Workout Tersingkat, 3 Detik 3 Kali Seminggu Bisa Bangun Otot, Percaya?

KOMPAS.com - Kamu yang selama ini menikmati usaha membangun otot di pusat kebugaran, perlu mengetahui informasi yang satu ini.

Bicep curl -ternyata, bukanlah satu-satunya cara untuk memperkuat otot lengan.

Sebab, sebuah penelitian terbaru menunjukkan teknik alternatif efektif dan dapat memberikan hasil hanya dalam waktu tiga detik setelah berolahraga tiga kali seminggu.

Benarkah demikian?

Artinya, dengan temuan tersebut yang harus dilakukan hanya 36 detik latihan beban selama sebulan.

Baca juga: Benarkah Olahraga Perlambat Proses Penuaan? Ini Penjelasannya

Setidaknya, itulah kesimpulan dari tim peneliti di Edith Cowan University, Australia, yang berkolaborasi dengan institusi di Jepang, dan dirilis di European Journal of Applied Physiology.

Penelitian ini kecil, tetapi diyakini mendukung temuan sebelumnya.

Pernah diungkap dalam riset terdahulu, latihan pemanjangan otot yang eksentrik dapat memperkuat pita jaringan fibrosa secara lebih efisien, daripada pemendekan otot yang konsentris.

Ya, penelitian sebelumnya menemukan, sejumlah kecil latihan ketahanan yang berfokus pada pemanjangan otot adalah teknik yang jauh lebih efektif.

Dengan kata lain, mengangkat halter yang berat dari pinggang ke dada mungkin tidak terlalu berguna untuk pengkondisian otot, dibandingkan gerakan sebaliknya.

Memang, gerakan dasar tersebut membakar lebih banyak kalori. Namun, gerakan alternatif ini membuat otot lebih kaku.

Baca juga: 5 Olahraga yang Berguna Menyehatkan Otak

Gerakan ini menginduksi perubahan pada otak yang terkait dengan respons otot yang lebih besar.

Dalam percobaan, 26 orang dewasa muda dan sehat dibagi menjadi dua kelompok.

Satu kelompok melakukan latihan ekstensi bisep selama tiga detik dua kali seminggu. Kelompok lainnya melakukan latihan yang sama tiga kali seminggu.

Setelah empat minggu, para peneliti membandingkan kekuatan yang diberikan oleh fleksor siku dan ketebalan otot bisep brachii serta brachialis mereka.

Hasil ini kemudian dibandingkan dengan penelitian sebelumnya yang menggunakan metode serupa, yang meminta partisipan melakukan latihan lima hari dalam seminggu.

Dalam penelitian sebelumnya, latihan tiga detik yang memperpanjang otot bisep memberikan hasil terbaik, dibandingkan dengan latihan yang memendekkannya.

Setelah satu menit latihan akumulatif, yang dilakukan selama empat minggu, peserta dalam kelompok latihan eksentrik meningkatkan kekuatan otot sebesar 11,5 persen.

Baca juga: Olahraga Picu Naiknya Asam Lambung, Apa Sebabnya?

"Kami belum menyelidiki otot-otot lain, tetapi jika kita sudah memastikan aturan tiga detik juga berlaku untuk otot-otot lain, maka kita mungkin bisa melakukan latihan seluruh tubuh dalam waktu kurang dari 30 detik."

Demikian kata ilmuwan olahraga, yang juga olahragawan, Ken Kazunori Nosaka pada tahun 2022.

Perlu pula ditegaskan, latihan singkat ini tidak meningkatkan kebugaran kardiovaskular, hanya kekuatan otot.

Namun demikian, penelitian saat ini menunjukkan, serangan kontraksi bisep eksentrik selama tiga detik dapat mencapai hasil fisik yang mengesankan, meski hanya dengan tiga kali latihan dalam seminggu.

Buktinya, setelah empat minggu, responden yang berolahraga tiga kali seminggu mengalami peningkatan rata-rata 2,5 persen dalam kekuatan konsentris, dan 3,9 persen dalam kekuatan eksentrik.

Baca juga: Waktu Olahraga Terbaik Berdasarkan Hasil Riset

Sementara, mereka yang berolahraga dua kali seminggu tidak menunjukkan peningkatan yang signifikan.

"Penelitian kami sebelumnya menunjukkan, olahraga yang teratur dan lebih singkat lebih bermanfaat daripada 1-2 sesi latihan besar dalam seminggu," jelas Nosaka.

"Sekarang, kami memiliki gagasan yang lebih jelas tentang titik kritis di mana kita mulai melihat manfaat yang berarti dari latihan yang minimal."

"Hasil baru ini menunjukkan, setidaknya tiga hari dalam seminggu diperlukan untuk latihan kontraksi eksentrik selama tiga detik."

Nosaka dan rekan-rekannya menduga, latihan super singkat ini lebih efektif daripada latihan besar karena memungkinkan otot pulih dengan lebih mudah.

Istirahat di antara latihan hampir 28.800 kali lebih banyak daripada waktu latihan yang sebenarnya.

Dalam sebuah penelitian dari tahun 2017 terungkap, waktu istirahat ini dikaitkan dengan "periode hening" di korteks motorik.

Baca juga: 7 Olahraga Mudah untuk Kamu yang Ingin Lebih Langsing

Lalu, hasil awal menunjukkan, "keheningan" ini mungkin berkontribusi dalam meningkatkan kekuatan otot.

Penelitian lebih lanjut memang masih perlu dilakukan untuk mengetahui rincian dari kesimpulan ini.

Namun, sepertinya mungkin sampai batas tertentu, frekuensi latihan lebih penting daripada durasi latihan yang sebenarnya.

"Yang pasti penting untuk dicatat, olahraga dalam jumlah yang sangat sedikit pun dapat membuat perbedaan pada tubuh, jika dilakukan secara teratur," kata Nosaka.