5 Olahraga untuk Wanita yang Ingin Memiliki Bokong Lebih Kencang

Pertama, lilitkan resistance band di sekitar kaki, baik di atas atau di bawah lutut.

Posisikan diri dengan menempatkan punggung (di sekitar bagian tengah hingga atas) di atas bangku.

Jaga agar kaki tetap rata di lantai, letakkan sedikit lebih lebar dari pinggul.

Pinggul harus diturunkan ke bawah dan lutut harus berada tepat di belakang "jembatan" kaki.

Dalam posisi ini, tekan otot bokong sambil menekan kaki saat mengangkat pinggul dan mendorong lutut keluar. Ini akan menciptakan resistensi dari band.

Jangan melengkungkan punggung bawah saat melakukan gerakan. Sebaliknya, selipkan panggul saat menekan otot bokong.

Berhentilah sejenak sebelum kembali ke posisi awal dan lakukan tiga set dengan 15 hingga 20 repetisi.

5. Reverse plank

"Ini adalah latihan multiguna yang membutuhkan kemiringan panggul yang kuat (di mana glutes masuk)," kata Stover.

"Latihan ini menggunakan latihan isometrik (menahan posisi) untuk membangun kekuatan. Semakin banyak glutes yang terlibat, maka semakin efektif latihannya," terangnya.

Untuk melakukannya, kita harus memulai dengan pinggul di tanah dan kaki lurus di depan.

Baca juga: Tips Berlatih Plank untuk Dapatkan Hasil Maksimal

Letakkan tangan di belakang pinggul sambil menjaga jari-jari tetap mengarah keluar.

Setelah kita siap, mulailah menekan otot bokong saat mengangkat pinggul. Ketika melakukan ini, bayangkan dada kita terbuka lebar.

Tahan posisi ini selama 20 hingga 40 detik. Targetkan dua set untuk melihat hasil yang kita inginkan.