9 Latihan Dada yang Lebih Baik dari Push Up Biasa

KOMPAS.com - Memiliki dada yang kuat adalah komponen penting dari kebugaran fisik secara keseluruhan dan dapat berkontribusi pada berbagai manfaat kesehatan.

Ada pun manfaat lain dari dada yang kuat meliputi beberapa hal seperti:

• Memperkuat tubuh bagian atas

Otot dada adalah kelompok otot yang besar dan kuat, yang berkontribusi secara signifikan terhadap kekuatan tubuh bagian atas.

Dada yang kuat juga dapat meningkatkan performa dalam berbagai aktivitas, mulai dari olahraga hingga tugas sehari-hari seperti membawa barang belanjaan atau menggendong anak.

• Menjaga postur tubuh

Otot dada memainkan peran kunci dalam menjaga postur tubuh yang baik.

Otot dada yang kuat dapat membantu menangkal efek duduk dalam waktu lama atau membungkuk di depan komputer, yang dapat menyebabkan bahu membulat dan postur kepala ke depan.

Baca juga: 4 Latihan Ini Berikan Manfaat yang Sama seperti Push Up

• Keseimbangan

Otot dada bekerja bersama dengan otot punggung untuk membantu menstabilkan tubuh bagian atas selama gerakan seperti mendorong, menarik, dan mengangkat.

Dada yang kuat juga dapat membantu menjaga keseimbangan dan mencegah cedera saat melakukan jenis gerakan ini.

• Meningkatkan penampilan

Dada yang berkembang dengan baik dapat meningkatkan penampilan tubuh bagian atas sehingga memberikan tampilan yang lebih tegas dan berotot.

Hal ini bisa menjadi sumber kepercayaan diri dan harga diri bagi banyak orang.

Kendati demikian, perlu diperhatikan juga bahwa membangun dada yang kuat membutuhkan pendekatan yang seimbang dan konsisten dalam berolahraga, serta nutrisi dan istirahat yang tepat.

Latihan dada yang lebih baik dari push up

Beberapa latihan dada ternyata bisa lebih menantang atau memberikan variasi yang lebih besar dalam stimulus latihan dibandingkan dengan push up.

Nah, seperti yang dilansir dari laman Boxrox, berikut sembilan latihan dada yang lebih baik dari push up biasa, yang bisa kita coba untuk memperkuat tubuh bagian atas.

Baca juga: 5 Variasi Push up untuk Memperkuat Tubuh Bagian Atas

1. Dumbbell bench press

Dumbbell bench press adalah latihan kekuatan yang menargetkan otot dada (pectoralis mayor dan minor) bersama dengan trisep dan bahu.

Boxrox Latihan dada dumbbell bench press.

Latihan ini mirip dengan barbell bench press, tetapi alih-alih menggunakan barbell, kita menggunakan dumbbell.

Untuk melakukan dumbbell bench press, mulailah berbaring di atas bangku datar dengan dumbbell di masing-masing tangan.

Dengan telapak tangan menghadap ke depan, rentangkan lengan dan pegang dumbbell tepat di atas dada.

Kemudian, turunkan dumbbell ke kedua sisi dada dengan menekuk siku, jaga agar tetap dekat dengan tubuh kita.

Baca juga: Push Up hingga Squat, Latihan Mudah untuk Kuatkan Otot

Berhentilah sejenak di bagian bawah, lalu dorong dumbbell kembali ke posisi awal sambil meluruskan lengan. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Dumbbell bench press dapat menjadi alternatif yang baik untuk barbell bench press karena membutuhkan stabilisasi yang lebih besar dan dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot.

Latihan ini juga dapat memberikan rentang gerak dan fleksibilitas yang lebih besar pada bahu.

2. Incline barbell bench press

Incline barbell bench press adalah latihan kekuatan yang menargetkan bagian atas otot dada, serta bahu depan dan trisep.

Boxrox Latihan dada incline barbell bench press.

Ini merupakan variasi dari barbell bench press tradisional yang dilakukan di atas bangku miring dengan sudut kemiringan sekitar 30-45 derajat.

Untuk melakukan incline barbell bench press, kita bisa berbaring di atas bangku miring dan menggenggam barbell dengan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.

Angkat bar dari rak dan pegang di atas dada dengan lengan terentang sepenuhnya.

Turunkan bar secara perlahan ke dada bagian atas dengan menekuk siku, jaga agar pergelangan tangan tetap lurus dan siku sedikit melebar.

Berhentilah sejenak di bagian bawah gerakan, lalu dorong bar kembali ke posisi awal sambil meluruskan lengan. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Baca juga: 6 Manfaat Push Up bagi Tubuh jika Dilakukan secara Rutin, Apa Saja?

