3 Tips Hidup Sehat dan Bugar Setelah Lebaran Menurut Ahli Gizi

KOMPAS.com - Di bulan Ramadan, pola makan dan pola tidur orang yang berpuasa cenderung berubah.

Seseorang biasanya menyantap lebih banyak porsi makanan saat buka puasa. Di sisi lain, durasi tidur dan frekuensi aktivitas fisik yang dilakukan menurun.

Ketika momen Lebaran tiba, orang-orang umumnya melakukan silaturahmi dan juga menyantap berbagai hidangan bersantan, seperti rendang dan opor, hingga makanan manis seperti kue kering.

Menurut ahli gizi, Putri MJ, SGz, hal-hal tersebut bisa membuat tubuh menimbun lebih banyak lemak sehingga menyebabkan kenaikan berat badan.

Tidak jarang, usai merayakan Lebaran, banyak yang mulai mengeluhkan masalah kesehatan, seperti maag, gastroesophageal reflux disease (GERD), dan sembelit.

Baca juga: 5 Tips Diet untuk Cegah Kenaikan Berat Badan Usai Lebaran

Untuk itu, Putri pun membagikan beberapa tips kembali hidup sehat dan bugar setelah Lebaran, melalui rilis Tokopedia yang diterima Kompas.com sebagai berikut.

1. Memperbaiki jadwal tidur dan lakukan olahraga ringan

Istirahat yang cukup bisa menjaga imunitas tubuh, serta menurunkan berat badan.

"Selama berpuasa, jam tidur cenderung berkurang dan berantakan karena harus bangun sahur," kata Putri.

"Setelah Lebaran, perbaikilah jadwal tidur secara perlahan menjadi kurang lebih 8 jam sehari," saran dia.

Selain memperbaiki jadwal tidur, Putri juga merekomendasikan untuk mengimbangi pola hidup sehat dengan olahraga ringan untuk membuat tubuh lebih fit.

"Kemampuan durasi berolahraga bisa dibangun pelan-pelan, mulai dari 10-15 menit. Jangan langsung memaksa berolahraga berat. Beri juga jeda hari tanpa berolahraga untuk beristirahat," ucap Putri.

"Kembalikan cairan dan elektrolit yang hilang saat berolahraga dengan meminum air kelapa dicampur madu dan sedikit garam."

"Makan juga buah-buahan dengan kadar tinggi mineral, seperti pisang, semangka atau pepaya. Makanan kaya protein seperti daging ayam atau sapi juga sebaiknya dikonsumsi untuk pembentukan otot," jelasnya.

2. Terapkan pola makan bernutrisi dan seimbang

Untuk mempercepat proses regenerasi sel dalam tubuh, prioritaskan konsumsi makanan kaya protein.

"Secara umum, kebutuhan harian protein seseorang adalah 0,8-1,2 gram dikali berat badan," ujar Putri.

"Misal, jika berat badan seseorang adalah 50 kg, maka protein yang dibutuhkan yakni sekitar 40-60 gram per harinya," jelas dia.

Untuk meningkatkan sistem imun, tubuh membutuhkan zat gizi makro dan mikro.

Zat makro mencakup protein, lemak, dan karbohidrat. Sedangkan zat mikro mencakup vitamin dan mineral seperti vitamin C, vitamin D, magnesium, dan zinc.

"Perbanyak juga konsumsi sayur-sayuran, buah-buahan, atau biji-bijian dengan kandungan serat yang tinggi untuk mengatasi keluhan sembelit, meningkatkan imunitas tubuh, serta menurunkan kadar kolesterol jahat pada darah," saran Putri.

"Kita juga bisa menambahkan oat sebagai salah satu makanan yang kaya akan serat," ujar dia.

Baca juga: Pasca-Lebaran, Lakukan 4 Gerakan Ini untuk Turunkan Berat Badan

3. Hindari overeating dan tingkatkan daya tubuh dengan multivitamin

Makan berlebihan (overeating) dapat meningkatkan risiko obesitas dan berbagai penyakit kronis, seperti diabetes hingga penyakit jantung.

Oleh sebab itu, Putri pun menyarankan untuk menerapkan prinsip mindful eating demi mencegah makan berlebihan sehingga bisa menurunkan berat badan dan membuat tubuh lebih bugar.

Mindful eating secara spesifik didasarkan pada kesadaran penuh seseorang saat makan.

"Misalnya, hindari multitasking atau mengobrol saat makan supaya kita sadar dengan porsi yang dikonsumsi," kata Putri.

"Kita juga harus menikmati rasa, aroma dan tekstur makanan."

"Jadi, jangan lupa untuk memperhatikan isyarat dari tubuh, contohnya tidak mengabaikan respon tubuh ketika sudah kekenyangan," jelas dia.

Di samping itu, Putri juga menganjurkan untuk mencukupi kebutuhan gizi dan mengontrol porsi makanan dengan menerapkan pedoman gizi "Isi Piringku" yang digaungkan oleh Kementerian Kesehatan RI.

"Porsi makan yang dikonsumsi dalam satu piring harus terdiri dari 50 persen buah dan sayur, serta 50 persen sisanya terdiri dari karbohidrat dan protein," ungkapnya.

"Dan untuk memenuhi asupan nutrisi harian tubuh yang tidak tercukupi dari makanan, konsumsi multivitamin juga dianjurkan guna meningkatkan daya tahan tubuh, serta mencegah berbagai penyakit yang cenderung ditemukan usai Lebaran," imbuh dia.

Baca juga: Waspada Obesitas Setelah Lebaran, Segera Lakukan 3 Pencegahan Ini