5 Teknik Pernapasan Mindfulness, Bisa Dilakukan di Mana Saja

KOMPAS.com - Mindfulness atau bentuk meditasi guna memahami diri dan melepaskan pikiran negatif terkadang diperlukan dalam hidup.

Namun untuk melakukannya dengan baik, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, seperti pernapasan.

Pendiri aplikasi meditasi MyLife, Jamie Price mengatakan, teknik pernapasan mindfulness (mindfulness breathing) mendatangkan banyak manfaat.

Teknik ini dapat digunakan untuk membuat diri lebih berfokus pada keadaan saat ini, memengaruhi pikiran dan emosi, serta membuat kita lebih tenang, baik secara mental maupun fisik.

Teknik pernapasan berbeda pun kerap dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, mulai dari mengurangi kadar stres oksidatif, mengatur emosi negatif, hingga mengurangi gejala kecemasan dan meningkatkan fungsi kardiovaskular.

Baca juga: Cara Melatih Pernapasan agar Lebih Bertenaga dan Tidur Nyenyak

Price pun mengatakan, jika kita membiasakan diri untuk melakukan beberapa teknik pernapasan itu dan menjadi lebih sadar akan pikiran dan emosi kita, kecemasan dan stres bisa dihentikan sebelum terjadi.

Nah, berikut lima teknik pernapasan minfulness yang bisa dipelajari.

• Mindful Breathing

Menurut ahli saraf dan profesor di Departemen Psikologi serta Direktur Ilmu Saraf Kontemplatif untuk mindfulness di University of Miami Amishi Jha, PhD, praktik paling dasar dalam teknik pernapasan mindfulness adalah hanya mengamati terjadinya napas yang sedang berlangsung.

Jenis latihan pernapasan seperti ini tidak membutuhkan manipulasi, hanya perlu menempatkan kesadaran secara alami. Namun, bukan berarti ini mudah lho.

Untuk melakukannya, lakukan tahapan berikut:

• Mulai dengan bernapas secara normal, lalu fokus untuk mengamati napas.
• Amati isyarat fisik saat bernapas, seperti naik-turunnya perut atau sensasi udara yang masuk dan ke luar hidung
• Saat pikiran sudah mulai melayang-layang, catat apa yang terjadi. Lalu, kembali memperhatikan setiap tarikan dan hembusan napas.

Dengan melakukan teknis pernapasan seperti ini selama 1-2 menit, pikiran negatif dan distraksi sudah akan berkurang. Kesadaran diri pun akan meningkat.

Baca juga: 5 Latihan Pernapasan untuk Tingkatkan Kapasitas Paru-paru

• Counting Breaths

Serupa dengan teknik mindful breathing technique yang memanfaatkan isyarat mental lain untuk membantu diri berkonsentrasi, yaitu menghitung setiap napas.

"Bagi orang-orang yang pikirannya selalu sibuk, menambahkan komponen menghtung akan sangat membantu."

"Teknik menghitung ini juga membantu kita keluar dari lingkaran pemikiran yang memicu stres, kecemasan, atau emosi negatif,” ujar Price.

• Deep Breathing

Deep breathing yang juga disebut sebagai pernapasan perut atau pernapasan diafragma ini dapat membantu mengurangi stres dan membuat diri lebih rileks.

Kita hanya perlu menarik napas dalam-dalam hingga ke perut, lalu menghembuskannya.

Dengan melakukannya, respons stres mati, sementara keadaan “istirahat dan cerna” akan aktif.

Jadi jika mengalami stres, kewalahan, atau panik, luangkan waktu selama beberapa menit untuk melakukan deep breathing ini, yang akan memberi sinyal pada otak bahwa “semua akan baik-baik saja.”

Baca juga: Teknik Pernapasan Lima Jari untuk Bikin Tubuh Rileks

• 2-4 Breathing

Jenis latihan pernapasan mindfulness berikutnya adalah 2-4 breathing, yang dilakukan dengan membuat hembusan napas lebih panjang dibanding tarikan napas.

Perlu diingat, menghembuskan napas dilakukan untuk merangsang sistem saraf parasimpatis (PNS) yang menenangkan dan merupakan lawan dari sistem saraf simpatis (SNS) yang diinduksi oleh stres.

SNS ini akan mempercepat detak jantung, pernapasan, dan aliran darah, sementara PNS memperlambat pernapasan, detak jantung, tekanan darah, dan metabolisme.

Jadi ketika respons stres berlebih, bisa mencoba melakukan latihan pernapasan mindfulness ini.

Kita hanya perlu menarik napas dalam dua hitungan dan langsung membuang napas dalam empat hitungan.

Baca juga: Pernapasan Dada dan Perut Memberikan Manfaat Berbeda bagi Tubuh

• Energizing Breaths

Pernapasan mindfulness juga bisa dimanfaatkan untuk menyemangati diri sendiri lho.

"Saat merasa lesu, segarkan pikiran dan tingkatkan energi serta kewaspadaan dengan teknik pernapasan ini."

"Teknik ini dibuat berdasarkan teknik yoga Kundalini yang disebut pernapasan tersegmentasi," kata Price.

Untuk melakukannya, tarik napas dalam empat segmen namun berbeda untuk mengisi paru-paru.

Lalu hembuskan dalam satu segmen yang panjang dan perlahan untuk mengosongkan paru-paru sepenuhnya, lalu ulangi sebanyak 3-4 kali.