Incline barbell bench press dapat menjadi cara yang efektif untuk menargetkan bagian atas otot dada, yang membantu menciptakan dada yang lebih bulat dan indah secara estetika.

Latihan ini juga bisa membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas secara keseluruhan.

Penting untuk menggunakan bentuk yang tepat dan beban yang sesuai guna menghindari cedera dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini.

3. Cable chest fly

Cable chest fly adalah latihan kekuatan yang menargetkan otot dada (pectoralis mayor dan minor).

Boxrox Latihan dada cable chest fly exercise.

Latihan ini dilakukan dengan menggunakan mesin kabel yang memberikan resistensi konstan selama gerakan.

Untuk melakukan cable chest fly, berdirilah menghadap mesin kabel dengan katrol diatur setinggi dada.

Pasang pegangan pada katrol dan pegang satu pegangan di masing-masing tangan.

Setelah itu, melangkahlah ke depan dengan satu kaki untuk menciptakan ketegangan pada kabel.

Jaga lengan tetap lurus, satukan kedua tangan di depan dada, dan tekan otot-otot dada kita.

Tahan sejenak, lalu lepaskan tangan secara perlahan ke posisi awal, jaga agar lengan tetap lurus. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Baca juga: 6 Manfaat Push Up bagi Tubuh jika Dilakukan secara Rutin, Apa Saja?

Cable chest fly bisa menjadi cara yang baik untuk menambah variasi latihan dada dan memberikan jenis resistensi yang berbeda dari latihan angkat beban tradisional.

Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan definisi dan kekuatan otot di dada.

Sangat penting untuk menggunakan bentuk yang tepat dan beban yang sesuai untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini.

4. Dumbbell chest fly

Dumbbell chest fly adalah latihan kekuatan yang menargetkan otot dada (pectoralis mayor dan minor), serta bahu dan lengan.

Boxrox Latihan dada dumbbell chest fly exercise

Latihan ini dilakukan dengan menggunakan dumbbell, yang memberikan resistensi yang tidak stabil selama gerakan berlangsung.

Untuk melakukan dumbbell chest fly, berbaringlah di atas bangku datar dengan dumbbell di masing-masing tangan.

Pegang dumbbell di atas dada dengan lengan terentang, telapak tangan saling berhadapan.

Turunkan dumbbell secara perlahan ke samping dengan membentuk busur yang lebar, jaga siku tetap sedikit menekuk dan tekan otot dada saat melakukannya.

Ketika lengan kita direntangkan ke samping, berhenti sejenak, lalu kembalikan dumbbell ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Dumbbell chest fly dapat menjadi cara yang baik untuk mengisolasi otot dada dan meningkatkan definisi maupun kekuatan otot.

Latihan ini juga dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot dan meningkatkan rentang gerak pada bahu.

Baca juga: Turunkan Berat Badan Cuma dengan Push Up, Mungkinkah?

Penting untuk menggunakan bentuk yang tepat dan beban yang sesuai untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini.

5. Chest press machine

Chest press machine adalah latihan kekuatan yang menargetkan otot dada (pektoralis mayor dan minor), bersama dengan bahu dan trisep.

Boxrox Latihan dada chest press machine exercise.

Latihan ini dilakukan dengan menggunakan mesin chest press, yang memberikan resistensi yang dipandu selama gerakan.

Untuk melakukan latihan ini, duduklah di atas mesin dengan kaki rata di lantai dan punggung menempel pada sandaran.

Pegang gagang mesin dengan kedua tangan, posisikan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.

Dorong gagang ke depan, rentangkan lengan dan dorong beban menjauh dari tubuh.

Berhentilah sejenak di akhir gerakan, lalu lepaskan beban secara perlahan dan kembalikan gagang ke arah tubuh kita sambil menekuk siku.

Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Chest press machine dapat menjadi cara yang baik untuk meningkatkan kekuatan dada dan daya tahan otot secara keseluruhan.

Baca juga: Jumlah Push Up untuk Jantung Sehat

Alat ini juga dapat menjadi alternatif yang baik untuk latihan beban bebas bagi mereka yang mungkin memiliki keterbatasan atau baru mengenal latihan kekuatan.

Sangat penting untuk menyesuaikan pengaturan beban dan mesin dengan kebutuhan pribadi kita, serta menggunakan bentuk yang tepat untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan.

6. Parallel bar dips

Parallel bar dips adalah latihan berat badan yang terutama menargetkan otot dada, bahu, dan trisep, tetapi juga melibatkan otot inti dan punggung sebagai penstabil.

Boxrox Latihan dada Parallel Bar Dips

Latihan ini melibatkan gerakan menyelam di antara dua bar sejajar, sesuai dengan namanya.

Untuk melakukannya, mulailah dengan mencengkeram bar sejajar dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan angkat tubuh sehingga lengan kita sepenuhnya terentang dan kaki tidak menyentuh lantai.

