuk menurunkan tekanan darah.

Makanan yang dianjurkan dalam diet DASH termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, serta susu rendah lemak.

Individu yang menjalani diet tersebut biasanya memiliki kadar garam rendah dan kadar kalium tinggi di dalam tubuh, dan bisa menurunkan berat badan.

Berbagai penelitian menunjukkan hasil positif dari diet DASH, sehingga diet ini dianggap salah satu cara non-medis yang dapat membantu mengendalikan hipertensi.

Diet DASH dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 11 mmHg.

Baca juga: Khasiat Kakao untuk Masalah Tekanan Darah Tinggi

4. Menurunkan berat badan

Kelebihan berat badan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Solusinya, turunkan berat badan, berapa pun jumlahnya.

Menurunkan berat badan sekitar 1 kilogram akan mengurangi tekanan darah sebesar 1 mmHg.

5. Mengurangi minuman beralkohol

Pria dianjurkan untuk membatasi minuman beralkohol dua gelas per hari.

Sedangkan bagi wanita, hanya satu gelas per hari.

Mengurangi asupan minuman beralkohol bisa membantu menurunkan tekanan darah sebanyak 4 mmHg.

6. Berolahraga

Melakukan latihan aerobik sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah.

Latihan aerobik akan mendorong pembuluh darah untuk mengembang dan berkontraksi, sehingga pembuluh darah menjadi fleksibel.

Selain itu, latihan aerobik juga meningkatkan aliran darah dan mendorong terciptanya pembuluh darah baru.

Jika kita melakukan latihan aerobik selama 150 menit per minggu, maka kita bisa mengurangi tekanan darah antara 5-8 mmHg.

Baca juga: Bahaya Tekanan Darah Tinggi pada Ibu Hamil

Penurunan tekanan darah tergantung dari berbagai faktor seperti seberapa sering kita berolahraga, jumlah repetisi atau pengulangan gerakan yang dilakukan, dan beban yang digunakan.

Metode lainnya

Laffin menjelaskan, ada cara lain yang bisa membantu kita menurunkan tekanan darah, meski cara ini memerlukan studi lebih lanjut.

1. Tidak merokok

"Merokok merusak lapisan pembuluh darah, seperti halnya tekanan darah tinggi, jadi jangan merokok," katanya.

2. Memenuhi kebutuhan tidur

"Tidur enam hingga delapan jam tanpa gangguan setiap malam dapat mencegah tekanan darah tinggi dan tekanan darah yang berubah-ubah."

3. Meditasi

Pada 2017, American Heart Association (AHA) mengeluarkan pernyataan ilmiah tentang peran meditasi dalam mengurangi risiko kardiovaskular.

AHA menentukan konsep itu masuk akal, tetapi studi tersebut hanya melibatkan subjek yang terlalu sedikit dan menggunakan titik akhir yang berbeda, sehingga sulit ditarik kesimpulan.

"Tidak ada banyak data untuk mengatakan meditasi secara konsisten menurunkan tekanan darah," ujar Laffin.

"Itu seperti sesuatu yang membuat kita rileks dan menurunkan tekanan darah sementara waktu, tetapi bukan solusi bagi orang dengan hipertensi yang berkelanjutan."

Baca juga: Benarkah Garam Menyebabkan Tekanan Darah Tinggi?

4. Mengonsumsi makanan tertentu

"Kita mungkin melihat satu atau dua penelitian mengatakan makanan tertentu dapat menurunkan tekanan darah, tetapi hal itu belum dipelajari lebih lanjut," jelas Laffin.

"Jika ingin menggunakan cara alami untuk menurunkan tekanan darah, pilihlah satu atau dua metode yang sudah teruji."