Bisakah Kita Membangun Otot dengan Berlari?

KOMPAS.com - Latihan kardio dan kekuatan biasanya dilakukan untuk tujuan yang berbeda. Kardio bertujuan untuk menggerakkan tubuh, membakar kalori, dan melatih jantung, sementara latihan beban untuk membangun kekuatan dan otot.

Meskipun demikian, beberapa pelari seperti Usain Bolt, Yohan Blake, hingga Donovan Bailey memiliki tubuh yang berotot. Lalu, apakah memang bisa membentuk otot dengan berlari?

Jawaban singkatnya adalah: tergantung caranya berlari! Selain itu perlu diingat bahwa otot yang berkembang dengan berlari tidak sama dengan yang diperoleh lewat latihan kekuatan.

“Jika sering berlari, Anda akan membentuk otot tubuh tanpa lemak di beberapa bagian, terutama kaki dan paha. Pada dasarnya latihan kardio seperti lari akan membakar lemak, sehingga ketika lemak hilang, otot akan tampak,” kata Mike Nelson, Ph.D., C.S.C.S., seorang profesor di Carrick Institute.

Tetapi lari saja tidak akan menjadi stimulus yang cukup besar untuk secara langsung meningkatkan massa tubuh, terutama di bagian atas.

Walau begitu, menurut Nelson dan Percell Dugger, pelatih lari Nike dan pendiri Fit for Us, jenis lari tertentu dapat membantu meningkatkan ukuran otot.

Baca juga: Faktor yang Pengaruhi Cepat Lambatnya Pembentukan Otot

Bagaimana berlari dapat (atau tidak dapat) membangun otot

Sebuah penelitian kecil pada tahun 2017 terhadap anak berusia 19 dan 20 tahun yang tidak rutin berlatih membuktikan pernyataan Nelson. Dalam penelitian tersebut disebutkan bahwa berlari dengan intensitas tinggi tiga hari per minggu selama 10 minggu meningkatkan ukuran paha depan anak sebesar 10 persen.

Selain itu, sebuah penelitian lain yang menguji pria lebih tua dan tidak terlatih menunjukkan bahwa pria berusia 60an dan 70an meningkat ukuran paha depan mereka sebesar 9 persen setelah enam bulan berlari dalam kondisi stabil.

Nelson mengatakan bahwa alasan mengapa pertambahan otot seperti ini tidak berlanjut, berkaitan dengan lamanya waktu otot berada di bawah tekanan. Saat kita melakukan latihan kekuatan, otot yang kita latih berada di bawah tekanan selama satu pengulangan.

“Sementara berlari menciptakan lebih banyak beban impuls atau beban benturan yang akan berlangsung sangat singkat,” kata Nelson.

Meskipun benturan saat lari bisa sangat besar —empat hingga enam kali lipat berat badan— dampaknya tidak menambah waktu tekanan sebanyak yang kita dapatkan dari latihan beban.

Akibatnya otot yang terbentuk pun tidak akan terus berkembang seperti seorang binaragawan. Namun tidak membesarnya otot bukan berarti lari tidak membuat tubuh lebih kuat.

Anggapan bahwa berlari akan membuat kita kurang kuat menghalangi banyak pria untuk melakukan latihan kardio, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan, bahkan bagi latihan kekuatan mereka.

Baca juga: Workout Tersingkat, 3 Detik 3 Kali Seminggu Bisa Bangun Otot, Percaya?

shutterstock Ilustrasi lari cepat

Bagaimana berlari dapat meningkatkan pembentukan otot

Meskipun lari tidak dapat membangun banyak massa otot, lari bisa membantu pertumbuhan otot dalam jangka panjang selama kita memadukannya dengan latihan ketahanan.

Alasannya adalah karena berlari meningkatkan kapasitas aerobik atau kemampuan untuk pulih dengan cepat setelah bekerja keras.