Daftar Makanan yang Bisa Meningkatkan Kesehatan di Tahun 2024

Hal ini terbukti dengan adanya makanan yang lebih padat nutrisi, serta tinggi antioksidan, serat, protein tanpa lemak, dan mikronutrien esensial, yang dapat membuat perbedaan secara signifikan pada kesehatan kita setiap hari.

Baik itu kita sedang mencoba menurunkan kolesterol, mengelola berat badan yang sehat, hingga meningkatkan sistem kekebalan tubuh, makanan yang kita konsumsi secara teratur dapat membantu kita mencapai tujuan.

Daftar makanan yang bisa meningkatkan kesehatan di tahun 2024

Jika kita ingin menjadi lebih sehat pada 2024, berikut daftar makanan yang bisa dimasukkan ke dalam rutinitas diet sehari-hari:

1. Legume

Seorang ahli gizi, Sarah Pflugradt, MS, RDN, CSCS, mengatakan bahwa menambahkan satu atau dua porsi legume setiap hari dapat memberikan dampak yang signifikan terhadap diet dengan menambahkan nutrisi seperti zat besi, magnesium, dan folat.

"Kita mendapatkan banyak protein dan serat dari legume, menjadikannya tambahan yang bagus untuk siapa saja yang mencoba untuk makan lebih banyak tanaman dalam diet mereka," terangnya.

Menurut Sarah, konsumsi legume secara teratur juga terbukti dapat meningkatkan kontrol glukosa dan menurunkan kolesterol.

Dalam sebuah studi tahun 2021 di Journal of Nutrition, orang dengan kolesterol LDL tinggi mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL mereka dengan mengonsumsi 1 cangkir legume (jenis apa pun) setiap hari selama empat minggu.

Oat adalah makanan yang ramah di kantong, tahan lama, dan serbaguna, yang membuatnya menjadi makanan yang sangat mudah diakses untuk kesehatan secara keseluruhan.

Demikian diungkapkan oleh Wan Na Chun, RDN, seorang ahli gizi diet terdaftar dan konsultan nutrisi untuk Health Insiders.

Baik dinikmati sebagai oat panas, overnight oat, granola, atau dipanggang menjadi muffin dan roti, makan lebih banyak oat dapat membuat perbedaan besar.

Meskipun merupakan sumber nutrisi yang baik seperti zat besi dan magnesium, nutrisi utamanya adalah serat larut.

"Oat kaya akan serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol, menstabilkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung," ungkapnya.

3. Kacang-kacangan

Kacang kenari, kacang almond, kacang tanah, atau pistachio, merupakan sumber serat dan protein nabati yang baik.

Menurut ahli gizi dan pemilik Dietitian Dish LLC, Patricia Kolesa MS, RDN, satu genggam kecil kacang almond mengandung 6 gram protein dan 3,5 gram serat, serta merupakan sumber magnesium, tembaga, dan riboflavin yang baik.

"Meskipun beberapa orang khawatir tentang makan kacang karena kacang tinggi kalori, saya menganjurkan kacang sebagai camilan yang enak," kata ahli gizi di Nutrition by Bess, Bess Berger, RD.

Faktanya, sebuah tinjauan tahun 2019 terhadap pola makan, kesehatan, dan berat badan hampir 145.000 orang dewasa menemukan bahwa peningkatan asupan kacang-kacangan hanya 0,5 porsi per hari dapat mengurangi obesitas dan potensi kenaikan berat badan selama 20-24 tahun.

"Rumput laut mengandung banyak manfaat kesehatan ke dalam bahan makanan yang rendah kalori," kata Amy Bene, MS RD CDCES, pemilik Nutrition Insights PLLC.

Ada banyak jenis rumput laut yang dapat dinikmati, mulai dari spirulina kering hingga rumput laut atau nori, yang digunakan dalam banyak masakan Asia.

Rumput laut merupakan sumber yang baik untuk berbagai vitamin, mineral, protein, serat, dan antioksidan, serta rendah lemak dan kalori.

