Benarkah Perempuan Lebih Sulit Menurunkan Berat Badan?

KOMPAS.com - Ketika seorang perempuan dan laki-laki melakukan diet bersama, mereka makan makanan yang sama dan berolahraga dengan intensitas serupa, ternyata hasilnya bisa berbeda. Seorang laki-laki lebih mungkin bisa menurunkan berat badan dibanding perempuan.

Mengapa?

Salahkan faktor genetik, kata beberapa ahli.

“Kami sering mendengar hal ini, dan hal ini dapat membuat wanita frustasi,” kata ahli endokrinologi Marcio Griebeler, MD. “Namun sayangnya, hal itu benar: susunan genetik mereka dapat membuat penurunan berat badan menjadi sedikit lebih sulit.”

Baca juga: 10 Penyebab Paling Umum Orang Sulit Menurunkan Berat Badan

Jadi, faktor apa saja yang berperan dalam hal ini? Menurut Dr. Griebeler penyebabnya lebih rumit dari yang kita duga.

Penyebab perempuan lebih sulit menurunkan berat badan

Komposisi tubuh dan metabolisme

Wanita biasanya memiliki lebih banyak lemak tubuh dan lebih sedikit otot dibandingkan pria. Hal ini mempengaruhi tingkat metabolisme dasar (BMR), atau berapa banyak kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.

“Laju metabolisme, sebagian, didorong oleh massa otot kita,” Dr. Griebeler menjelaskan, “dan kebanyakan wanita secara alami memiliki lebih sedikit otot dan lebih banyak lemak dibandingkan pria.”

Penting untuk diingat bahwa ada alasan bagus mengapa wanita memiliki lebih banyak lemak tubuh dibandingkan pria. Ini adalah adaptasi evolusioner: Berat badan ekstra itu bisa berguna selama kehamilan.

Perlu juga diperhatikan bahwa bentuk itu berpengaruh. Pria dan wanita memiliki struktur tulang yang berbeda dan cenderung menyimpan lemak di bagian tubuh yang berbeda, di mana penyimpanan lemak pada wanita biasanya lebih tersebar. Itu berarti wanita harus menurunkan berat badan lebih banyak untuk melihat perubahan yang sama pada penampilan mereka.

Kehamilan dan menopause

Wanita mengalami berbagai jenis fluktuasi hormon sepanjang hidup mereka. Selain masa pubertas – yang dialami pria dan wanita, meski dengan cara yang berbeda – wanita juga mengalami menopause. Banyak hormon wanita juga berfluktuasi akibat kehamilan.

Lalu ketika seseorang hamil, berat badan dan lemak tubuhnya bertambah. Dan itu tidak selalu hilang saat kehamilan berakhir.

Griebeler mencatat bahwa mungkin sulit bagi ibu baru menemukan waktu untuk aktivitas fisik dan tidur – dua hal yang penting untuk menurunkan berat badan. Namun jika ibu menyusui, ia akan membakar kalori dan membantu penurunan berat badan.

Berat badan wanita juga akan bertambah di bagian perut – dibandingkan di pinggul atau paha, selama menopause karena hilangnya hormon dan metabolisme yang lebih lambat. Massa otot juga menurun seiring bertambahnya usia, sehingga semakin sulit mempertahankan berat badan saat menopause, apalagi menurunkan berat badan.

Ketidakseimbangan hormonal 

Bukan hal yang aneh bagi wanita untuk mengalami ketidakseimbangan hormon di berbagai titik kehidupan mereka. Ada yang bersifat sementara, namun ada pula yang seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS), yang bisa terjadi seumur hidup. 

Menurut Dr. Griebeler, antara 5% dan 10% wanita menderita PCOS. Ini adalah kondisi yang ditandai dengan ketidakseimbangan hormon yang membuat penurunan berat badan lebih sulit dan menyebabkan menstruasi tidak teratur.

Namun PCOS bukanlah satu-satunya kondisi yang menyebabkan kenaikan berat badan terkait hormon. Sindrom Cushing, penyakit Hashimoto, dan hipotiroidisme hanyalah beberapa contoh kondisi yang menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang menyebabkan penambahan berat badan. Kondisi ini juga lebih sering terjadi pada wanita.

Baca juga: 8 Olahraga yang Menurunkan Berat Badan secara Efektif 

Shutterstock/antoniodiaz Mengetahui manfaat olahraga high intensity interval training untuk menurunkan berat badan sangat penting sebelum melakukannya.

Cara mengatasi kendala penurunan berat badan

Meskipun terdapat tantangan biologi bagi wanita yang mencoba menurunkan berat badan, selalu ada kemungkinan untuk mengambil langkah ke arah yang benar. Dr Griebeler menawarkan tiga saran:

Sertakan latihan ketahanan dan beban

Membangun massa otot meningkatkan metabolisme. Memiliki lebih banyak massa otot membantu kita membakar kalori, bahkan saat sedang duduk atau istirahat.

Kita bisa menjaga otot dengan melakukan latihan ketahanan minimal dua kali seminggu, selama 20 hingga 30 menit per sesi. Dr Griebeler menekankan bahwa ini sangat penting seiring bertambahnya usia, karena metabolisme secara alami melambat dan kita kehilangan otot seiring bertambahnya usia.

Ada beberapa cara untuk latihan ketahanan. Kamu bisa:

• Menggunakan mesin di gym atau rumah.
• Menggunakan beban bebas atau resistance band.
• Berpartisipasilah dalam kelas kebugaran kelompok, seperti Pilates.
• Kalistenik atau menggunakan beban tubuh dengan melakukan push-up, squat, dan lunge.

“Wanita harus melakukan latihan beban untuk mendapatkan manfaat pembentukan otot, seperti peningkatan laju metabolisme dan pencegahan osteoporosis,” katanya.

Latihan beban tidak hanya menyehatkan karena merupakan olahraga yang baik, namun juga meningkatkan metabolisme. Membakar kalori ekstra juga akan menurunkan resistensi insulin, yang dapat membantu mencegah diabetes.

Baca juga: Apakah Kalistenik Bisa Menurunkan Berat Badan?

Temukan pola makan yang paling cocok

Katakanlah pria paruh baya dan wanita paruh baya sama-sama tertarik untuk menurunkan berat badan. Jumlah kalori yang dibutuhkan pria untuk menurunkan berat badan adalah sekitar 1.500 per hari (tergantung tinggi/berat/tingkat aktivitas fisik), namun kebutuhan kalori wanita akan jauh lebih sedikit – biasanya sekitar 1.200 kalori per hari.

Bagi wanita, mempertahankan penurunan berat badan mungkin berarti makan lebih sedikit dibandingkan pria dalam jangka panjang.

Dr Griebeler sering merekomendasikan rencana makan seimbang seperti diet Mediterania. Dia juga mendukung diet rendah karbohidrat dan ketogenik, terutama bagi penderita PCOS atau diabetes yang mungkin tidak mentoleransi pola makan tinggi karbohidrat.

“Penelitian tentang penurunan berat badan tidak menunjukkan bahwa hanya ada satu pola makan yang efektif,” Dr. Griebeler menjelaskan. “Rencana yang kamu pilih harus disesuaikan dengan kebutuhan dan perilaku kesehatan masing-masing.”

Baik mengikuti pola makan rendah lemak, rendah karbohidrat, atau pola makan lainnya, pastikan makananmu seimbang dan bergizi. Itu berarti makan:

• Protein tanpa lemak.
• Lemak sehat seperti kacang-kacangan, minyak zaitun, dan alpukat.
• Karbohidrat kompleks tanpa gula atau pemanis
• Banyak vitamin dan mineral dari buah-buahan dan sayuran.

Jika kamu berusia di atas 50 tahun, Dr. Griebeler juga merekomendasikan untuk mendapatkan banyak kalsium dan vitamin D, baik dari makanan atau suplemen.

Fokus jangka panjang

Dalam hal penurunan berat badan, sangat penting untuk bersabar. Pria cenderung menurunkan berat badan lebih cepat pada awalnya, namun wanita bisa mengejarnya.

Ini seperti situasi kura-kura dan kelinci. Keduanya pada akhirnya akan berhasil mencapai garis finis, tetapi sebaiknya jangan membandingkan hasil sendiri dengan orang lain agar tidak putus asa. 

Dan ingat: Penurunan berat badan yang sehat cenderung terjadi secara bertahap. Faktanya, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika mengatakan bahwa orang yang hanya kehilangan setengah hingga satu kilogram seminggu lebih mungkin untuk tidak menambah berat badannya kembali dibandingkan orang yang menurunkan berat badan dengan cepat. 

Itu karena diet ketat tidak berkelanjutan. Penurunan berat badan yang lambat namun stabil mendorong perubahan gaya hidup yang lebih luas dan lebih sehat.

“Jika kamu tidak melihat hasilnya, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi,” saran Dr. Griebeler. “Kamu mungkin perlu mencoba rencana lain yang lebih sesuai dengan gaya hidupmu.”

Baca juga: Bagaimana Menurunkan Berat Badan Secara Sehat, Sekaligus Menghindari Naik Lagi

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)