5 Mitos Soal Lemak yang Tak Perlu Dipercaya Lagi

KOMPAS.com - Lemak kerap dianggap memicu berbagai masalah tubuh seperti kenaikan berat badan dan risiko penyakit.

Akibat konotasi negatif ini, banyak orang berusaha menghindari makanan berlemak sebisa mungkin.

Baca juga: 5 Makanan Berlemak yang Bisa Dikonsumsi Saat Diet

Padahal sebenarnya lemak adalah makronutrien yang juga dibutuhkan oleh tubuh manusia.

Kuncinya adalah makan dalam jumlah yang tepat dan berkualitas.

5 mitos soal lemak yang menyesatkan

Agar tidak terjebak persepsi buruk yang menyesatkan ini, ada baiknya kita memahami soal lemak serta baik buruknya untuk tubuh kita.

Berikut uraiannya,

Berbahaya untuk jantung

"Banyak lemak, seperti lemak omega-3, beberapa lemak tak jenuh ganda, dan hampir semua lemak tak jenuh tunggal sangat berguna dalam mencegah penyakit jantung dan meningkatkan daya ingat," kata Karol Watson, M.D., Ph.D., profesor kardiologi di UCLA.

Lemak sehat tersebut bisa didapatkan dalam makanan seperti alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon dan tuna.

Fungsinya termasuk menurunkan kolesterol total dan mengurangi peradangan, yang baik untuk jantung.

Baca juga: Ketahui, 5 Makanan Populer yang Tinggi Lemak Sehat

Sebaliknya, kita harus mewaspadai lemak trans serta sebagian besar minyak biji-bijian seperti minyak jagung, kedelai, biji kapas, dan biji anggur, yang memiliki asam linoleat omega-6 tingkat tinggi.

Kandungan tersebut meningkatkan kolesterol jahat, yang menyebabkan terbentuknya plak di arteri.

Makanan tinggi lemak tidak baik untuk kolesterol

Konsumsi lemak tak jenuh, terutama jika menggantikan lemak jenuh dan trans dalam makanan, dapat meningkatkan kerja kolesterol dan melindungi dari penyakit jantung, menurut American Heart Association.

Baca juga: 3 Bahaya Kolesterol Tinggi, Tak Hanya Faktor Penyebab Penyakit Jantung

marekuliasz Ilustrasi kolesterol

Penelitian menunjukkan bahwa alpukat berlemak, kacang-kacangan, almond, dan kenari sangat baik untuk menurunkan kolesterol jahat.

Membuat berat badan bertambah

Konsumsi lemak tidak akan membuat kita gemuk begitu saja.

Baca juga: Diet Mediterania Vs Diet Rendah Lemak, Mana Lebih Baik untuk Jantung?

Faktanya, sebuah studi JAMA tidak menemukan perbedaan yang signifikan dalam penurunan atau penambahan berat badan antara orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat yang sehat dan diet rendah lemak yang sehat.

"Sementara lemak memiliki lebih dari dua kali lebih banyak kalori per gram baik protein atau karbohidrat, itu juga memberikan rasa kenyang," kata Sandy Procter, Ph.D., pakar nutrisi di Kansas, soal alasan fakta penelitian itu. 

shutterstock/Anton Chernov Ilustrasi diet keto dengan konsumsi makanan tinggi lemak

Singkatnya, sementara lemak memiliki lebih banyak kalori per porsi, kita perlu makan lebih sedikit untuk merasa puas.

Baca juga: 5 Tips Membakar Lemak Perut dalam 2 Minggu

Produk rendah lemak lebih sehat

Hal ini tidak berlaku jika lemak dalam produk tersebut diganti dengan kandungan gula tinggi.

"Karbohidrat olahan dan gula tambahan dapat menurunkan sensitivitas insulin dan meningkatkan tekanan darah dan trigliserida darah Anda, sejenis lemak yang beredar dalam darah," kata Taylor Wallace, Ph.D. pengajar studi pangan di Universitas George Mason.

Hal tersebut bahkan bisa memicu risiko penyakit jantung sehinggabukan opsi terbaik.

Jika ingin membeli produk rendah lemak, pastikan membaca label nutrisi untuk mengetahui kadar tambahan gulanya.

Baca juga: 7 Langkah Mudah Membaca Label Nutrisi di Kemasan Makanan dengan Benar

Lemak nabati selalu lebih sehat

Lemak plant-based bukan pilihan yang lebih sehat khususnya minyak sawit, minyak inti sawit, dan minyak kelapa yang tinggi lemak jenuh.

“Minyak kelapa adalah salah satu lemak terburuk yang bisa Anda gunakan,” kata Wallace.

DOK. PT SARI COFFEE INDONESIA Sandwich dan kue cokelat plant-based di Starbucks.

Baca juga: Tips Menerapkan Pola Makan Plant Based Tanpa Menguras Kantong

"Gunakan minyak zaitun atau minyak perilla, yang mengandung asam alfa-linolenat, asam lemak omega-3 yang, dalam uji klinis, ditemukan dapat menurunkan risiko penyakit jantung," kata Steven Gundry, M.D., Rirektur Institut Jantung dan Paru Internasional.

Minyak zaitun sarat dengan polifenol, senyawa tanaman yang benar-benar sehat untuk jantung dan otak.