8 Cara Diet Sehat yang Aman bagi Tubuh 

KOMPAS.com - Ada beragam cara diet yang diklaim efektif menurunkan berat badan. Namun demikian, kamu perlu mengetahui cara diet sehat yang aman bagi tubuh. 

Sebab, jika kamu memilih pola diet yang asal justru dapat membahayakan tubuh. Meskipun diet mengurangi asupan kalori, namun tubuh masih membutuhkan makanan bergizi dan bernutrisi. 

• 7 Minuman Diet Alami yang Kaya Manfaat, Mudah Ditemukan 
• 5 Manfaat Makan Pisang, Tak Cuma buat Diet

Cara diet sehat 

Berikut cara diet sehat yang aman bagi tubuh dilansir dari Healthline, Mayo Clinic, dan Everyday Health.

Kunci diet sehat adalah makan sayuran dan buah-buahan lebih banyak, dilansir dari Mayo Clinic. Sebab, keduanya merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. 

Selain itu, sayur dan buah juga rendah kalori dan kaya serat pangan. Jadi, mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu kamu mengurangi makanan berkalori tinggi, seperti daging, keju, dan camilan. 

Karenanya, resep menu diet sehat memiliki komposisi sayuran dan buah lebih banyak. 

2. Makan pelan-pelan 

Melansir dari Healthline, kecepatan seseorang mengunyah bisa mempengaruhi berapa banyak makanan yang dikonsumsi, pada akhirnya dapat berdampak pada berat badan. 

Penelitian menunjukkan, orang yang mengunyah makananan dengan cepat cenderung makan lebih banyak, sehingga memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih tinggi dibandingkan orang yang makan lambat.

Hasil penelitian lainnya juga mengonfirmasi bahwa, mengunyah makananan secara perlahan dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, sehingga bisa menurunkan berat badan.

Rata-rata mengunyah makanan yang disarankan adalah 32 kali. Namun, untuk makanan yang lebih sulit halus seperti daging butuh hingga 40 kali mengunyah. Sebaliknya, makanan dengan tekstur lebih lembut cukup 10-15 kali mengunyah. 

Konsumsi terlalu banyak garam atau natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, dilansir dari Mayo Clinic. Oleh sebab itu, membatasi konsumsi garam adalah bagian penting dari pola makan dan diet sehat. 

American Heart Association merekomendasikan bahwa orang dewasa sebaiknya mengonsumsi garam tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) per hari, atau sekitar satu sendok teh. 

Sementara, idealnya orang dewasa mengonsumsi tidak lebih dari 1.500 mg garam per hari. Untuk mengatur konsumsi garam, kamu bisa memasak menu diet sehat sendiri. 

Selain garam, kamu juga perlu membatasi asupan gula. Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas konsumsi gula harian, sekitar 50 gram atau setara dengan 5-9 sendok teh, dilansir dari Gramedia.com. 

Selain mengurangi garam, kamu juga perlu mengurangi konsumsi makanan olahan atau ultra-processed foods. Sebaiknya, konsumsi makanan utuh atau whole food, yakni makanan minim proses pengolahan dan tidak mengubah bentuk asli dari bahan makanan itu sendiri.

Sebab, ultra-processed foods tinggi kalori karena sudah mendapatkan banyak tambahan bahan-bahan yang tidak mendukung pola diet sehat. 

“Ultra-processed foods cenderung mengandung tambahan gula, lemak, dan garam dalam jumlah besar. Penelitian menunjukkan bahwa orang dapat mengonsumsi hingga 500 kalori lebih setiap hari ketika mereka makanan ultra-processed foods,” ujar Konsultan Nutrisi dari Illinois, Christine M. Palumbo, dilansir dari Everyday Health. 

Melansir dari Healthline, kurang tidur justru dapat meningkatkan nafsu makan. Hal ini, dapat mengakibatkan peningkatan asupan kalori dan penambahan berat badan.

Kurang tidur juga berdampak negatif pada konsentrasi, produktivitas, metabolisme tubuh, dan fungsi kekebalan tubuh. Selain itu, kurang tidur bisa meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk peradangan dan penyakit jantung.

Melansir National Sleep Foundation, dalam Kompas.com (24/11/2019), durasi tidur ideal bagi usia dewasa 18-64 tahun adalah 7-9 jam per hari. Sementara, usia di atas 65 tahun sebaiknya tidur selama 7-8 per hari.  

Banyak penelitian menunjukkan bahwa minum air mineral dapat menurunkan berat badan. 

Studi lainnya mengungkapkan bahwa,  minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan. Sebab, minum air mineral sebelum makan dapat membantu kamu merasa lebih kenyang, sehingga bisa mengurangi nafsu makan. 

Pakar Nutrisi dan Ahli Diet, Gabbi Berkow, mengatakan, salah satu kunci kesuksesan diet sehat adalah menjaga tubuh tetap terhidrasi. Karenanya, orang yang diet harus minum air mineral atau air putih.  

“Tetap terhidrasi adalah kunci untuk menurunkan berat badan, dan tentu saja untuk menjaga kesehatan,” jelasnya dilansir dari Women’s Health. 

7. Olahraga 

Makanan sehat dan mengurangi kalori hanyalah setengah dari formula keberhasilan menurunkan berat badan dengan sehat. Selain itu, melakukan aktivitas fisik secara teratur akan melengkapi keberhasilan diet sehat. 

Oleh karena itu, olahraga sangat ampuh membantumu menurunkan berat badan. Ada beragam manfaat olahraga, seperti membakar kalori, meningkatkan kekuatan tubuh, mengurangi stres, dan sebagainya. 

Sebaiknya, melakukan olahraga di pagi hari sebelum memulai aktivitas.

Cara memasak makanan juga bisa mempengaruhi pola diet sehat, bahkan bisa meningkatkan kesehatan secara drastis. Melansir dari Healthline, mengolah makanan dengan menggorang bisa menghasilkan sejumlah senyawa yang berpotensi beracun. 

Sayangnya, semua senyawa yang dihasilkan dari proses menggoreng itu berkaitan dengan sejumlah penyakit seperti kanker dan jantung.

Adapun pilihan metode memasak yang lebih sehat seperti merebus, memasak dengan tekanan tinggi (pressure cooking), membakar, dan sebagainya. Metode memasak itu, tidak mendorong pembentukan senyawa berbahaya sehingga membuat makanan kamu lebih sehat.