10 Cara agar Tetap Merasa Kenyang walaupun Makan Lebih Sedikit

Sebuah studi tinjauan yang diterbitkan dalam Clinical Chemistry menguraikan bagaimana makanan dengan kombinasi bahan tertentu, seperti gula dan karbohidrat olahan, lemak, dan garam dapat memicu perilaku yang membuat ketagihan.

Ketika kita mengonsumsi makanan yang memiliki kadar glikemik tinggi (tinggi gula dan karbohidrat olahan), hal ini memicu respons dopamin yang membuat kita merasa senang di otak.

Ketika respon tersebut berkurang, kita akan semakin menginginkan makanan tersebut, meskipun kita tidak merasa lapar secara fisiologis.

Menurut sebuah penelitian dari University of Michigan yang diterbitkan di PLOS ONE, makanan yang paling membuat ketagihan adalah cokelat, es krim, kentang goreng, pizza, biskuit, keripik, kue, popcorn, hingga sereal untuk sarapan.

Kesamaan dari makanan-makanan ini adalah semuanya sangat diproses dan telah menambahkan lemak atau karbohidrat olahan.

4. Tidur lebih banyak

Penelitian terbaru menunjukkan, tidur yang cukup memainkan peran penting dalam mengendalikan hormon lapar dan mencegah makan berlebihan.

Salah satu penelitian utama yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition melaporkan bahwa kurang tidur mengakibatkan peningkatan hormon rasa lapar, yang menyebabkan partisipan merasa lapar setelah kurang tidur.

Penelitian lain juga menunjukkan, kurang tidur menyebabkan peningkatan ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang nafsu makan, sekaligus menurunkan kadar leptin, yang menandakan rasa kenyang.

Memprioritaskan tidur yang cukup, biasanya sekitar 7-9 jam per malam untuk orang dewasa, dapat membantu mengembalikan keseimbangan hormon-hormon ini, sehingga lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan menahan godaan untuk makan berlebihan.

Baca juga: Tips Mengetahui Kapan Tubuh Sudah Merasa Kenyang

5. Makan lebih banyak oat

Memulai hari dengan semangkuk oatmeal atau overnight oat yang menyegarkan dapat membantu kita merasa kenyang.

Oat kaya akan serat larut, terutama beta-glukan, yang telah dipelajari secara ekstensif karena efeknya yang menekan nafsu makan, serta kemampuannya untuk menurunkan kadar kolesterol LDL yang berbahaya.

Salah satu penelitian penting yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menunjukkan, mengonsumsi oatmeal meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar dibandingkan dengan sereal rendah serat.

Perasaan kenyang yang berkelanjutan ini tidak hanya membantu dalam mengontrol asupan kalori, tetapi juga membantu mengendalikan kebiasaan makan yang lebih sehat.

Selain memakan oat dalam versi panas atau dingin, kita juga bisa memasukkannya ke dalam smoothie, makanan yang dipanggang, dan daging giling untuk meningkatkan rasa kenyang.

6. Mengonsumsi apel untuk camilan

Apel kaya akan serat larut pektin dan air, dua komponen yang membuatnya menjadi pilihan tepat untuk menahan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.