8 Olahraga yang Menurunkan Berat Badan secara Efektif 

KOMPAS.com - Olahraga merupakan salah satu cara efektif untuk menurunkan berat badan. Sebab, olahraga dapat membakar kalori di dalam tubuh. 

Agar lebih efektif dalam menurunkan berat badan, lakukan olahraga bersamaan dengan menjaga pola makan. 

Baca juga:

• Bolehkah Pakai Makeup Saat Olahraga?
• Mengapa Orang yang Hobi Olahraga Memiliki Pencernaan yang Sehat?

Selain membantu menurunkan berat badan, olahraga memiliki banyak manfaat lain, seperti meningkatkan mood, memperkuat tulang, dan menurunkan risiko penyakit kronis. 

Berikut olahraga yang menurunkan berat badan secara efektif. 

1. Jalan kaki 

Jalan kaki merupakan olahraga yang cocok bagi pemula karena tidak membutuhkan banyak peralatan. Meskipun sederhana, jalan kaki sangat efektif membantu menurunkan berat badan. 

Sebuah studi mengungkapkan, 20 wanita obesitas yang berjalan kaki selama 50–70 menit sebanyak tiga kali seminggu dapat mengurangi lemak tubuh hingga 1,5 persen dan lingkar pinggang 2,8 cm.

Untuk memulainya, usahakan berjalan kaki selama 30 menit, sebanyak 3–4 kali seminggu. Kamu dapat secara bertahap meningkatkan durasi atau frekuensi jalan kaki.

2. Jogging atau lari 

iStockphoto/DragonImages ilustrasi jogging. Olahraga yang efektif menurunkan berat badan

Masih banyak orang yang menganggap bahwa jogging dan lari merupakan dua aktivitas yang sama. Namun, ternyata keduanya berbeda. 

Jogging pada umumnya memiliki kecepatan antara 6,4–9,7 km per jam, sedangkan kecepatan lari lebih cepat dari 9,7 km per jam.

Para peneliti menemukan bahwa jogging dan lari dapat membantu membakar lemak visceral, atau biasa disebut lemak perut. Jenis lemak ini membungkus organ dalam sehingga memiliki kaitan dengan berbagai penyakit kronis, seperti jantung dan diabetes.

Untuk memulainya, usahakan jogging atau lari selama 20–30 menit, sebanyak 3–4 kali seminggu. Kamu bisa jogging atau lari di ruang terbuka maupun menggunakan treadmill di pusat kebugaran (gym) atau rumah.

3. Bersepeda 

iStockphoto/AscentXmedia ilustrasi bersepeda. Ilustrasi olahraga. Olahraga yang efektif menurunkan berat badan

Olahraga yang mampu menurunkan berat badan secara efektif selanjutnya adalah bersepeda. Aktivitas fisik yang satu ini cocok bagi pemula. 

The American Council on Exercise memperkirakan, orang dengan berat 65 kg dapat membakar sekitar 6,4 kalori per menit dengan bersepeda kecepatan 10 mil per jam (MPH).

Sementara, orang dengan berat 81 kg mampu membakar sekitar 8,2 kalori per menit dengan bersepeda pada kecepatan 10 MPH.

Penelitian menemukan bahwa orang yang bersepeda secara rutin, memiliki tubuh yang lebih bugar, serta memiliki risiko penyakit jantung dan kanker yang lebih rendah. 

4. Angkat beban 

Shutterstock/Day Of Victory Studio Ilustrasi angkat beban, Olahraga yang efektif menurunkan berat badan

Angkat beban dapat membantu membangun kekuatan dan meningkatkan pertumbuhan otot. 

Sebuah studi menunjukkan bahwa angkat beban selama 11 menit, sebanyak tiga kali seminggu dapat meningkatkan laju metabolisme sebesar 7,4 pesen. Selain itu, angkat beban mampu membakar setara 125 kalori per hari.

Baca juga:

• 6 Rekomendasi Sepatu Olahraga Lokal yang Wajib Dicoba
• 3 Alasan Harus Makan Dulu Sebelum Olahraga

 

 

 

 

 

Lihat postingan ini di Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sebuah kiriman dibagikan oleh KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)

Shutterstock/muse studio Ilustrasi olahraga. Olahraga yang efektif menurunkan berat badan

5. High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT yang berlangsung sekitar 10–30 menit dapat membakar banyak kalori. Sebuah studi menunjukkan, HIIT dapat membakar 25–30 persen lebih banyak kalori dibandingkan jenis olahraga lainnya, termasuk angkat beban, bersepeda, atau lari di treadmill.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa HIIT sangat efektif dalam membakar lemak perut, yang terkait dengan banyak penyakit kronis. Untuk memulai HIIT, pilih jenis olahraga sederharna, seperti berlari, melompat, atau bersepeda. 

Aktivitas HIIT misalnya, mengayuh sepeda sekuat tenaga selama 30 detik, lalu mengayuh perlahan selama 1–2 menit. Ulangi pola ini selama 10–30 menit.

Baca juga:

• Tips Rutin Olahraga untuk Pemula, Bisa Diawali dengan Jalan Kaki
• Benarkah Olahraga Kardio Efektif Menurunkan Berat Badan?

6. Berenang 

Unsplash Olahraga berenang membantu menurunkan berat badan dengan cepat.

Gaya renang ternyata dapat memengaruhi jumlah kalori yang dibakar. Sebuah studi menemukan bahwa pembakaran kalori lebih banyak pada kegiatan berenang gaya dada, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya bebas.

Sebuah studi menunjukkan, wanita paruh baya yang berenang selama 60 menit, sebanyak tiga kali seminggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh. Selain itu, bisa meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko penyakit jantung, kolesterol, dan darah tinggi. 

7. Yoga 

Shutterstock/Luna Vandoorne ilustrasi yoga, Olahraga yang efektif menurunkan berat badan

Yoga merupakan salah satu olahraga yang membakar cukup banyak kalori sehingga efektif untuk menurunkan berat badan. Selain itu, yoga memiliki banyak manfaat kesehatan. 

Sebuah studi menunjukkan, wanita dengan obesitas yang melakukan yoga rutin selama 90 menit per minggu dapat mengurangi lingkar pinggang rata-rata 3,8 cm.

Selain itu, yoga terbukti dapat mengurangi tingkat stres sehingga tubuh dan pikiran lebih rileks.

8. Pilates 

Meskipun pilates tidak membakar kalori sebanyak lari, banyak orang yang menganggap pilates menyenangkan sehingga lebih mudah untuk rutin dilakukan. 

Sebuah studi mengungkapkan, wanita paruh baya yang rutin melakukan pilates selama 90 menit sebanyak tiga kali seminggu dapat mengurangi lingkar pinggang, perut, dan pinggul secara signifikan. 

Selain itu, pilates juga dapat mengurangi nyeri punggung bawah dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, dan kebugaran tubuh.