Puasa Intermiten dan Defisit Kalori, Mana Paling Efektif Turunkan Berat Badan?

KOMPAS.com - Puasa intermiten dan defisit kalori menjadi dua jenis diet yang cukup populer di masyarakat dalam menurunkan berat badan.

Beberapa orang berpendapat bahwa membatasi makan pada waktu tertentu dalam sehari (puasa intermiten) secara alami berdampak pada penurunan berat badan secara alami.

Sementara yang lain percaya memantau dan memangkas kalori dengan mengurangi jumlah kalorinya secara bertahap adalah cara yang lebih efektif.

Lantas dari kedua diet itu, mana yang lebih efektif dalam menurunkan berat badan?

Baca juga: Risiko Kesehatan di Balik Diet Rendah Karbohidrat 

Perbandingan diet puasa intermiten dan defisit kalori

Freepik/rawpixel.com Ilustrasi menghitung jumlah kalori

Shuhao Lin, MS, RDN, peneliti studi dan ahli gizi terdaftar di University of Illinois Chicago bersama rekan-rekannya merekrut 90 orang dewasa yang mengalami obesitas.

Peserta yang ikut berpartisipasi dalam riset ini usia rata-rata 40 tahun, 33 persen berkulit hitam, dan 46 persen orang Hispanik.

Para peneliti kemudian membagi peserta menjadi tiga kelompok yang mana satu kelompok hanya bisa makan antara siang hingga pukul 20:00, satu kelompok membatasi asupan kalori harian mereka sebesar 25 persen, dan yang lain tidak melakukan perubahan pola makan.

Setelah 12 bulan, mereka yang melakukan puasa intermiten dan defisit kalori melaporkan hasil penurunan berat badan yang sangat mirip.

"Dalam penelitian kami, ditemukan bahwa dengan mempersingkat waktu makan menjadi delapan jam, orang mengurangi jumlah asupan kalori yang sama dengan memangkas kalori sekitar 400 kkal per hari pada kedua kelompok,” kata Lin, seperti dilansir Health.

Kedua kelompok yang melakukan diet melaporkan penurunan berat badan sekitar 5 persen dari berat badan awal mereka.

Meskipun puasa intermiten dan defisit kalori dapat mencapai penurunan berat badan, hal yang sama tidak berlaku bagi beberapa orang dengan sejumlah kondisi kesehatan tertentu.

Misalnya orang dengan kadar gula darah tinggi yang melakukan puasa intermiten.

Orang-orang dalam kelompok ini merasakan dampak positifnya ketika membatasi waktu makan 8 jam dapat membuat peningkatan sensitivitas insulin. Kondisi itu berarti tubuh mereka menjadi lebih baik dalam mengatur gula darah.

Baca juga: Puasa Intermiten Bisa Obati Diabetes Tipe 2, Benarkah? 

Shutterstock/Chinnapong Puasa intermiten: manfaat bagi tubuh dan cara melakukannya.

Namun, Lin mengatakan mungkin diet yang satu ini juga dapat berdampak buruk pada sensitivitas insulin pada sebagian orang.

"Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menyelidiki bagaimana makan yang dibatasi waktu dapat membantu orang dengan gangguan sensitivitas insulin dan diabetes tipe 2," lanjut Lin.

Penting untuk dicatat bahwa hasil penelitian terkait penurunan berat badan mungkin tidak dapat dipukul rata pada semua orang jika membandingkan kedua diet itu dalam jangka panjang.

Tetapi secara keseluruhan, sebuah studi yang diterbitkan pada Januari 2023 di Journal of American Heart Association menemukan setelah enam tahun, orang yang membatasi kalori harian kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang melanjutkan diet puasa intermiten.

Pasalnya puasa intermiten memiliki kecenderungan untuk membuat orang "kalap" di waktu makan. Secara tidak langsung, risiko kenaikan berat badan dapat terjadi dari waktu ke waktu.

Kendati demikian, diet bukanlah satu-satunya cara untuk memiliki berat badan ideal.

Ada beberapa faktor lain yang perlu dipertimbangkan mulai dari aktivitas fisik seperti olahraga untuk mendorong pembakaran kalori tambahan dan menyehatkan tubuh secara keseluruhan.

Baca juga: 3 Cara Menerapkan Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan