5 Latihan Kekuatan Rutin yang Harus Dilakukan Pria Usia 30-an

Jaga punggung tetap lurus dan dada tetap terangkat sepanjang gerakan. Dorong kembali ke posisi awal. Ulangi untuk pengulangan target.

4. Bench press

Bench press adalah latihan yang sangat penting untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas.

Latihan ini terutama melatih otot dada (pectoralis mayor), tetapi juga menargetkan deltoid anterior, trisep, maupun otot-otot punggung bagian atas.

Untuk melakukan bench press, berbaringlah telentang di atas bangku dengan kaki menapak di lantai.

Pegang barbell dengan genggaman yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pastikan kedua tangan memiliki jarak yang sama.

Buka bar dan pegang lurus di atas dada dengan lengan terentang penuh. Turunkan bar secara perlahan ke dada, jaga agar siku tetap berada pada sudut 45 derajat dari tubuh.

Dorong bar kembali ke posisi awal, pastikan siku tidak terkunci di bagian atas lift. Ulangi untuk target repetisi.

5. Overhead press

Latihan overhead press adalah latihan penting untuk membangun kekuatan dan stabilitas bahu.

Latihan ini akan menargetkan otot deltoid, tetapi juga melatih otot trisep, dada bagian atas, dan punggung bagian atas.

Untuk melakukan overhead press, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang barbel setinggi bahu dengan kedua tangan terbuka selebar bahu.

Libatkan otot inti, tekuk sedikit lutut, dan dorong barbell di atas kepala hingga lengan terentang sepenuhnya.

Saat mengangkat, hindari mengangkat bahu ke arah telinga.

Sebaliknya, bayangkan kita menggeser tulang belikat ke arah punggung. Turunkan barbell kembali ke posisi awal dengan cara yang terkendali. Ulangi untuk pengulangan target.