5 Kebiasaan Sederhana yang Bisa Tingkatkan Kecemasan

KOMPAS.com - Semua orang pasti pernah merasa cemas dan khawatir dalam hidupnya.

Namun, bagi beberapa orang, gangguan kecemasan adalah masalah kesehatan mental yang terjadi secara konstan dan bisa mempengaruhi kehidupan.

Berdasarkan data dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), pada tahun 2019, sebanyak 301 juta orang hidup dengan gangguan kecemasan, termasuk 58 juta anak-anak dan remaja.

Pada tahun 2020, kecemasan meningkat beberapa persen akibat pandemi Covid-19.

Ada pun gangguan kecemasan ditandai dengan rasa takut dan khawatir yang berlebihan, serta gangguan perilaku terkait hidupnya.

Baca juga: 5 Cara Mudah Tenangkan Diri Saat Alami Gangguan Kecemasan

Menurut para ahli, beberapa kebiasaan yang kita lakukan sehari-hari ternyata dapat meningkatkan kecemasan, bahkan ketika tidak ada pemicu yang menjadi ancaman bagi hidup kita.

Kebiasaan yang meningkatkan kecemasan

Nah, untuk mengetahuinya lebih lanjut, simak lima kebiasaan sederhana yang dapat menyebabkan gangguan kecemasan meningkat dan cara menenangkan diri sebagai berikut.

1. Melihat ponsel segera setelah bangun tidur

Memulai hari dengan membuka ponsel dan menelusuri media sosial adalah kebiasaan yang bisa membuat kita merasa sangat cemas

"Melihat postingan, laporan berita, dan email akan meningkatkan kecemasan," kata salah satu pendiri dan kepala klinis Joon, Amy Mezulis, PhD.

"Luangkankah waktu 15 atau 20 menit setiap pagi untuk peregangan, minum secangkir kopi, atau meditasi," sarannya.

Mezulis juga mengungkapkan, dengan memberikan jeda, maka kita bisa menyerap informasi dari tempat yang lebih tenang.

Sementara itu, seorang terapis dan pelatih kehidupan dari Fresh Starts Registry, Daniel Rinaldi, MA, menyarankan untuk menerapkan rutinitas pagi yang baru.

"Berikan diri kita lebih banyak waktu untuk bersantai dan melakukan hal-hal seperti meditasi, atau mungkin membuat jurnal atau mendengarkan musik," terangnya.

"Buatlah daftar putar pagi yang hanya kita dengarkan di pagi hari dan membuat kita merasa nyaman," jelas dia.

Baca juga: 6 Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan

2. Terlalu meremehkan waktu

Beberapa orang selalu terlambat karena mereka terlalu meremehkan waktu dan tidak punya jadwal yang pasti.

Selain itu, menurut Mezulis, kecenderungan perfeksionisme atau terlalu banyak bekerja, membuat kita mengalami kesulitan untuk menyelesaikan pekerjaan saat tiba waktunya untuk berganti tugas.

"Kita selalu merasa harus melakukan satu hal lagi, sebagian besar karena takut ada yang belum selesai atau tidak lengkap," katanya.

"Salah satu cara untuk mencoba mengurangi perilaku ini adalah dengan menetapkan waktu tertentu di mana kita akan berhenti dan beralih ke aktivitas berikutnya," saran Mezulis.

Dan jika kita sudah mengetahui kalau kita meremehkan waktu tersebut, berlatihlah untuk membuat pengingat.

3. Sering melihat atau menonton berita

Sebuah studi pada Agustus 2022 yang diterbitkan di Health Communication menemukan, orang yang secara obsesif mengonsumsi media berita cenderung tidak hanya menderita stres dan kecemasan, tetapi juga kesehatan fisik yang buruk.

Profesor periklanan di College of Media and Communication di Texas Tech University dan penulis utama studi tersebut, Bryan McLaughlin mengatakan, berita dalam beberapa tahun terakhir telah berdampak besar pada banyak dari kita.

"Menyaksikan berita [yang penuh dengan kekacauan] dapat membuat sebagian orang selalu dalam keadaan waspada."

"Ini membuat dunia tampak seperti tempat yang gelap dan berbahaya," jelasnya.

Dan meskipun ia merasa orang-orang harus mengikuti perkembangan peristiwa terkini, ia menekankan pentingnya untuk memiliki hubungan yang lebih sehat dengan berita.

Rinaldi juga menyarankan untuk membatasi paparan terhadap berita, terutama berita-berita negatif.

"Hanya sediakan waktu tertentu untuk mengonsumsi berita dan sebaiknya tidak tepat saat kita bangun tidur atau sebelum tidur," katanya.

Baca juga: 11 Tips Mindfulness yang Bisa Dicoba untuk Redakan Kecemasan

4. Melakukan perdebatan di media sosial

Sebuah penelitian pada Mei 2022 yang diterbitkan dalam Cyberpsychology, Behavior and Social Networking menunjukkan, beristirahat sejenak dari perilaku ini hanya selama satu minggu dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan perasaan nyaman.

Belum siap untuk berhenti menggunakan media sosial, bahkan untuk beberapa hari? Rinaldi menyarankan untuk mengubah cara kita menggunakannya.

"Lakukan interaksi yang positif," sarannya.

"Unggahlah konten positif dan hindari konten yang meningkatkan kecemasan," ungkap dia.

5. Tidak bernapas cukup dalam

Banyak hal yang ternyata membuat kita terengah-engah sehingga kita tidak bernapas cukup dalam. Hal itu ternyata bisa meningkatkan kecemasan.

"Tingkat kecemasan dan kondisi fisik kita sangat erat kaitannya," kata Mezulis.

"Saat kita cemas, sistem saraf simpatik tubuh kita bekerja. Pupil mata membesar, detak jantung meningkat, darah mengalir dari ekstremitas ke otot-otot utama, pencernaan terhambat, dan kita mulai bernapas dengan sangat cepat dan dangkal," jelasnya.

Kecemasan dapat membuat pernapasan kita dangkal, tetapi pernapasan cepat yang dangkal juga dapat membuat kita merasa cemas, karena tubuh dan pikiran berusaha menyelaraskan pengalamannya.

Mezulis pun merekomendasikan untuk melakukan teknik pernapasan box breathing atau yang juga dikenal dengan nama square breathing.

"Ini adalah garis pertahanan pertama saya terhadap serangan panik," ungkapnya.

"Untuk melakukannya, tarik napas selama lima detik, tahan selama lima detik, hembuskan napas selama lima detik, dan tahan napas selama lima detik."

"Lakukan lima kali dan kita akan merasakan kecemasan mulai berkurang," imbuh dia.

Baca juga: 11 Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan