Tak Hanya Bikin Langsing, Mengurangi Kalori Bisa Memperlambat Penuaan

KOMPAS.com - Mengurangi kalori dalam makanan dapat membantu kita menurunkan berat badan beberapa kilogram. Tapi tahukah kamu bahwa pola makan ini juga dapat memperlambat tanda-tanda umum penuaan?

Penelitian menunjukkan adanya hubungan antara kalori dan penuaan. Hasil studi tahun 2023 mendukung teori bahwa mengonsumsi kalori hingga 25% lebih sedikit dibandingkan pola makan biasa dapat mengerem efek penuaan sebesar 2% hingga 3%. 

“Studi ini menunjukkan bahwa pola makan bergizi dan membatasi kalori tampaknya mengurangi peradangan, yang  merupakan penyebab besar dari penuaan,” kata ahli diet terdaftar Beth Czerwony, RD, LD. “Jadi, kunci umur panjang adalah mengurangi peradangan.”

Dan di situlah pengurangan kalori berperan. Namun hal ini tidak berlaku untuk semua orang.

Baca juga: 11 Cara Mudah yang Bisa Kita Lakukan untuk Memperlambat Penuaan

Memahami kebutuhan kalori 

Pedoman diet merekomendasikan orang dewasa berusia 21 tahun ke atas untuk mengonsumsi antara 1.600 dan 3.000 kalori setiap hari. Beberapa orang hanya perlu sedikit, sementara yang lain mungkin harus makan lebih banyak. 

Asupan kalori harian ideal kita bergantung pada banyak hal:

• Jenis kelamin 
• Usia, berat badan, dan tinggi badan 
• Seberapa aktif seseorang
• Kadar hormon 
• Obat yang kita minum.

Namun mengurangi kalori tidak gampang, bahkan pengurangan 10% pun bisa berat bagi sebagian orang. Mereka bisa merasa lapar sepanjang waktu, atau tidak mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk tumbuh kembangnya. 

Itulah mengapa penting untuk memiliki rencana pengurangan kalori yang disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing dengan bantuan dokter atau ahli diet.

Bagaimana hubungan kalori dan penuaan 

Dalam studi tahun 2023, para peneliti membuat rencana yang dipersonalisasi untuk setiap peserta, dengan tujuan mengurangi asupan kalori harian mereka sebesar 25% secara aman. 

Setelah dua tahun, peserta rata-rata mengurangi kalori mereka sebesar 12%. Dengan ini, para peneliti masih menemukan hubungan penting antara pengurangan kalori dan manfaat penuaan yang lebih sehat.

Mengurangi kalori tampaknya menyebabkan perubahan yang memperlambat atau menghentikan peradangan pada sebagian orang.

Peradangan menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia, jadi mengurangi kalori dapat membantu kita menghindari atau meminimalkan peradangan yang berkaitan dengan usia.

Studi tersebut juga menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih sedikit kalori meningkatkan metabolisme. Dan sebagian besar peserta mampu mempertahankan kekuatan ototnya meski kehilangan massa otot dan berat badan.

Pembatasan kalori juga dapat membantu memperlambat perubahan terkait penuaan lainnya seperti kesehatan jantung dan kepadatan tulang, namun diperlukan lebih banyak penelitian.

Baca juga: Simak, Kebiasaan Hidup Sehat yang Bisa Memperlambat Penuaan

Cara mengurangi kalori

Shutterstock/monticello Ilustrasi diet mediterania. Ahli menyebutkan bahwa manfaat diet mediterania potensial untuk mengurangi gejala PTSD (post-traumatic stress disorder). Kenali apa itu diet mediterania, manfaat diet mediterania, cara melakukan diet mediterania.

Pertama, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi. Mereka dapat membantu kamu mengetahui berapa banyak kalori yang kamu butuhkan dan cara paling sehat untuk mengurangi asupan kalori biasanya. 

Membuat rencana yang berfokus pada pola makan sehat dan nutrisi yang baik adalah cara terbaik untuk mulai mengurangi kalori.

“Salah satu pertanyaan pertama yang akan saya ajukan pada awal kunjungan adalah, 'Apa yang ingin Anda dapatkan dari kunjungan ini?'” ujar Czerwony. “Apakah ntuk menurunkan berat badan? Mengurangi peradangan? Meningkatkan kognisi? Atau mengurangi kemungkinan terkena penyakit metabolik?”

Dia mengatakan penting untuk diingat bahwa kelebihan berat badan atau obesitas bukanlah suatu kelemahan. Ini adalah kondisi kesehatan nyata yang memerlukan perawatan dan dukungan ahli. Dan menetapkan tujuan adalah awal yang baik untuk membuat perubahan seumur hidup guna meningkatkan kesehatan dan memperpanjang usia.

Latih kontrol porsi

Saat ini, banyak makanan disajikan dalam ukuran super. Jadi, tidak heran jika kita tidak mengetahui cara memperkirakan ukuran porsi terbaik. Di beberapa restoran, hidangan utama mungkin memiliki kalori dua kali lebih banyak dari kebutuhan target harian kita. Cukup mengejutkan, bukan?