3 Teknik Pernapasan untuk Redakan Kecemasan dalam Hitungan Menit

Teknik pernapasan untuk redakan kecemasan dalam hitungan menit

Menurut seorang psikolog klinis dan asisten profesor di Emory University School of Medicine di Atlanta, AS, Anne Bartolucci, teknik pernapasan yang lebih dalam dan lebih lambat adalah cara bagus untuk menenangkan diri.

Lebih lanjut, berikut adalah tiga teknik pernapasan yang bisa kita terapkan untuk meredakan kecemasan dan merasa rileks dalam hitungan menit.

1. Teknik pernapasan perut

Dikenal juga sebagai pernapasan diafragma, teknik pernapasan ini dapat membantu kita mengaktifkan parasimpatis, atau bagian yang menenangkan dari sistem saraf otonom.

Untuk melakukannya, Bartolucci menginstruksikan beberapa langkahnya sebagai berikut:

• Temukan posisi yang nyaman. Misalnya, berbaring mungkin lebih mudah karena kita bisa mendapatkan rentang gerak yang lebih baik.

Baca juga: 5 Cara Mudah Tenangkan Diri Saat Alami Gangguan Kecemasan

• Tarik napas secara perlahan dengan perut selama empat detik. Perut harus naik, sementara dada bergerak minimal atau tidak sama sekali.

• Buang napas selama empat detik atau lebih lama.

• Lakukan latihan ini setiap hari, lakukan hingga lima menit pernapasan perut. Gunakan juga pada saat kita ingin bersantai.

Bartolucci meresepkan teknik pernapasan ini kepada pasiennya dan melakukannya sendiri untuk menenangkan diri.

2. Teknik pernapasan resonan

Orang dewasa pada umumnya membutuhkan sekitar 15-20 napas per menit.

Tetapi, titik terbaik untuk mengalami relaksasi dan fungsi otak yang optimal adalah memperlambatnya menjadi lima napas per menit atau yang dikenal dengan pernapasan resonan (koheren).

Menurut Gerbarg, kecepatan ini membuat otak tahu bahwa semuanya aman dan baik-baik saja.

Ia pun merekomendasikan langkah-langkah ini:

• Unduh aplikasi pengatur napas yang akan memberi kita petunjuk kapan harus menarik dan menghembuskan napas. Petunjuk serupa juga dapat ditemukan secara online.

Idenya adalah untuk tidak berpikir tentang menghitung atau apa pun, tetapi hanya fokus pada pernapasan.

Baca juga: 6 Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan

• Ikuti petunjuknya dan bernapaslah dengan lembut, sebaiknya melalui hidung, dengan mata tertutup agar bisa fokus ke dalam dan memblokir gangguan dari luar.

• Berusahalah untuk melakukan teknik ini sekitar 20 menit per hari. Kita juga dapat menggunakannya kapan pun merasa cemas dan di malam hari jika sulit tidur.

Setelah terbiasa dengan jenis pernapasan ini, Gerbarg juga menyarankan untuk berlatih di siang hari dengan mata terbuka, sehingga kita dapat melakukannya di mana saja tanpa diketahui orang lain.

3. Teknik pernapasan 4-7-8

Latihan pernapasan sederhana ini dapat menurunkan detak jantung dan memberikan sensasi yang menenangkan.

Berikut cara melakukannya:

• Pertama, tarik napas melalui hidung selama empat kali hitungan.

• Tahan napas selama tujuh hitungan.

• Buang napas melalui mulut sambil menghitung sampai delapan.

Seorang spesialis pengobatan integratif di Cleveland Clinic, Melissa Young, merekomendasikan untuk melakukan tiga siklus teknik pernapasan ini dua kali sehari agar menjadi kebiasaan.

Baca juga: Cara Menjelaskan Gangguan Kecemasan pada Pasangan dan Mengatasinya