Usia Bertambah? Ini 4 Gerakan Terbaik untuk Perkuat Tubuh Bagian Bawah

KOMPAS.com - Seiring bertambahnya usia, performa fisik dan kekuatan otot akan semakin menurun, termasuk pada tubuh bagian bawah.

Laporan The National Institute on Aging menyebut, penurunan ini biasanya lebih cepat terjadi ketika seseorang memasuki usia tua, yakni 65 tahun bagi wanita dan 70 tahun bagi pria.

Padahal, kekuatan otot tubuh bagian bawah sangat penting sebagai fondasi yang kuat dalam membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko cedera.

Selain itu, memiliki tubuh bagian bawah yang kuat di usia tua juga akan membuat aktivitas harian, seperti membawa tas belanjaan yang berat, berjalan, berlari, bersepeda, berenang, dan bahkan menari, menjadi lebih mudah.

Menurut Sunny Health & Fitness, membuat tubuh bagian bawah menjadi lebih kuat juga bisa meningkatkan metabolisme saat istirahat sehingga kita dapat membakar lebih banyak kalori saat beristirahat.

Baca juga: Cara Mudah Memulai Rutinitas Perawatan Diri Setelah Usia 60 Tahun

Lebih lanjut, seorang pelatih bersertifikat dan salah satu pendiri Barpath Fitness, Katie Kollath, ACE, CPT membagikan beberapa gerakan latihan terbaik untuk memperkuat tubuh bagian bawah seiring dengan bertambahnya usia.

Pentingnya gerakan dalam latihan kekuatan

Latihan ketahanan atau kekuatan adalah bentuk kebugaran yang paling produktif yang dapat difokuskan seiring bertambahnya usia.

Menurut Kollath, latihan ini akan meningkatkan massa dan kekuatan otot.

"Seiring bertambahnya usia, terjadi penurunan massa dan kekuatan otot secara alami, yang dikenal sebagai sarkopenia," kata dia.

"Latihan kekuatan berfungsi untuk membantu mengatasi kehilangan massa otot yang berkaitan dengan usia ini dengan merangsang sintesis protein otot dan meningkatkan pertumbuhan otot."

"Membangun dan mempertahankan massa otot melalui latihan kekuatan juga bisa membantu meningkatkan kinerja fisik, kemampuan fungsional, dan kualitas hidup secara keseluruhan," ujar dia.

Bentuk latihan ini juga dapat mendorong pertumbuhan tulang dan kemampuan untuk mempertahankan kepadatan tulang sehingga mampu mencegah kita dari osteoporosis, kondisi yang umum dialami para lansia.

Dan pada gilirannya, latihan ini membantu kita menghindari atau mengatasi kondisi kesehatan fisik seperti sindrom metabolik, obesitas, dan diabetes tipe 2, sekaligus kesehatan mental.

"Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kebugaran fungsional, yang mengacu pada kemampuan melakukan aktivitas dan tugas sehari-hari dengan mudah dan mandiri," tambah Kollath.

Untuk memperkuat tubuh bagian bawah, berikut adalah gerakan-gerakan dari latihan kekuatan yang bisa dilakukan setiap hari, termasuk untuk manusia lanjut usia (manula).

Baca juga: 4 Latihan untuk Bangun Kekuatan Inti Setelah Usia 60 Tahun

1. Bodyweight squat

Hanya dengan menggunakan berat badan (bodyweight), kita bisa membangun kekuatan di bagian bawah tubuh.

Gerakan ini dimulai dengan menapakkan kaki selebar bahu atau selebar pinggul.

Kemudian, engsel pinggul ke belakang saat kita turun ke posisi jongkok seperti sedang duduk di kursi.

Turunkan paha hingga sejajar dengan lantai atau lebih rendah. Tekan kedua kaki untuk kembali ke posisi berdiri.

Selesaikan dua hingga tiga set dengan 10-20 repetisi.

Baca juga: 4 Langkah Temukan Hal Baru dan Jadi Bahagia Setelah Usia 60 Tahun

2. Lunge

Untuk lunge, kita harus menjaga otot inti tetap aktif dan tubuh bagian atas tetap lurus selama gerakan yang meningkatkan bentuk dan stabilitas yang solid.

Jaga agar lutut depan sejajar dengan pergelangan kaki dan jangan biarkan lutut kita turun.

Pastikan berat badan kita terdistribusi secara merata antara kaki depan dan belakang, jangan terlalu condong ke depan atau ke belakang.

Setelah kita turun ke dalam lunge, aktifkan otot-otot di kaki dan bokong untuk menekan tumit agar naik kembali ke posisi awal.

Selesaikan 2-3 set dengan 10-20 repetisi untuk setiap sisi.

Baca juga: 6 Gaya Rambut Wanita Anti-ribet dan Tetap Stylish di Usia 60 Tahun

3. Single leg toe touch

Kollath merekomendasikan untuk memulai dengan gerakan yang lebih pendek dan perlahan-lahan meningkatkannya hingga menyentuh jari-jari kaki seiring dengan meningkatnya keseimbangan dan fleksibilitas tubuh.

"Jaga agar otot inti tetap aktif dan punggung tetap lurus sepanjang gerakan demi menjaga bentuk dan stabilitas yang baik," kata dia.

"Gunakan pola gerakan yang lambat dan terkontrol untuk fokus pada keseimbangan dan stabilitas, daripada kecepatan."

"Gunakan juga titik fokus untuk membantu keseimbangan, seperti melihat titik di tanah di depan kita," terang dia.

Selesaikan gerakan ini dalam 2-3 set dengan 10 repetisi per sisi.

Baca juga: 5 Tips Mengenakan Jeans di Atas Usia 60 Tahun agar Terlihat Keren

Apabila kita adalah seorang pemula dalam melakukan gerakan satu kaki, atau kita khawatir mengenai keseimbangan, silakan lakukan gerakan ini di samping permukaan yang stabil, seperti kursi atau dinding.

Pastikan agar kita bisa menyentuhnya secara ringan untuk menambah dukungan.

4. Glutes bridge

Gerakan terakhir ini mengharuskan kita berbaring telentang di atas matras latihan.

Jaga lengan di samping tubuh dan tekuk kedua lutut. Tekan pinggul ke atas ke arah langit sebelum menggunakan kontrol untuk menurunkannya kembali ke lantai.

"Untuk melakukan glutes bridge, jaga agar kaki tetap rata di lantai sepanjang gerakan dan distribusikan tekanan secara merata ke seluruh kaki kita," kata Kollath.

"Hindari mendorong melalui jari-jari kaki atau membiarkan lutut masuk ke dalam. Jaga agar lutut tetap sejajar dengan kaki," jelas dia.

Baca juga: 6 Latihan Terbaik untuk Tetap Bugar di Usia 60 Tahun

Libatkan juga otot bokong dan paha belakang untuk mengangkat pinggul daripada hanya mengandalkan punggung bawah.

Pertahankan posisi tulang belakang yang netral dengan menghindari lengkungan atau pembulatan yang berlebihan pada punggung bawah.

Kemudian, fokuslah untuk menekan otot glutes di bagian atas gerakan untuk memaksimalkan aktivasi otot glutes kita.

Dan selesaikan gerakan ini dalam 2-3 set dengan 10-20 repetisi.