7 Gerakan Cepat Hilangkan Lemak yang Membandel Setelah Usia 30 Tahun

KOMPAS.com - Ketika memasuki usia 30-an, kita mungkin mulai menyadari bahwa mempertahankan massa otot dan menurunkan berat badan jauh lebih menantang dibandingkan saat usia 20-an.

Terlebih, pada usia 30 tahun, ada beberapa area tubuh yang memiliki lemak membandel atau sulit dihilangkan, sehingga kita membutuhkan rutinitas olahraga yang ekstra.

Untungnya, untuk mempersingkat waktu kita bisa melakukan sejumlah gerakan yang cepat dan terbukti efektif dalam menghilangkan lemak tubuh.

Lebih lanjut, para ahli pun membagikan 7 gerakan cepat untuk menghilangkan lemak tubuh yang membandel setelah usia 30 tahun sebagai berikut.

1. Reverse lunge

Ahli kebugaran dan pendiri GroomBuilder, Anthony J. Yeung, CSCS, merekomendasikan untuk menambahkan gerakan reverse lunge ke dalam rutinitas olahraga jika kita ingin menghilangkan lemak tubuh yang membandel.

Untuk memulainya, ambil langkah panjang ke belakang sehingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat di bagian bawah lunge.

Kemudian, tekan tubuh kembali ke atas menggunakan kaki depan. Selesaikan dua hingga tiga set dengan lima hingga 10 repetisi untuk setiap kaki.

Baca juga: Lunge dan Squat, Benarkah Bikin Paha Menjadi Ramping?

2. Push up

Berikutnya dalam rekomendasi Yeung adalah push up klasik.

Untuk gerakan ini, ambil posisi push up atau plank yang tinggi dengan meletakkan tangan selebar bahu. Pastikan juga pergelangan tangan harus sejajar dengan bahu.

Kemudian, rentangkan kaki ke belakang, sehingga kita berada di atas bola kaki dan tubuh membentuk garis lurus dan jangan membiarkan pinggul melorot.

Setelah berada di posisi yang benar, tekuk siku untuk menurunkan dada ke tanah.

Dorong diri kembali ke atas. Selesaikan dua sampai tiga set dengan lima sampai 10 repetisi.

Baca juga: 3 Level Latihan Push Up Khusus untuk Pemula, Bisa Dicoba Segala Usia

3. Kettlebell swing

Seperti namanya, kita membutuhkan kettlebell untuk gerakan ini.

Mulailah dengan posisi deadlift dengan mengangkat kettlebell di depan tubuh kita.

"Selanjutnya, ayunkan kettlebell ke belakang di antara kedua kaki sambil sedikit berjongkok seperti pemain tengah dalam sepak bola, kemudian kembalikan ke depan sambil dorong pinggul ke depan secara eksplosif."

"Bayangkan mendorong kettlebell ke target di depan kita," demikian instruksi Yeung.

Pastikan juga lengan kita tetap rileks. Selesaikan dua sampai tiga set dengan delapan sampai 10 repetisi.

4. Bear crawl

Yeung juga menyarankan gerakan bear crawl sebagai latihan yang bermanfaat untuk menghilangkan lemak tubuh yang membandel.

Untuk melakukannya, lakukan gerakan merangkak dengan meletakkan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

Namun, jangan biarkan lutut menyentuh lantai saat melakukan gerakan.

"Merangkaklah ke depan dengan mengambil langkah kecil, dengan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan dan bergantian," kata Yeung.

"Jaga pinggul tetap rendah dan kepala tetap tegak. Selesaikan dua hingga tiga set merangkak sejauh 10 hingga 20 langkah," saran dia.

Baca juga: Benarkah Kardio Jadi Olahraga Terbaik untuk Membakar Lemak?

5. Medicine ball slam

Pendiri CORE Cycle.Fitness.Lagree dan pelatih pribadi bersertifikat, Denise Chakoian, merekomendasikan medicine ball slam dengan rotasi untuk menghilangkan lemak yang membandel.

Untuk melakukannya, mulailah dengan membuka kaki selebar pinggul.

Pegang bola di tangan dan putar tubuh ke sisi kiri saat melemparkan bola ke dinding. Lakukan hal yang sama di sisi kanan.

"Ini bisa dilakukan dengan 15 lemparan bola, atau menggunakan waktu 45 detik hingga satu menit," kata Chakoian.

"Saat menyelesaikan gerakan ini, gunakan seluruh tubuh (putar pinggul untuk mengembangkan kekuatan, dan gunakan otot inti dengan metode yang dinamis)," jelas dia.

6. Kardio cepat

Selanjutnya, bersiaplah untuk melakukan latihan kardio "cepat" dengan jump squat, skater, dan high knee.

Chakoian merekomendasikan untuk melakukan ketiga latihan ini secara berurutan.

Selesaikan masing-masing selama 30 detik untuk menghasilkan satu menit dan 30 detik ledakan kardio intensitas tinggi.

7. Plank rendah

Terakhir, kita akan mengakhiri gerakan dengan plank yang rendah.

Letakkan lengan bawah di tanah selebar bahu dan naikkan kedua kaki hingga menyentuh bola kaki, sehingga kita berada dalam posisi plank yang rendah.

"Gerakkan tubuh kita secara perlahan ke depan dan ke belakang dengan menggunakan bahu," jelas Chakoian.

"Ini adalah latihan inti yang bagus, [menantang] perut bagian bawah, tengah, dan melintang," imbuh dia.

Baca juga: Tips Berlatih Plank untuk Dapatkan Hasil Maksimal

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.