8 Sayuran Rendah Karbohidrat Terbaik, Rekomendasi Ahli Diet

KOMPAS.com - Karbohidrat adalah nutrisi penting dan sumber energi utama bagi tubuh.

Jika kita mengurangi karbohidrat dalam asupan sehari-hari, biasanya itu juga akan mengurangi tingkat energi dan menyebabkan efek samping kurang nyaman seperti sembelit, pusing, hingga sakit kepala.

Namun, orang dengan kondisi tertentu, seperti diabetes, resistensi insulin, dan sindrom metabolik, perlu berhati-hati dengan asupan karbohidrat mereka.

Orang-orang dengan kondisi ini bukannya tidak boleh mengonsumsi karbohidrat sama sekali, melainkan perlu fokus pada jenis dan jumlah karbohidrat yang dibutuhkan oleh tubuh.

Hal ini berguna membantu mengelola kadar gula darah untuk mencegah terjadinya lonjakan, yang bisa berbahaya bagi kesehatan.

Baca juga: Jangan Dimusuhi, Karbohidrat Jenis Ini Dibutuhkan Tubuh

Sayuran rendah karbohidrat

Selain biji-bijian, karbohidrat juga dapat ditemukan dalam berbagai kelompok makanan, seperti produk susu, buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran.

Bahkan, beberapa jenis sayuran ternyata memiliki kandungan karbohidrat rendah yang cocok apabila dikonsumsi orang-orang yang memiliki diabetes.

Nah, dikutip dari laman Eating Well, para ahli diet pun membagikan sejumlah sayuran rendah karbohidrat yang bermanfaat bagi penderita penyakit kronis sebagai berikut.

1. Bayam

Kandungan serat dalam bayam membantu memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah, sehingga mencegah lonjakan kadar gula darah dengan cepat. Bayam juga tinggi nutrisi.

"Bayam kaya akan zat besi, kalsium, magnesium, kalium, dan beberapa vitamin. Bayam juga merupakan sumber folat, serat, dan antioksidan yang baik," kata seorang ahli diet di Top Nutrition Coaching, Crystal Scott, MS, RDN.

Baca juga: 5 Jenis Sayuran Penurun Kolesterol Jahat Sekaligus Menyehatkan Jantung

Sebuah studi tahun 2023 yang diterbitkan di Molecules menemukan, antioksidan dalam bayam yang disebut asam alfa-lipoat mengurangi gejala penyakit yang berhubungan dengan metabolisme dan neuropati diabetes.

Kita dapat menambahkan bayam dalam omelet, sup, dan salad, atau membuatnya menjadi sayur bening yang segar.

2. Kale

Kale mengandung banyak vitamin maupun mineral, dan merupakan sumber selenium yang kaya, mineral penting yang membantu tubuh membuat enzim antioksidan.

Menurut MedlinePlus, enzim antioksidan membantu mencegah kerusakan sel.

"Sayuran hijau rendah karbohidrat dan memiliki dampak minimal terhadap gula darah, menjadikannya makanan pokok yang luar biasa dalam diet ramah diabetes," kata Josten Fish, RD, pemilik Dietitian Meets Mom .

Selain itu, menurut USDA, satu cangkir kale mengandung kurang dari satu gram karbohidrat.

Fish pun merekomendasikan kita untuk mencoba kale dalam bentuk keripik sebagai camilan yang lezat dan renyah.

Baca juga: 5 Cara Masak Kale yang Enak, Biasa Dijadikan Keripik

DOK.PEXELS/Karolina Grabowska Ilustrasi cauliflower atau kembang kol.

3. Kembang kol

Kembang kol mengandung nutrisi seperti folat, kalium, serat, serta vitamin C dan K.

Sebuah studi tahun 2023 yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition menemukan, kembang kol kaya akan antioksidan yang tersedia secara hayati yang disebut asam protocatechuic (PCA), yang melindungi dari peradangan pada diabetes.

Para penulis studi menyimpulkan, penderita diabetes harus mengonsumsi makanan yang mengandung PCA, seperti kembang kol, setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung. Satu cangkir kembang kol cincang mengandung lebih dari 5 gram karbohidrat.

Baca juga: Diet Rendah Karbo Vs Rendah Lemak, Mana yang Bikin Umur Panjang?

4. Zukini

Sayuran lain yang direkomendasikan Scott untuk dimasukkan ke dalam menu makanan sehari-hari adalah zukini.

"Zukini mengandung vitamin C, kalium, dan folat yang baik. Sayuran ini juga rendah kalori dan mengandung serat yang dapat membantu pencernaan," katanya.

Selain itu, karena rendah karbohidrat, zukini tidak akan meningkatkan gula darah kita.

Menurut USDA, satu cangkir zukini yang dimasak mengandung kurang dari 5 gram karbohidrat.

Sementara itu, menurut American Diabetes Association (ADA), indeks glikemik zukini hanya satu, yang merupakan nilai terbaik yang dapat diberikan oleh makanan. Ini berarti konsumsi sayuran labu ini hanya berdampak rendah pada kadar gula darah.

5. Artichoke

Ahli diet terdaftar Emily Tills, RD, merekomendasikan untuk tidak hanya berfokus pada jumlah karbohidrat, tetapi juga memilih sayuran yang tinggi serat.

Ia mengungkapkan, artichoke memiliki lebih banyak serat daripada kebanyakan sayuran lain dalam daftar ini, dengan lebih dari 8 gram per cangkir.

"Sayuran ini menawarkan kandungan serat yang lebih tinggi untuk mengurangi dampak gula darah. Serat memperlambat pencernaan dan menciptakan aliran energi yang lebih stabil ke dalam aliran darah," jelasnya.

Baca juga: 9 Buah Rendah Indeks Glikemik yang Aman untuk Pengidap Diabetes

6. Brokoli

Brokoli mengandung vitamin C dan K, serat, folat, serta kalium. Selain itu, brokoli adalah anggota keluarga sayuran Brassica yang dikenal karena manfaat kesehatannya yang besar.

Sebuah artikel tahun 2023 yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition menunjukkan, Brassica kaya akan selenium dan memiliki efek anti-diabetes dengan cara menurunkan peradangan dalam tubuh.

iStockphoto/DronG ilustrasi sayuran yang aman bagi penderita asam lambung.

7. Asparagus

Asparagus adalah sayuran lain dengan skor satu dalam indeks glikemik. Asparagus menjadi salah satu sayuran berserat tertinggi dengan karbohidrat terendah.

"Sayuran dengan jumlah karbohidrat yang rendah akan memiliki dampak yang lebih rendah pada kadar gula darah," kata Till.

Asparagus memenuhi syarat tersebut, yakni hampir setengah dari karbohidrat dalam asparagus berasal dari serat.

Menurut USDA, empat batang asparagus mengandung kurang dari 3 gram karbohidrat, di mana 1,2 gram di antaranya adalah serat.

Baca juga: Cara Menanam Sayuran Asparagus, Bisa Dipanen Berkali-kali

8. Brussel sprout

Serat tidak hanya membantu mengelola kadar gula darah, tetapi juga dapat membantu menjaga angka kolesterol yang sehat, mengurangi risiko kanker, dan meningkatkan berat badan yang sehat.

Brussel sprout adalah sayuran rendah karbohidrat yang kaya akan serat. Satu cangkir sayuran mentah mengandung kurang dari 8 gram karbohidrat dan hampir 4 gram serat.

Jika kita khawatir tentang cara memasaknya dengan benar, cobalah memanggang atau mengukusnya.