10 Cara agar Tetap Merasa Kenyang walaupun Makan Lebih Sedikit

KOMPAS.com - Merasa kenyang dan puas sangat penting untuk menjaga pola makan yang sehat, serta mencegah makan berlebihan.

Meskipun kita tergoda untuk mengambil makanan olahan yang tinggi kalori saat lapar, memilih makanan alami dan padat nutrisi akan membantu kita merasa kenyang lebih lama, membantu mengendalikan perubahan gula darah, dan dapat mengurangi risiko penyakit kronis.

Baca juga: Makan Selama 20 Menit Ternyata Sudah Cukup untuk Kenyang

Selain memilih makanan maupun minuman yang lebih sehat, ada pula beberapa tips lain berbasis ilmiah yang dapat membantu kita mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, seperti berikut ini.

1. Menerapkan intermittent fasting

Cara terbaik untuk mengurangi kalori dengan makan lebih sedikit dan tetap kenyang adalah dengan mencoba intermittent fasting.

Menurut sebuah tinjauan dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, intermittent fasting dapat secara efektif menurunkan berat badan sebanyak 7-11 kg dalam waktu 10 minggu.

Namun, masih belum jelas apakah intermittent fasting lebih unggul daripada metode penurunan berat badan lainnya.

Faktanya, kita sering kali makan tanpa berpikir panjang di malam hari atau di waktu-waktu lain saat kita sebenarnya tidak merasa lapar secara fisiologis.

Tetapi, ketika kita mencoba intermittent fasting dengan waktu terbatas, kita dapat membantu menghindari makan secara berlebihan.

2. Batasi jumlah makanan dan camilan

Rasa kenyang sensorik adalah fenomena psikologis yang memainkan peran kunci dalam membatasi asupan makanan.

Hal ini mengacu pada berkurangnya rasa nikmat yang didapat dari mengonsumsi jenis makanan tertentu saat kita mengonsumsi lebih banyak makanan tersebut.

Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition melaporkan, wanita dengan berat badan normal dan obesitas sama-sama dipengaruhi oleh rasa kenyang yang spesifik secara sensorik.

Membatasi jumlah makanan yang berbeda saat makan juga dapat membantu seseorang merasa lebih kenyang dan berpotensi mengontrol asupan makanan mereka.

Dengan mengurangi jumlah rasa dan aroma yang berbeda di piring, maka kita bisa merasa kenyang lebih cepat.

Hal ini dapat menimbulkan rasa puas yang lebih besar terhadap makanan, yang pada akhirnya mendukung kebiasaan makan yang lebih sehat dan kontrol porsi makan.

Baca juga: 10 Cara Makan Lebih Sedikit tapi Tetap Kenyang, Cocok untuk Diet

3. Hindari makanan tinggi lemak, tinggi gula, dan makanan olahan

Produsen makanan telah menemukan cara membuat makanan yang lezat, yang bisa membuat kita ketagihan, yang dicerna dengan cepat dan membuat kita menginginkannya lagi. Ini bisa membuat kita makan berlebihan.

Sebuah studi tinjauan yang diterbitkan dalam Clinical Chemistry menguraikan bagaimana makanan dengan kombinasi bahan tertentu, seperti gula dan karbohidrat olahan, lemak, dan garam dapat memicu perilaku yang membuat ketagihan.

Ketika kita mengonsumsi makanan yang memiliki kadar glikemik tinggi (tinggi gula dan karbohidrat olahan), hal ini memicu respons dopamin yang membuat kita merasa senang di otak.

Ketika respon tersebut berkurang, kita akan semakin menginginkan makanan tersebut, meskipun kita tidak merasa lapar secara fisiologis.

Menurut sebuah penelitian dari University of Michigan yang diterbitkan di PLOS ONE, makanan yang paling membuat ketagihan adalah cokelat, es krim, kentang goreng, pizza, biskuit, keripik, kue, popcorn, hingga sereal untuk sarapan.

Kesamaan dari makanan-makanan ini adalah semuanya sangat diproses dan telah menambahkan lemak atau karbohidrat olahan.

4. Tidur lebih banyak

Penelitian terbaru menunjukkan, tidur yang cukup memainkan peran penting dalam mengendalikan hormon lapar dan mencegah makan berlebihan.

Salah satu penelitian utama yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition melaporkan bahwa kurang tidur mengakibatkan peningkatan hormon rasa lapar, yang menyebabkan partisipan merasa lapar setelah kurang tidur.

Penelitian lain juga menunjukkan, kurang tidur menyebabkan peningkatan ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang nafsu makan, sekaligus menurunkan kadar leptin, yang menandakan rasa kenyang.

Memprioritaskan tidur yang cukup, biasanya sekitar 7-9 jam per malam untuk orang dewasa, dapat membantu mengembalikan keseimbangan hormon-hormon ini, sehingga lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan menahan godaan untuk makan berlebihan.

Baca juga: Tips Mengetahui Kapan Tubuh Sudah Merasa Kenyang

5. Makan lebih banyak oat

Memulai hari dengan semangkuk oatmeal atau overnight oat yang menyegarkan dapat membantu kita merasa kenyang.

Oat kaya akan serat larut, terutama beta-glukan, yang telah dipelajari secara ekstensif karena efeknya yang menekan nafsu makan, serta kemampuannya untuk menurunkan kadar kolesterol LDL yang berbahaya.

Salah satu penelitian penting yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menunjukkan, mengonsumsi oatmeal meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar dibandingkan dengan sereal rendah serat.

Perasaan kenyang yang berkelanjutan ini tidak hanya membantu dalam mengontrol asupan kalori, tetapi juga membantu mengendalikan kebiasaan makan yang lebih sehat.

Selain memakan oat dalam versi panas atau dingin, kita juga bisa memasukkannya ke dalam smoothie, makanan yang dipanggang, dan daging giling untuk meningkatkan rasa kenyang.

6. Mengonsumsi apel untuk camilan

Apel kaya akan serat larut pektin dan air, dua komponen yang membuatnya menjadi pilihan tepat untuk menahan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Sebuah artikel ulasan yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition melaporkan, apel dapat membantu menurunkan berat badan melalui beberapa mekanisme.

Serat pektin dalam apel membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan apel untuk membantu meningkatkan rasa kenyang.

Sebuah apel berukuran sedang, misalnya, memiliki sekitar 100 kalori dan 4,5 gram serat, sehingga apel merupakan pilihan yang enak dan bergizi bagi mereka yang ingin mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan.

Baca juga: 6 Tips Mengurangi Porsi Makan Tanpa Kelaparan

7. Makan lebih banyak legume dan kacang-kacangan

Legume dan kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati, serat, karbohidrat yang lambat dicerna, dan antioksidan yang bermanfaat.

Penelitian yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition mengungkapkan, jumlah serat yang tinggi dan kalori yang relatif rendah membuat makanan ini menjadi tambahan yang bagus untuk membuat kita tetap kenyang sambil makan lebih sedikit kalori.

Studi lain juga menunjukkan, individu merasa lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan, dibandingkan dengan makanan tanpa kacang-kacangan.

Kacang-kacangan diketahui mampu membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang pada gilirannya, membantu kita merasa kenyang lebih lama.

8. Makan lebih banyak telur

Telur dianggap sebagai standar emas untuk protein berkualitas tinggi, dan protein dalam telur dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama.

Studi juga mengungkapkan bahwa sarapan dengan makanan berbahan dasar telur meningkatkan rasa kenyang dan lebih efektif dalam mengurangi rasa lapar.

Satu studi yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health melaporkan, peserta mengonsumsi lebih sedikit kalori saat makan siang dan merasa kenyang lebih lama jika sarapan berbahan dasar telur, dibandingkan dengan sarapan dengan kalori yang sama seperti sereal, susu, dan jus.

Meskipun telur saat sarapan adalah cara yang baik untuk memulai hari, mengonsumsi telur rebus di antara waktu makan juga dapat membantu memastikan kita menjaga kalori secara keseluruhan.

Baca juga: Gagal Diet, Bisa Jadi karena Tubuh “Terpaksa” Kelaparan

9. Minum air sebelum makan

Strategi lain yang efektif untuk membuat diri merasa kenyang dan makan lebih sedikit kalori adalah dengan minum air sebelum makan siang atau makan malam.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity melaporkan, mereka yang minum sekitar dua gelas air sebelum makan dan mengikuti diet yang terkontrol, kehilangan berat badan sekitar 5 kg lebih banyak selama penelitian 12 minggu, dibandingkan dengan pelaku diet yang tidak minum air sebelum makan.

Selain itu, minum air putih atau menikmati sup rendah kalori sebelumnya makan juga dapat membantu kita tetap kenyang karena volume makanan yang meningkat dengan tambahan air atau sup.

10. Pilih piring dan mangkuk berukuran kecil

Jika peralatan makan kita terlalu besar, kemungkinan porsi makanan kita juga meningkat. Hal ini bisa menyebabkan kita makan berlebihan.

Memilih peralatan makan yang kecil dapat membantu kita menyajikan makanan dan camilan dalam jumlah lebih sedikit — dan tentunya memuaskan — sekaligus membantu kita mengurangi kalori harian.

Ingatlah bahwa diet seimbang, bersama dengan kontrol porsi dan makan dengan penuh kesadaran, adalah kunci untuk mencapai kepuasan dan kesehatan yang baik dalam jangka panjang.

Baca juga: Penyebab Kita Makan Berlebihan dan Cara Mencegahnya