5 Strategi Mindful Eating untuk Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Agar berhasil menurunkan berat badan, kita tidak cukup sekadar mengurangi kalori dan meningkatkan olahraga.

Menurut Tara Collingwood, Ahli Diet Olahraga, pola makan mindfulness dan intuitif juga dapat membantu mengubah hubungan kita dengan makanan dan membantu menurunkan berat badan. 

“Merasakan lapar dan kenyang adalah kemampuan yang kita miliki sejak lahir,” jelasnya. “Namun seiring waktu, kita mengembangkan kebiasaan yang menghalangi kita untuk makan secara sadar. Kita cenderung menghabiskan semua yang ada di hadapan kita, makan di depan televisi sehingga tidak merasakan kenyang, makan karena bosan, dan banyak lagi.” 

Cara makan seperti itu membuat kita rentan mengalami kelebihan berat badan, dan kurang menghargai makanan. Karenanya kita perlu mengubah kebiasaan tersebut dengan mindful eating atau makan dengan penuh kesadaran.

Baca juga: 7 Trik Mindful Eating untuk Makan Lebih Sedikit, Mau Tahu?

Ilustrasi kebiasaan makan yang bikin perut buncit

Mengapa kita makan lebih banyak dari yang kita pikirkan?

Collingwood menjelaskan bahwa kebanyakan dari kita makan lebih banyak dari yang kita kira. “Percaya atau tidak, kita membuat lebih dari 200 keputusan mengenai makanan setiap hari, terlepas dari apakah kita lapar atau tidak,” katanya. “Jika kita tidak lapar secara fisik, tetap saja ada pemicu lain untuk makan.”

Pemicu terbesar makan tanpa sadar

Menurut Collingwood, pemicu makan tanpa sadar bukan hanya karena rasa lapar, tapi hal-hal seperti pertemuan keluarga atau sosial, aroma makanan, kebosanan, kebiasaan, stres, distraksi atau gangguan saat makan,  kebutuhan, keinginan, kelelahan, emosi, dan banyak lagi.

Baca juga: Memahami Mindful Eating dan 5 Manfaatnya bagi Kesehatan

Cara makan dengan penuh kesadaran

1. Tanyakan pada diri apakah kamu benar-benar lapar

Untuk menghindari makan tanpa sadar, pertama tanyakan pada diri sendiri apakah kamu lapar secara fisik atau hanya "ingin" makan. “Jika kamu benar-benar lapar, makanlah camilan atau makanan. Jika kamu ingin makan hanya karena bosan, emosi, atau merasa waktunya makan, alihkan perhatian ke aktivitas lain sampai kamu lapar secara fisik,” kata Collingwood.

2. Hilangkan gangguan

Kedua, hilangkan gangguan apa pun. "Matikan TV. Matikan komputer. Singkirkan buku ponsel. Makanlah dengan fokus, sehingga kamu dapat menikmati pengalaman indra makan. Perhatikan aroma, penyajian, tekstur, dan rasanya. Ini akan membantu kita makan lebih lambat dan mengukur apakah kita makan karena lapar atau karena hal lain," saran Collingwood.

3. Makan di meja

Dia juga menjelaskan bahwa tempat kita makan itu penting. “Mungkin kamu sudah terbiasa sarapan dalam perjalanan ke kantor, makan siang di meja kerja, atau makan camilan sore di dalam mobil. Apa pun itu, makan sambil jalan tidak kondusif untuk kesehatan, karena kamu makan sambil lalu dan tidak menyadari bahwa kamu sudah makan."

"Cobalah nikmati makanan secara penuh dengan duduk di meja. Hal ini akan membantu kita menyadari kepuasaan makan dan seberapa banyak yang kita makan."

Baca juga: Cara Menerapkan Mindful Eating, Baik untuk Kesehatan Mental dan Fisik

4. Letakkan makanan di piring 

Collingwood juga merekomendasikan makan menggunakan piring. "Makan di luar kemasan menyebabkan makan berlebihan. Sedangkan menaruh makanan di piring adalah sebuah trik visual – ini memaksa kita untuk mengetahui apa yang akan kita makan. Porsi di piring juga akan tampak jauh lebih besar daripada di kemasan, sehingga kita bisa merasa sudah makan banyak," kata Collingwood.

Jika kamu ingin mengurangi berat badan dengan memangkas kalori, disarankan juga untuk memakai piring yang lebih kecil, sehingga kita merasa sudah makan satu piring penuh.

5. Perhatikan rasa kenyang

Terakhir, waspadai pengukur rasa lapar-kenyang tubuh kita. “Kita semua dilahirkan dengan kemampuan makan dengan penuh kesadaran, tapi seringkali hal tersebut hilang,” jelas Collingwood. 

“Pelajari kembali cara makan dengan penuh kesadaran menggunakan pengukur rasa lapar-kenyang. Caranya beri peringkat rasa lapar pada skala 1-10 dengan 1 untuk kelaparan dan 10 untuk kekenyangan. Seiring waktu, kita akan belajar berhenti makan ketika sudah kenyang (skala 6-7) dan makan ketika mulai merasa lapar (skala 3).”

untuk mengetahui rasa kenyang ini, kita disarankan untuk makan perlahan, karena otak membutuhkan waktu untuk mengenali rasa kenyang setelah kita makan.

Kita juga bisa mengambil porsi kecil lebih dahulu, dan berhentilah untuk mengetahui apakah sudah cukup kenyang atau belum. Jika tubuh masih lapar, ambil lagi sedikit sampai otak menyadari rasa kenyang.

Baca juga: 6 Langkah Mudah Terapkan Mindful Eating untuk Hidup Lebih Baik

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)