Bisakah Kita Membangun Otot dengan Berlari?

KOMPAS.com - Latihan kardio dan kekuatan biasanya dilakukan untuk tujuan yang berbeda. Kardio bertujuan untuk menggerakkan tubuh, membakar kalori, dan melatih jantung, sementara latihan beban untuk membangun kekuatan dan otot.

Meskipun demikian, beberapa pelari seperti Usain Bolt, Yohan Blake, hingga Donovan Bailey memiliki tubuh yang berotot. Lalu, apakah memang bisa membentuk otot dengan berlari?

Jawaban singkatnya adalah: tergantung caranya berlari! Selain itu perlu diingat bahwa otot yang berkembang dengan berlari tidak sama dengan yang diperoleh lewat latihan kekuatan.

“Jika sering berlari, Anda akan membentuk otot tubuh tanpa lemak di beberapa bagian, terutama kaki dan paha. Pada dasarnya latihan kardio seperti lari akan membakar lemak, sehingga ketika lemak hilang, otot akan tampak,” kata Mike Nelson, Ph.D., C.S.C.S., seorang profesor di Carrick Institute.

Tetapi lari saja tidak akan menjadi stimulus yang cukup besar untuk secara langsung meningkatkan massa tubuh, terutama di bagian atas.

Walau begitu, menurut Nelson dan Percell Dugger, pelatih lari Nike dan pendiri Fit for Us, jenis lari tertentu dapat membantu meningkatkan ukuran otot.

Baca juga: Faktor yang Pengaruhi Cepat Lambatnya Pembentukan Otot

Bagaimana berlari dapat (atau tidak dapat) membangun otot

Sebuah penelitian kecil pada tahun 2017 terhadap anak berusia 19 dan 20 tahun yang tidak rutin berlatih membuktikan pernyataan Nelson. Dalam penelitian tersebut disebutkan bahwa berlari dengan intensitas tinggi tiga hari per minggu selama 10 minggu meningkatkan ukuran paha depan anak sebesar 10 persen.

Selain itu, sebuah penelitian lain yang menguji pria lebih tua dan tidak terlatih menunjukkan bahwa pria berusia 60an dan 70an meningkat ukuran paha depan mereka sebesar 9 persen setelah enam bulan berlari dalam kondisi stabil.

Nelson mengatakan bahwa alasan mengapa pertambahan otot seperti ini tidak berlanjut, berkaitan dengan lamanya waktu otot berada di bawah tekanan. Saat kita melakukan latihan kekuatan, otot yang kita latih berada di bawah tekanan selama satu pengulangan.

“Sementara berlari menciptakan lebih banyak beban impuls atau beban benturan yang akan berlangsung sangat singkat,” kata Nelson.

Meskipun benturan saat lari bisa sangat besar —empat hingga enam kali lipat berat badan— dampaknya tidak menambah waktu tekanan sebanyak yang kita dapatkan dari latihan beban.

Akibatnya otot yang terbentuk pun tidak akan terus berkembang seperti seorang binaragawan. Namun tidak membesarnya otot bukan berarti lari tidak membuat tubuh lebih kuat.

Anggapan bahwa berlari akan membuat kita kurang kuat menghalangi banyak pria untuk melakukan latihan kardio, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan, bahkan bagi latihan kekuatan mereka.

Baca juga: Workout Tersingkat, 3 Detik 3 Kali Seminggu Bisa Bangun Otot, Percaya?

shutterstock Ilustrasi lari cepat

Bagaimana berlari dapat meningkatkan pembentukan otot

Meskipun lari tidak dapat membangun banyak massa otot, lari bisa membantu pertumbuhan otot dalam jangka panjang selama kita memadukannya dengan latihan ketahanan.

Alasannya adalah karena berlari meningkatkan kapasitas aerobik atau kemampuan untuk pulih dengan cepat setelah bekerja keras.

"Seseorang yang memiliki kapasitas aerobik yang buruk tentu tidak akan cukup kuat untuk melakukan banyak repetisi atau penambahan beban di gym karena mereka lebih lambat pulih,” kata Nelson.

Berlari membangun kapasitas ini sehingga kita akan memiliki lebih banyak bahan bakar untuk melakukan lebih banyak set, lebih banyak repetisi, dan lebih banyak volume saat mengangkat beban. Dan semua itu menambah lebih banyak otot.

Alasan lainnya juga terkait dengan daya tahan, karena saat berlari, Anda mungkin mengalami lebih banyak kapilarisasi lokal, di mana tubuh membuat lebih banyak kapiler di otot yang meningkatkan aliran darah ke otot.

“Secara teori, jika kita bisa mendapatkan lebih banyak aliran darah ke otot, kita akan bisa melakukan lebih banyak latihan dan membangun lebih banyak otot,” kata Nelson.

Tinjauan sistematis tahun 2021 terhadap 43 penelitian yang diterbitkan di Sports Medicine menyimpulkan bahwa latihan aerobik dan kekuatan secara bersamaan tidak mengganggu pengembangan kekuatan maksimal dan hipertrofi otot dibandingkan dengan latihan kekuatan saja.

Pada dasarnya, dengan selingan latihan lari, kita masih bisa memperoleh kekuatan dan otot saat berlatih beban. Namun perlu diingat bahwa lari tidak akan menjadi penyebab langsung pertumbuhan otot.

Baca juga: Berlari Dapat Membangun Otot, Bagaimana Caranya?

Cara berlari untuk membangun otot

Pada dasarnya saat kita berlari ada dua jenis otot yang bekerja. Serat otot tipe 1 digunakan untuk berlari jarak jauh dan lebih lambat. Serat ini memiliki daya tahan tinggi sehingga kita bisa menggunakannya dalam waktu lama.

Sedangkan serat otot tipe 2 bergerak cepat namun memiliki daya tahan lebih rendah dibandingkan serat otot tipe 1. Otot tipe 2 ini digunakan saat kita berlari dengan kuat.

Untuk menghasilkan serat otot tipe 2, kita perlu melakukan sesuatu yang membutuhkan output daya lebih besar. Latihan apa pun yang bertenaga dan singkat, selama itu sifatnya progresif, akan menambah ukuran serat otot tipe 2, dan meningkatkan massa otot.

Cara mudah untuk melakukannya adalah latihan berlari cepat (sprint) atau berlari naik ke bukit. Berlari cepat atau berlari menanjak membutuhkan lebih banyak kekuatan otot daripada berlari di permukaan tanah dan dengan sendirinya membangun otot tipe 2.

Baca juga: Tips Bakar Lebih Banyak Kalori dengan Lari Cepat