Jika ini adalah makanan yang baru dan kita tidak yakin bagaimana cara memasukannya, ada banyak kesempatan untuk mencobanya.

"Rumput laut sering disajikan dengan sushi, dalam sup miso, dikeringkan sebagai camilan atau ditambahkan ke dalam berbagai resep, termasuk tumisan atau lalapan," tambah Amy.

5. Beri

Ahli gizi yang berbasis di Seattle dan pemilik Food Sense Nutrition, Danielle VenHuizen, RD, mengatakan, buah beri tidak hanya mengandung vitamin C yang meningkatkan kekebalan tubuh dan tinggi serat, tapi juga sarat dengan antioksidan.

"Buah beri dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan, yang dapat memberikan efek besar pada kesehatan secara keseluruhan," terangnya.

Salah satu alasan mengapa buah beri memiliki dampak yang signifikan terhadap suasana hati adalah karena kandungan flavonoidnya yang tinggi.

Penelitian kecil telah menemukan bahwa hanya secangkir buah beri memiliki efek positif pada fungsi eksekutif (yang membantu memori kerja, perencanaan, pemecahan masalah, dan mengarahkan perhatian, pikiran, dan perilaku) pada anak-anak dan orang dewasa muda.

6. Kale

"Mengonsumsi kale dan sayuran berdaun hijau lainnya setiap hari dapat mengurangi risiko demensia," kata ahli gizi, Lisa Andrews, MEd, RD, LD.

Sayuran berdaun hijau kaya akan nutrisi seperti lutein, folat, β-karoten, dan phylloquinone, yang memiliki efek perlindungan saraf untuk membantu memperlambat penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.

Hanya dengan satu porsi sehari dapat menjaga pikiran kita tetap tajam seiring bertambahnya usia.

7. Ikan tuna

"Untuk meningkatkan daya ingat, menjaga penglihatan tetap tajam, dan mengurangi risiko penyakit jantung, cobalah makan ikan berlemak (seperti salmon atau tuna) dua kali seminggu," saran Chelsea LeBlanc, RDN, LD, seorang ahli gizi yang berbasis di Nashville dan pemilik Chelsea LeBlanc Nutrition.

Diet tinggi asam lemak omega-3 dari ikan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, sehingga American Heart Association (AHA) merekomendasikan setidaknya dua untuk diet sehari-hari.

Banyak orang dewasa tidak memenuhi rekomendasi ini, tetapi untuk mencapai tujuan ini sebenarnya cukup mudah.

"Hal ini dapat dilakukan sesederhana menambahkan ikan tuna pada roti bakar alpukat, tuna pada salad, atau membuat salmon dalam loyang," ujar Chelsea.

8. Selada air

Menurut ahli gizi, Lauren Manaker MS, RDN, LD, selada air memiliki banyak senyawa tanaman, termasuk salah satunya yang disebut Phenethyl isothiocyanate (PEITC), yang mungkin memiliki sifat anti-kanker.

Sayuran hijau ini mungkin tidak umum seperti kangkung atau bayam, tetapi memiliki rasa pedas yang melengkapi berbagai macam makanan, dan rasanya menjadi lebih ringan setelah dimasak.

Kita bisa menambahkan sayuran hijau ini ke dalam salad, sup, tumisan, sandwich, atau campurkan ke dalam pesto yang lezat.

9. Yogurt

Mengonsumsi lebih banyak yogurt — terutama yang rendah gula dan tinggi protein yang mengandung kultur aktif hidup — dapat memberikan dampak yang signifikan bagi kesehatan.

Sebuah tinjauan pada tahun 2020 menemukan, diet tinggi susu fermentasi, seperti yogurt, dikaitkan dengan risiko kanker payudara dan usus besar serta diabetes tipe 2 yang lebih rendah, serta berat badan yang lebih sehat dan peningkatan kesehatan jantung, tulang, dan pencernaan.

Kita bisa mengonsumsi yogurt sebagai camilan, cocolan untuk apel atau pisang, atau ditambahkan ke dalam smoothie.