10 Cara agar Tetap Merasa Kenyang walaupun Makan Lebih Sedikit

Sebuah artikel ulasan yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition melaporkan, apel dapat membantu menurunkan berat badan melalui beberapa mekanisme.

Serat pektin dalam apel membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan apel untuk membantu meningkatkan rasa kenyang.

Sebuah apel berukuran sedang, misalnya, memiliki sekitar 100 kalori dan 4,5 gram serat, sehingga apel merupakan pilihan yang enak dan bergizi bagi mereka yang ingin mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan.

Baca juga: 6 Tips Mengurangi Porsi Makan Tanpa Kelaparan

7. Makan lebih banyak legume dan kacang-kacangan

Legume dan kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati, serat, karbohidrat yang lambat dicerna, dan antioksidan yang bermanfaat.

Penelitian yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition mengungkapkan, jumlah serat yang tinggi dan kalori yang relatif rendah membuat makanan ini menjadi tambahan yang bagus untuk membuat kita tetap kenyang sambil makan lebih sedikit kalori.

Studi lain juga menunjukkan, individu merasa lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan, dibandingkan dengan makanan tanpa kacang-kacangan.

Kacang-kacangan diketahui mampu membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang pada gilirannya, membantu kita merasa kenyang lebih lama.

8. Makan lebih banyak telur

Telur dianggap sebagai standar emas untuk protein berkualitas tinggi, dan protein dalam telur dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama.

Studi juga mengungkapkan bahwa sarapan dengan makanan berbahan dasar telur meningkatkan rasa kenyang dan lebih efektif dalam mengurangi rasa lapar.

Satu studi yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health melaporkan, peserta mengonsumsi lebih sedikit kalori saat makan siang dan merasa kenyang lebih lama jika sarapan berbahan dasar telur, dibandingkan dengan sarapan dengan kalori yang sama seperti sereal, susu, dan jus.

Meskipun telur saat sarapan adalah cara yang baik untuk memulai hari, mengonsumsi telur rebus di antara waktu makan juga dapat membantu memastikan kita menjaga kalori secara keseluruhan.

Baca juga: Gagal Diet, Bisa Jadi karena Tubuh “Terpaksa” Kelaparan

9. Minum air sebelum makan

Strategi lain yang efektif untuk membuat diri merasa kenyang dan makan lebih sedikit kalori adalah dengan minum air sebelum makan siang atau makan malam.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity melaporkan, mereka yang minum sekitar dua gelas air sebelum makan dan mengikuti diet yang terkontrol, kehilangan berat badan sekitar 5 kg lebih banyak selama penelitian 12 minggu, dibandingkan dengan pelaku diet yang tidak minum air sebelum makan.

Selain itu, minum air putih atau menikmati sup rendah kalori sebelumnya makan juga dapat membantu kita tetap kenyang karena volume makanan yang meningkat dengan tambahan air atau sup.

10. Pilih piring dan mangkuk berukuran kecil

Jika peralatan makan kita terlalu besar, kemungkinan porsi makanan kita juga meningkat. Hal ini bisa menyebabkan kita makan berlebihan.

Memilih peralatan makan yang kecil dapat membantu kita menyajikan makanan dan camilan dalam jumlah lebih sedikit — dan tentunya memuaskan — sekaligus membantu kita mengurangi kalori harian.

Ingatlah bahwa diet seimbang, bersama dengan kontrol porsi dan makan dengan penuh kesadaran, adalah kunci untuk mencapai kepuasan dan kesehatan yang baik dalam jangka panjang.

Baca juga: Penyebab Kita Makan Berlebihan dan Cara Mencegahnya