7 Latihan untuk Kecilkan Perut dalam 30 Hari

KOMPAS.com - Lemak perut yang berlebih dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan yang berbahaya, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan tekanan darah tinggi (hipertensi).

Itulah mengapa secara konsisten melakukan gerakan yang membantu kita tetap bugar dan mengurangi lingkar pinggang sangat penting untuk kesehatan, kesejahteraan, serta umur panjang.

Meski mengecilkan perut dalam waktu yang singkat tampaknya mustahil, namun ternyata ada beberapa latihan yang dapat membantu kita mewujudkannya hanya dalam waktu 30 hari.

Untuk mengetahuinya lebih lanjut, simak tujuh latihan yang direkomendasikan oleh seorang pelatih pribadi bersertifikat dan pakar kebugaran dari Garage Gym Reviews, TJ Mentus, CPT.

Baca juga: 5 Diet dan Kebiasaan Sederhana untuk Mengecilkan Perut Buncit

1. Air bike sprint

Latihan pertama yang disarankan untuk membantu mengecilkan perut dalam 30 hari adalah air bike sprint.

Ini merupakan latihan intensitas tinggi yang membakar kalori dan mendorong hilangnya lemak.

"Sprint adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar lemak," kata Mentus.

"Latihan intensitas tinggi dengan cepat meningkatkan kebutuhan kalori sekaligus membutuhkan kekuatan otot dan output tenaga, menjaga otot tubuh."

"Jadi, menggunakan air bike bisa membantu mengurangi dampak pada persendian sambil melatih seluruh tubuh karena lengan bekerja dengan kaki," terang dia.

Baca juga: 6 Cara Ideal Mengecilkan Perut Buncit untuk Wanita

Agar hasilnya lebih maksimal, targetkan 10 menit sprint selama 30 detik diikuti dengan 30 detik istirahat.

2. Bicycle crunch

Latihan perut seperti bicycle crunch bisa sangat efektif untuk memperkuat otot inti.

Gerakan ini juga menargetkan otot-otot perut kita untuk membantu membentuk perut yang indah.

"Gaya sit up ini akan melatih seluruh otot inti, membantu mengencangkan bagian tengah tubuh," terang Mentus.

"Sit-up biasa melatih otot perut, tetapi bike crunch melibatkan otot obliques dan kita memutar bahu dengan setiap repetisi yang membawa lutut ke siku," ungkapnya.

Untuk melakukannya, kita perlu berbaring telentang, lalu letakkan tangan di samping telinga.

Kemudian, putar ke sisi kanan dengan siku kiri.

Saat memutar, angkat lutut kanan ke dada untuk bertemu dengan siku saat kaki yang lain direntangkan dari lantai.

Baca juga: Rutin Makan Pisang Bisa Bantu Mengecilkan Perut Buncit, Ini Buktinya

Ulangi pada sisi lainnya sambil meluruskan kaki kanan dan menjaganya agar tidak menyentuh lantai. Lakukan empat set dengan 25 kali sit up per sisi.

3. Kettlebell swing

Kettlebell swing adalah latihan dinamis yang melatih seluruh tubuh. Gerakan ini akan melatih otot inti, bokong, punggung atas, dan kaki.

"Kettlebell swing adalah latihan seluruh tubuh yang akan meningkatkan detak jantung," jelas Mentus.

"Otot inti harus tetap kencang selama gerakan karena pinggul dan kaki menghasilkan tenaga sementara tubuh bagian atas menstabilkan beban dan menahannya," kata dia.

Pegang kettlebell dengan kedua tangan di antara kedua kaki.

Jaga punggung tetap rata dan raih kettlebell ke belakang melalui kaki dengan mendorong pinggul ke belakang.

Jaga lengan tetap lurus, dan rentangkan pinggul secara agresif, sehingga kettlebell terayun setinggi dada.

Baca juga: Minum Jus Labu Air Setiap Pagi, Bantu Mengecilkan Perut Buncit

Lalu, arahkan kettlebell kembali ke bawah dengan lengan dan lakukan repetisi berikutnya. Selesaikan delapan putaran yang terdiri dari 20 detik latihan dan 10 detik istirahat.

4. Burpee

Menggabungkan gerakan squat, plank, dan lompat, burpee memberikan latihan kardio dengan intensitas tinggi sambil mengaktifkan otot perut, pinggang, dan punggung bagian bawah.

"Burpee mungkin merupakan latihan berat badan terbaik untuk membakar kalori," kata Mentus.

"Lengan dan kaki kita akan bekerja keras untuk menggerakkan tubuh yang menyebabkan detak jantung meningkat dengan cepat."

"Latihan ini juga dapat dilakukan di mana saja karena merupakan gerakan berat badan," ujar dia.

Untuk melakukannya, jatuhkan tubuh ke tanah, arahkan kaki ke belakang dan biarkan dada menyentuh tanah.

Tekan dada dari tanah dan lompatlah ke depan secara bersamaan. Kemudian, angkat tangan dari tanah dan lompat kembali.

Baca juga: Mengecilkan Perut Buncit dengan Jahe, Bisa Efektif?

Lakukan empat set dengan 10 repetisi dengan 30 detik istirahat di antara set.

5. Medicine ball slam

Latihan ini melibatkan seluruh tubuh dan membantu kita membentuk pinggang yang lebih ramping.

Mentus pun mengatakan, medicine ball slam adalah latihan intensitas tinggi sederhana yang memungkinkan kita mengerahkan tenaga sebanyak mungkin saat melempar bola ke tanah.

"Gunakan medicine ball yang tidak terlalu melenting dan beratnya sedang, dalam kisaran 6 hingga 9 kg," sarannya.

Mulailah dengan sebuah medicine ball yang diletakkan di antara kedua kaki. Kemudian, angkat bola tersebut dan bawa ke atas kepala.

Lemparkan kembali bola obat ke sela-sela kaki sekuat mungkin. Selesaikan lima menit dengan 30 detik aktif dan 30 detik pasif dan lihat berapa banyak repetisi yang dapat kita lakukan.

Baca juga: Diet Mengecilkan Perut Setelah Melahirkan

6. Squat jump

Latihan plyometrik eksplosif yang melatih tubuh bagian bawah dan melibatkan otot inti, squat jump menggabungkan gerakan jongkok dan lompatan vertikal untuk meningkatkan pembakaran kalori dan meningkatkan kekuatan kaki.

Dengan begitu, latihan ini akan menghasilkan lingkar pinggang yang lebih ramping.

"Squat jump adalah gerakan plyometrik yang bagus untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori," kata Mentus.

"Semua jenis lompatan membutuhkan banyak tenaga dan meningkatkan detak jantung secara signifikan," jelas dia.

Jongkoklah dengan mendudukkan pinggul ke belakang dan ke bawah sambil menjaga dada tetap tegak.

Setelah kita mencapai kedalaman penuh, meledaklah dari bawah, melompatlah setinggi mungkin. Mendaratlah dan ulangi lagi sebelum melakukan repetisi berikutnya.

Baca juga: Tips Mengecilkan Perut Setelah Melahirkan Tanpa Tersiksa

Lakukan 10 menit squat jump, bergantian antara satu menit squat jump maksimal dan satu menit istirahat.

7. Dumbbell thruster

Latihan terakhir yang akan membantu kita mengecilkan perut dalam 30 hari adalah dumbbell thruster.

Dumbbell thruster merupakan latihan gabungan yang melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan, sehingga menghasilkan pembakaran kalori yang luar biasa.

"Thruster adalah gerakan yang akan membuat kebanyakan orang cepat lelah," kata Mentus.

"Gerakan ini menggabungkan squat dengan shoulder press dalam satu gerakan."

"Kombinasi ini membutuhkan banyak energi dan kekuatan otot, sehingga sangat efektif untuk membakar lemak," terangnya.

Untuk melakukannya, pegang dumbbell di masing-masing tangan secara horizontal, dengan salah satu ujungnya bertumpu pada bahu.

Lakukan gerakan jongkok, jaga agar dumbbell tetap tegak.

Baca juga: Tips Mudah Mengecilkan Perut Buncit

Setelah itu, bangkitlah dari bagian bawah squat dan secara bersamaan tekan dumbbell di atas kepala.

Lalu, turunkan dumbbell kembali ke bahu dan mulailah squat untuk repetisi berikutnya.

Lakukan empat set dengan 12 hingga 15 dorong dengan beban yang menantang agar kita dapat mempertahankan bentuk tubuh yang tepat.