Ketahui, Pengganti Gula Mana yang Harus Dibatasi

KOMPAS.com - Mengonsumsi gula secara berlebihan terbukti dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Namun, tidak dapat dipungkiri bahwa sebagian besar makanan yang kita konsumsi saat ini mengandung gula tambahan atau gula yang ditambahkan selama pemrosesan.

Dan hidup dengan pembatasan maupun penolakan yang berlebihan juga ternyata tidaklah berkelanjutan atau realistis bagi banyak orang.

Untungnya, tubuh kita masih bisa mendapatkan rasa manis dari beberapa jenis pengganti gula.

Kendati demikian, tidak semua pengganti gula diciptakan sama.

Baca juga: 6 Minuman Terbaik untuk Menurunkan Kadar Gula Darah

Maka dari itu, ahli diet terdaftar di Cleveland Clinic, Anna Taylor, RD, LD, pun mencoba memilah dan berbagi saran pengganti gula mana yang baik untuk dicoba dan dihindari.

Masalah kesehatan yang ditimbulkan gula

Sebelum mengenal lebih jauh tentang pengganti gula, Taylor mengajak kita untuk memahami masalah-masalah kesehatan yang kerap timbul akibat mengonsumsi gula berlebihan.

Menurutnya, gula dan makanan manis tidak hanya membuat kita berisiko mengalami gigi berlubang.

Tetapi, makanan tersebut juga dapat merangsang nafsu makan kita, membuat kita lebih lapar dari sebelumnya.

Dan terlalu banyak mengonsumsi makanan manis bisa membuat kita berisiko mengalami obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, penyakit hati berlemak, dan banyak lagi.

Oleh sebab itu, menjaga asupan gula tetap rendah adalah bagian penting untuk menjaga kesehatan tubuh kita.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan batas gula setiap harinya sebagai berikut.

• 25 gram (6 sendok teh) untuk wanita.

• 36 gram per hari (9 sendok teh) untuk pria

"Rata-rata orang di AS mengonsumsi sekitar 68 gram gula per hari. Itu bisa menambah lemak tubuh sebanyak 12 kg per tahun," kata Taylor.

Sebagai manusia, dia melanjutkan, kita mungkin tidak bisa langsung mengurangi asupan gula secara drastis.

Tapi, kita bisa melakukannya dengan cara yang lebih sehat, dimulai dengan mengetahui pengganti gula yang baik untuk dikonsumsi.

Baca juga: 7 Buah Rendah Gula yang Tidak Bikin Gula Darah Melonjak

Pengganti gula yang harus dicoba

Cara sehat yang bisa dilakukan untuk mempermanis makanan dan minuman adalah dengan menggunakan buah segar atau buah beku.

Terlebih, buah-buahan juga dikemas dengan manfaat nutrisi seperti serat, vitamin C, dan kalium, serta gula alami.

"Hal ini menjadikannya pemanis yang ideal," ungkap Taylor.

Buah-buahan sangat cocok untuk memenuhi kebutuhan vitamin, antioksidan dan senyawa lain yang baik untuk tubuh kita.

Jadi, pengganti gula yang satu ini akan menambahkan rasa manis sekaligus bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Cobalah mempermanis oatmeal dengan mencampurkan pisang atau saus apel. Tambahkan juga blueberry ke dalam plain yogurt.

Kita bisa mempermanis smoothie dengan buah beku. Atau tambahkan segenggam stroberi iris atau beberapa potong jeruk nipis ke dalam air.

Pengganti gula yang harus dibatasi

• Gula alami

Gula atau pemanis alami meliputi hal-hal seperti madu mentah, sirup maple (maple syrup), nektar agave, dan gula mentah.

Kabar baiknya, beberapa pemanis alami memberikan lebih banyak nutrisi daripada gula meja atau yang juga dikenal dengan sukrosa.

Namun, kabar buruknya, semua pengganti gula itu masih berupa gula dan tinggi kalori.

Jadi, gula alami apa pun harus dihitung sebagai asupan gula harian, sama seperti gula rafinasi.

"Apakah itu alami atau rafinasi, gula tetaplah gula dan harus dibatasi," saran Taylor.

Sisi positifnya, madu mentah dan sirup maple murni mengandung antioksidan dan memiliki oligosakarida prebiotik yang dapat membantu menyehatkan flora usus, sehingga menjaga pencernaan tetap lancar.

Baca juga: 5 Gula Alami yang Bisa Jadi Alternatif Lebih Sehat, Apa Saja?

Tapi ingat, madu tidak boleh diberikan pada bayi di bawah usia 1 tahun.

Sebab, madu dapat mengandung spora bakteri botulisme, yang dapat membahayakan kesehatan bayi.

Sedangkan untuk sirup maple, kita juga harus memilih.

Beberapa merek sirup maple komersial mungkin mengandung sejumlah besar sirup jagung fruktosa tinggi, bukan pemanis alami.

Jadi, periksalah label makanan kita untuk mengetahui bahan-bahan tersembunyi.

"Diet tinggi fruktosa terkait dengan komplikasi metabolisme jangka panjang seperti resistensi insulin, penumpukan lemak perut, dan kadar trigliserida yang tinggi," jelas Taylor.

"Kita sebaiknya menghindari makanan dengan sirup jagung tinggi fruktosa," kata dia.

Sementara itu, nektar agave adalah pilihan alami lainnya. Tapi, nektar agave memberikan lebih sedikit nutrisi daripada madu mentah atau sirup maple murni.

"Nektar agave memiliki jumlah karbohidrat dan kalori yang sama dengan gula pasir, tetapi kita mendapatkan banyak rasa dari jumlah yang sedikit."

"Jadi, kita menggunakan lebih sedikit untuk mendapatkan rasa manis yang sama," kata Taylor.

"Ini masih akan meningkatkan gula darah, sehingga apabila kita hidup dengan diabetes, maka kita harus berhati-hati mengonsumsinya," ujar dia.

Hal lainnya yang perlu diingat tentang sumber gula tambahan alami adalah bagaimana itu dapat meningkatkan berat badan dan gula darah.

Jadi, kita tidak bisa mengonsumsinya secara berlebihan.

Baca juga: Cegah Diabetes Sejak Dini, Cara Mengurangi Asupan Gula pada Anak

"Semua gula tambahan bersifat inflamasi. Itu termasuk madu dan sirup maple," Taylor menjelaskan.

• Gula rafinasi

Gula meja atau rafinasi bersifat inflamasi, tinggi kalori, dan tidak memberikan manfaat nutrisi.

Pengganti gula ini juga sering kali bersembunyi di beberapa makanan berlabel sehat.

"Sebagian besar granola bar, yogurt, dan sereal sudah mengandung sekitar satu sendok makan gula tambahan per sajian," kata Taylor.

"Banyak minuman manis juga mengandung lebih dari tiga sendok makan gula tambahan per sajian," sambungnya.

• Gula buatan

Pemanis buatan atau artificial sugar yang umum digunakan adalah sakarin, aspartam, dan sukralosa.

Pemanis buatan memang memiliki rasa yang manis, tetapi ini tidak mengandung gula dan tidak ada kalori.

Namun, pemanis buatan juga memiliki beberapa masalah.

Seperti halnya gula, pemanis buatan dapat menyebabkan kita menginginkan lebih banyak makanan manis dan bergula.

Selain itu, pemanis buatan juga sering kali mengandung gula alkohol.

Salah satu gula alkohol yang biasa digunakan dalam pemanis buatan, erythritol, telah dikaitkan dengan peningkatan serangan jantung dan stroke.

Bahkan, beberapa peneliti menemukan bahwa pemanis buatan mungkin terkait dengan berbagai kondisi kesehatan lainnya, termasuk mengalami obesitas, hipertensi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan banyak lagi.

Namun, hasil-hasil tersebut belum divalidasi secara menyeluruh, sehingga penelitian masih terus berlanjut.

Baca juga: Manfaat Madu Mentah, Bisa Bantu Turunkan Gula Darah dan Kolesterol

Cara lain mengurangi asupan gula

Satu hal yang jelas, tidak ada gula atau pengganti gula yang sehat jika dikonsumsi berlebihan.

Gula bisa membuat ketagihan. Semakin banyak gula yang kita konsumsi, semakin banyak pula yang kita inginkan.

Tetapi, mengurangi — dan menghentikan — gula tambahan adalah hal yang mungkin untuk dilakukan.

"Tantang diri sendiri dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang tidak selalu terasa manis," saran Taylor.

Mulailah dari yang kecil seperti melakukan diet ketat untuk mendapatkan manfaat dari diet rendah gula.

Di samping itu, kita juga bisa mengurangi pemanis dalam kopi atau teh sebanyak satu sendok teh per minggu.

Perbanyak minum air putih dan kurangi soda atau minuman kaleng berpemanis, serta mulai membiasakan diri membaca label minuman.

Atau, bisa juga mengencerkan jus dengan mencampurkan setengah porsi jus yang biasa kita minum dengan air untuk mempertahankan rasa manisnya.

Ketika kita mulai mencermati, kita akan menyadari di mana saja gula tambahan mengintai dan kemudian bisa mencari alternatif yang lebih alami.

"Tujuan kebanyakan orang seharusnya bukan untuk mengurangi asupan gula hingga nol. Itu tidak realistis," kata Taylor.

Tapi, mengenali asupan gula adalah sebuah permulaan.

Dan mengetahui di mana kita dapat mencari alternatif yang lebih sehat untuk memenuhi kebutuhan sesekali akan makanan manis dapat membantu menjaga tubuh tetap sehat.