Turunkan tubuh dengan menekuk siku, jaga agar tubuh tetap tegak dan siku tetap dekat dengan tubuh.

Setelah bahu sejajar dengan siku, ambil jeda sebentar lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal sambil meluruskan lengan. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Parallel bar dips adalah latihan menantang yang dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan daya tahan otot, terutama di bagian dada, trisep, dan bahu.

Baca juga: Rekor Dunia, Push Up 49 Kali Semenit, Pakai Jari dan Beban Ekstra

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan berbagai modifikasi seperti menambah beban atau menyesuaikan lebar bar untuk menambah atau mengurangi tingkat kesulitan latihan.

Sangat penting untuk menggunakan bentuk yang tepat dan modifikasi yang sesuai untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan.

7. Weighted push up

Weighted push up adalah variasi dari latihan push up tradisional yang melibatkan penambahan resistensi ekstra pada gerakan melalui penggunaan pelat beban atau bentuk resistensi lainnya.

Boxrox Latihan dada weighted push up

Latihan ini tidak hanya menargetkan otot dada, bahu, dan trisep, tetapi juga melibatkan otot inti dan punggung sebagai penstabil.

Untuk melakukannya, mulailah posisi push up dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan letakkan pelat beban, atau bentuk resistensi lainnya di punggung.

Turunkan tubuh ke tanah dengan menekuk siku, sambil menjaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.

Setelah dada berada tepat di atas tanah, dorong tubuh kembali ke posisi awal sambil merentangkan lengan. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Weighted push up dapat menjadi latihan yang menantang, yang dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan daya tahan otot.

Baca juga: Simak Lincahnya Kak Seto Joget dan Push-Up di Pesta Ultah Ke-70

Latihan ini juga bisa dilakukan dengan berbagai modifikasi seperti menyesuaikan penempatan beban atau menggunakan berbagai jenis resistensi untuk menambah atau mengurangi tingkat kesulitan latihan.

Penting untuk menggunakan bentuk yang tepat, modifikasi yang sesuai, serta beban yang dapat diatur untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan.

8. Single arm dumbbell bench press

Single arm dumbbell bench press adalah variasi dari latihan dumbbell bench press tradisional yang melibatkan gerakan hanya dengan satu lengan pada satu waktu.

Boxrox Latihan dada single arm dumbbell bench press

Latihan ini terutama menargetkan otot dada, bahu, dan trisep, serta melibatkan otot inti dan punggung sebagai penstabil.

Untuk melakukannya, berbaringlah di atas bangku datar dengan dumbbell di satu tangan.

Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan rentangkan lengan sepenuhnya ke arah langit-langit.

Turunkan dumbbell ke arah dada dengan menekuk siku, sambil menjaga lengan atas tetap dekat dengan tubuh.

Setelah dumbbell berada tepat di atas dada, tekan kembali ke atas ke arah langit-langit, rentangkan lengan sepenuhnya.

Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, lalu ganti lengan dan lakukan latihan dengan lengan lainnya.

Baca juga: Pria Ini Lakukan 200 Push Up Tiap Hari Selama Sebulan, Begini Hasilnya

Single arm dumbbell bench press bisa menjadi latihan yang menantang, yang dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan dan daya tahan otot.

Latihan ini juga mampu membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot antara sisi kiri dan kanan tubuh.

Penting untuk menggunakan bentuk yang tepat, beban yang sesuai, dan melakukan latihan dengan kedua lengan untuk menghindari ketidakseimbangan otot dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan.

9. Decline push up

Decline push up adalah variasi dari latihan push up tradisional yang melibatkan pengangkatan kaki untuk menciptakan sudut menurun atau ke bawah.

Boxrox Latihan dada decline push up

Latihan ini terutama menargetkan otot dada bagian atas, serta melibatkan bahu, trisep, maupun otot inti.

Untuk melakukannya, mulailah dengan meletakkan kaki di permukaan yang lebih tinggi seperti bangku atau pijakan, dan posisikan tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu di tanah.

Turunkan tubuh ke tanah dengan menekuk siku, sambil menjaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki.

Setelah dada berada tepat di atas tanah, dorong tubuh kembali ke posisi awal sambil merentangkan lengan. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Baca juga: 5 Latihan untuk Penuaan yang Lebih Sehat, Salah Satunya Push Up

Decline push up dapat menjadi latihan yang menantang untuk membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan daya tahan otot, terutama pada otot dada bagian atas.

Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai modifikasi seperti menyesuaikan ketinggian permukaan atau menambahkan beban untuk menambah atau mengurangi kesulitan latihan.

Penting untuk menggunakan bentuk yang tepat, modifikasi yang sesuai, serta permukaan yang stabil dan aman untuk menghindari cedera dan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan.