Langkah Cerdas Menjaga Sistem Imun

KOMPAS.com - Daya tahan atau sistem imun adalah benteng pertahanan tubuh agar kita terhindar dari virus dan bakteri penyebab infeksi.

Ketika sistem imun dalam kondisi lemah, tubuh pun rentan terserang penyakit. Makanya, kita perlu menjaga dan meningkatkan sistem imun dengan menerapkan pola hidup sehat.

Dengan penerapan pola hidup sehat yang tepat di bawah ini, kita dapat meningkatkan sistem imun dan tidak gampang sakit. Apa saja?

1. Mendapatkan tidur berkualitas

Hal ini seringkali lebih mudah diucapkan ketimbang diterapkan.

Kebanyakan orang baru bisa bersantai dan menikmati istirahat di malam hari, ketika semua rutinitas telah selesai.

Faktanya, kita harus mendapatkan tidur yang berkualitas bagi sistem imun kita.

Studi menunjukkan, kurang tidur dikaitkan dengan risiko infeksi yang lebih tinggi, peradangan lebih parah, dan fungsi kekebalan yang lebih lemah.

Agar lebih mudah tertidur, jangan membawa ponsel ke kamar tidur sehingga kita tidak asyik menggulir layar ponsel hingga lupa waktu.

2. Mengonsumsi sayuran

"Pola makan paling sehat untuk sistem imun kita adalah pendekatan berbasis tanaman," kata ahli gizi Julie Upton, RD, co-founder Appetite for Health di San Francisco Bay Area.

Buah-buahan, sayuran, dan rempah-rempah seperti kunyit dan jahe mengandung antioksidan, nutrisi, karotenoid, dan senyawa bioaktif yang mengurangi peradangan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Upton menyarankan untuk mengonsumsi buah-buahan, sayuran, dan rempah-rempah antara 8-10 porsi sehari.

3. Memenuhi kebutuhan vitamin C

Studi menunjukkan vitamin C mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh.

Juga, dari studi yang sama, terungkap kekurangan vitamin C dapat meningkatkan risiko kita terpapar infeksi.

Makanan yang kaya akan vitamin C antara lain buah jeruk, kiwi, stroberi, paprika (merah dan hijau), tomat, dan brokoli.

Apabila tidak mampu memenuhi kebutuhan vitamin C dari makanan, kita bisa mengonsumsi suplemen vitamin C.

Namun, berkonsultasilah dengan dokter terlebih dahulu terkait konsumsi suplemen vitamin C tersebut.

4. Mengonsumsi makanan yang mengandung seng

Hasil sebuah studi menemukan seng dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh karena mengandung senyawa anti-oksidan dan anti-peradangan.

"Sumber seng terbaik mencakup tiram dan kerang, tetapi sulit untuk mengonsumsi makanan itu jika kita menjalani diet nabati," sebut dokter naturopati Erin Stokes.

Solusi lain yang dianjurkan Stokes adalah biji labu, kacang polong dan kacang-kacangan atau suplemen yang memiliki kandungan seng.

5. Minum multivitamin

"Mengonsumsi multivitamin dapat memastikan kita memeroleh nutrisi penting yang diketahui berperan dalam membantu sistem kekebalan, seperti vitamin C, vitamin D, seng, dan selenium," kata Upton.

6. Berolahraga

Olahraga dengan intensitas moderat atau sedang selama seminggu dapat membantu mengeluarkan bakteri dari paru-paru dan saluran udara.

Pada akhirnya, hal tersebut akan mengurangi kemungkinan kita terkena pilek atau flu.

Di samping itu, olahraga juga membantu memperlambat pelepasan hormon stres, yang melindungi kita dari penyakit.

7. Meminimalkan asupan gula

"Banyak penelitian menunjukkan makan atau minum terlalu banyak gula dapat menekan sistem kekebalan tubuh," kata Stokes.

"Diet yang sarat makanan olahan juga bukan pilihan yang baik karena hanya sedikit mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan untuk mendukung sistem kekebalan tubuh."

8. Menghidrasi tubuh dengan air putih

"Hidrasi membantu semua sistem metabolisme berfungsi dengan baik, termasuk sistem kekebalan kita," tutur Upton.

Selain menghidrasi tubuh dengan air putih, kita bisa memeroleh cairan dari makanan tertentu seperti bayam, yogurt, stroberi, melon, pir, atau brokoli yang direbus.