Meditasi Bisa Membantu Atasi Panic Attack, Begini Panduannya

KOMPAS.com - Siapa pun yang pernah mengalami serangan panik atau panic attack akan merasakan gejala-gejala yang sangat tidak nyaman.

Saat perasaan negatif itu mulai datang, rasanya seolah-olah tidak ada cara untuk menghilangkan perasaan itu.

Untuk meredakannya atau menghentikannya lebih cepat, salah satu cara yang paling direkomendasikan adalah dengan meditasi.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa meditasi dapat mengurangi gejala kecemasan dan stres.

Baca juga: Jennie Blackpink Disebut Sempat Panic Attack Saat Konser di Jakarta

Penelitian dari tahun 2018 juga menemukan bahwa orang dengan kecemasan dapat mulai merasa lega, bahkan setelah sesi meditasi pengantar selama satu jam.

Tanda-tanda panic attack

Setidaknya, satu dari setiap 75 orang mengalami gangguan panik.

Selain itu, hampir semua dari kita pernah mengalami serangan panik pada suatu waktu, sering kali pada saat mengalami tekanan hidup yang hebat.

Salah satu hal yang paling menakutkan dari serangan panik adalah bahwa masalah ini sering kali terasa seperti muncul entah dari mana.

Kita bisa saja merasa baik-baik saja dalam satu menit dan kemudian merasa sangat panik di menit berikutnya.

Baca juga: Simak, Alasan Serangan Panik bisa Memicu Sesak Napas

Unsplash Ilustrasi panic attack

• Napas yang tersengal-sengal

• Detak jantung yang cepat

• Pikiran yang panik dan berpacu

• Merasa seperti kita akan mati

• Merasa akan ada malapetaka atau teror yang akan datang

• Merasa seperti kita menjadi gila

• Berkeringat dan gemetar

• Merasa mual atau pusing

• Sakit perut dan gangguan pencernaan lainnya

Baca juga: Jangan Keliru, ini Bedanya Anxiety Attack vs Panic Attack

Cara meditasi bantu atasi panic attack

Banyak gejala serangan panik yang dapat dikaitkan dengan respons "fight or flight" yang dipicu saat serangan panik dimulai.

Selama respons ini, hormon-hormon seperti adrenalin dan kortisol dilepaskan, menipu tubuh untuk berpikir bahwa kita berada dalam bahaya, meskipun sebenarnya tidak.

Di sisi lain, meditasi dapat memicu respons relaksasi tubuh karena tekniknya seperti pernapasan, kesadaran, visualisasi, dan membumikan tubuh pada saat itu.

Hal ini berfungsi untuk memberi tahu tubuh bahwa kita dalam kondisi aman dan menenangkan gejala panik yang dirasakan.

Baca juga: 5 Kebaikan Meditasi untuk Kesehatan Otak

Di samping itu, meditasi juga dapat digunakan secara preventif untuk mengurangi jumlah stres dalam hidup kita dan menekan kemunculan panic attack.

Tetapi, meditasi juga merupakan alat yang ampuh untuk membantu mengelola serangan panik saat itu terjadi.

Teknik meditasi untuk panic attack

Berikut adalah beberapa teknik meditasi yang dapat digunakan ketika kita berada di tengah-tengah serangan panik:

1. Five senses meditation

Membumikan diri dalam indera somatik adalah teknik yang bagus untuk meredakan gejala serangan panik.

Begini caranya:

• Cari tempat untuk duduk atau berbaring.

• Telusuri setiap panca indera (sentuhan, penciuman, pengecapan, penglihatan, pendengaran) dan kenali setiap indera tersebut pada saat ini.

Baca juga: Cara Sederhana Meditasi Mindfulness, Cuma 5-15 Menit di Pagi Hari

• Saat mengidentifikasi setiap indera, berkonsentrasilah pada sensasi tersebut selama satu atau dua menit.

iStockphoto/Daniel de la Hoz Tips mengurangi rasa cemas.

• Misalnya, tanyakan pada diri sendiri apa yang sedang kita sentuh saat ini, atau pada apa tubuh kita bertumpu. Lalu berkonsentrasilah pada sensasi tersebut sebelum beralih ke indera berikutnya.

2. Breathing meditation

Memperlambat pernapasan kita dan menjadi lebih sadar akan hal itu adalah cara yang bagus untuk melawan perasaan panik dan mulai menginduksi respons relaksasi.

Tak perlu buru-buru melakukannya namun kita bisa mencoba secara bertahan.

Baca juga: 5 Teknik Pernapasan Mindfulness, Bisa Dilakukan di Mana Saja

Berikut adalah beberapa ide untuk membantu kita memulainya:

• Mindful breathing

Berbaringlah dan letakkan tangan di dada. Jangan mencoba mengendalikan pernapasan dengan cara apa pun.

Perhatikan saja naik turunnya napas kita pada telapak tangan.

• Memperpanjang napas

Tarik napas sedalam yang kita bisa, tetapi berkonsentrasilah pada hembusan napas kita.

Buatlah huruf "O" dengan mulut dan kemudian hembuskan napas sebanyak yang kita bisa.

• Square breathing

Tarik napas selama empat detik, tahan napas selama empat detik, hembuskan napas selama empat detik, lalu tahan napas selama empat detik lagi.

Baca juga: Pernapasan Dada dan Perut Memberikan Manfaat Berbeda Bagi Tubuh

• Belly breathing

Berbaring atau duduklah di tempat yang nyaman. Letakkan tangan di atas perut dan tarik napas dalam-dalam hingga perut mengembang seiring dengan napas.

Selanjutnya, hembuskan napas dari bagian bawah perut, sampai keluar dari mulut, sampai napas keluar.

3. Body scan meditation

Kesadaran akan apa yang terjadi di dalam tubuh selama serangan panik dapat membantu kita melewatinya dengan lebih cepat dan mengatasi apa yang terjadi.

Pemindaian tubuh dapat meningkatkan kesadaran diri sekaligus membantu mengalihkan pikiran.

Penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan pemindaian tubuh secara teratur dapat memberikan dampak positif terhadap pengurangan stres secara keseluruhan dan dapat menurunkan kadar kortisol tubuh.

Baca juga: Efek Kortisol Tinggi dan Cara Mengatasinya

4. Walking meditation

Cara ini cocok ketika kita merasa sulit duduk diam saat serangan panik muncul.

Cobalah untuk berjalan-jalan untuk membuat pikiran lebih rileks dan fokus.

Baca juga: Ingin Meditasi tapi Susah Duduk Diam? Cobalah Walking Meditation

5. Guided meditation

Sekarang ini, kita bahkan tidak perlu meninggalkan rumah untuk ikut serta dalam meditasi yang dipandu atau guided meditation.

Kita dapat terhubung ke aplikasi meditasi, pasang headphone, dan memulainya.

iStockphoto/Poike Tips mengurangi rasa cemas.

Hal ini bisa sangat membantu dan bisa terasa seperti penyelamat bagi orang-orang yang mengalami serangan panik secara teratur.

6. Mantra meditation

Contoh umum dari meditasi mantra adalah ketika seorang instruktur memimpin para peserta untuk mengucapkan kata "om" di akhir kelas.

Kita juga bisa membuat mantra sendiri dengan memilih kata atau frasa yang bermakna.

Cari tempat yang tenang untuk duduk dengan mata terpejam, kemudian fokuslah pada kata atau frasa tersebut saat kita melafalkan atau menyanyikannya dengan keras.

Meditasi mantra dikaitkan dengan peningkatan fokus, mengurangi stres, dan membantu orang mengelola pikiran yang tidak diinginkan.

Selain itu, kita juga bisa mencoba menggunakan afirmasi positif termasuk mengatakannya dengan keras secara berulang kali untuk meredakan kecemasan.

Baca juga: 5 Kalimat Afirmasi Positif untuk Bantu Atasi Rasa Insecure