7 Risiko Kesehatan akibat Duduk Sepanjang Hari, Kata Dokter

KOMPAS.com - Sejak tahun 1950, jumlah pekerjaan menetap —yaitu pekerjaan yang mengharuskan duduk dalam waktu lama— telah meningkat sebesar 83 persen, menurut American Heart Association. Waktu duduk itu makin meningkat di masa kini ketika kita mengenal internet dan media sosial. Akibatnya, seseorang bisa duduk dari pagi hingga malam.

Peningkatan gaya hidup yang tidak banyak bergerak ini rupanya berdampak besar pada kesehatan kita, kata Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Para ahli memperkirakan bahwa kurangnya aktivitas fisik berkontribusi terhadap dua juta kematian per tahun, menjadikannya salah satu dari 10 penyebab utama kematian dan kecacatan di dunia.

Mengapa duduk bisa berdampak buruk pada kesehatan kita? Berikut tujuh risiko kesehatan terbesar yang terkait dengan duduk sepanjang hari, dan apa yang dapat kita lakukan untuk membalikkan dampaknya.

Risiko duduk terlalu lama

1. Penambahan berat badan

Duduk sepanjang hari dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan, banyak di antaranya lebih mungkin terjadi pada individu yang kelebihan berat badan atau obesitas. 

“Duduk dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan penambahan berat badan, karena memperlambat metabolisme dan mengurangi jumlah kalori yang kita bakar,” jelas Brandon Czekaj, DC, seorang chiropractor dan pemilik Health and Rehab Chiropractic di Centreville, Virginia.

Sebuah studi tahun 2012 yang diterbitkan di Texas Heart Institute Journal menggambarkan betapa erat kaitan antara obesitas dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. 

“Data dari Pusat Pengendalian Penyakit (CDC) menunjukkan bahwa di wilayah Amerika Serikat yang tingkat obesitasnya lebih tinggi dari 30 persen, prevalensi orang dewasa yang melaporkan tidak melakukan aktivitas fisik di waktu senggang juga lebih tinggi dari 30 persen,” ungkapnya.

2. Sakit punggung

Karena duduk sepanjang hari dapat membuat tulang belakang, leher, lengan, dan kaki menjadi tegang, banyak orang yang kemudian mengalami nyeri kronis.

“Duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk dan sakit punggung, terutama jika kita tidak duduk di kursi yang ergonomis atau jika membungkuk,” Czekaj memperingatkan.

Matthew Chong, MD, seorang ahli bedah ortopedi di Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles, California menjelaskan mengapa hal ini terjadi. 

“Singkatnya, tulang belakang dirancang untuk memanjang. Saat tulang belakang memanjang, tubuh dapat secara efisien mengirimkan oksigen, darah, dan makanan ke otot, tulang belakang, dan cakram di sekitarnya,” katanya kepada Best Life. 

Chong menambahkan bahwa ketika kita duduk di sofa, tempat tidur, atau permukaan lunak lainnya dalam waktu lama, tulang belakang menjadi tertekan. 

“Membungkuk adalah hal yang dilakukan kebanyakan orang saat duduk, terutama karena banyak dari kita tidak memiliki kekuatan inti untuk mendorong tulang belakang ke posisi yang lebih ergonomis dan sehat,” katanya.

Kabar baiknya adalah, istirahat berkala dari duduk dalam waktu lama dapat meningkatkan kesehatan dan kenyamanan muskuloskeletal kita secara signifikan, menurut para ahli di UCLA Health. 

Mereka menyarankan untuk berdiri, melakukan peregangan, dan berjalan setiap setengah jam selama setidaknya satu atau dua menit. 

“Bergerak dan melakukan peregangan secara teratur sepanjang hari akan membantu menjaga persendian, ligamen, otot, dan tendon tetap kendur, yang pada gilirannya akan membantu kita merasa lebih nyaman, lebih rileks, dan lebih produktif,” catat mereka.

3. Penyakit jantung

Penelitian menunjukkan bahwa ketika kita duduk sepanjang hari, risiko penyakit kardiovaskular meningkat. Namun, sebuah penelitian tahun 2016 yang diterbitkan di JAMA Cardiology menemukan bahwa kamu harus duduk dalam waktu yang sangat lama agar hal ini dapat terjadi. 

Subyek penelitian yang duduk selama 10 jam per hari atau lebih mengalami peningkatan kejadian penyakit jantung, sedangkan mereka yang duduk dalam waktu lebih singkat tidak mengalami peningkatan tersebut.

Czekaj menjelaskan bahwa hal ini mungkin terjadi karena duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah. 

Kelebihan berat badan atau obesitas, yang lebih mungkin terjadi karena gaya hidup yang kurang gerak, juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, penumpukan lemak di arteri, dan faktor risiko penyakit kardiovaskular lainnya.

4. Diabetes

Czekaj mengatakan bahwa duduk dalam waktu lama juga dapat meningkatkan risiko diabetes. “Duduk terlalu lama dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, karena dapat menyebabkan resistensi insulin,” katanya.

Menurut American Diabetes Association (ADA), kita dapat mengimbangi peningkatan risiko tersebut dengan bergerak secara berkala sepanjang hari. 

“Standar Perawatan Medis pada Diabetes merekomendasikan agar setiap orang menghentikan aktivitas duduk dengan aktivitas singkat setiap 30 menit, dan mencatat bahwa latihan singkat mungkin sangat bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2."

Sebuah penelitian menemukan bahwa melakukan gerakan tiga menit setiap setengahnya jam meningkatkan kadar glukosa darah pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2.

5. Kecemasan dan depresi

Duduk sepanjang hari dapat berdampak buruk pada kesehatan mental, para ahli memperingatkan. Czekaj mengatakan, mereka yang menjalani gaya hidup kurang gerak cenderung mengalami “peningkatan tingkat stres, kecemasan, dan depresi”.

Sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan dalam Journal of Environmental Research and Public Health mengamati bagaimana tingkat depresi bertepatan dengan peningkatan frekuensi duduk selama lockdown akibat COVID-19. 

Penelitian tersebut mengungkapkan bahwa peserta yang memenuhi Pedoman Aktivitas Fisik AS (didefinisikan sebagai aktivitas fisik sedang hingga berat selama 2,5-5 jam setiap minggu) sebelum pandemi, mengurangi aktivitas fisik mereka rata-rata sebesar 32 persen selama lockdown. Peserta penelitian tersebut melaporkan merasa lebih tertekan, cemas, dan kesepian selama waktu tersebut.

Sebuah studi lanjutan pada tahun 2021 yang dipimpin oleh peneliti yang sama, yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychiatry, menemukan bahwa kesehatan mental tampaknya membaik seiring dengan peningkatan aktivitas fisik dan pengurangan waktu duduk. 

6. Masalah prostat

Menurut S. Adam Ramin, MD, seorang ahli bedah urologi dan direktur medis Spesialis Kanker Urologi di Los Angeles, California, ada konsekuensi lain yang kurang diketahui dari duduk sepanjang hari: peningkatan risiko prostatitis, atau peradangan pada prostat. 

“Banyak orang tahu bahwa kebiasaan kurang gerak dapat menyebabkan obesitas, yang berdampak buruk pada kesehatan jantung dan tulang belakang,” katanya. “Tetapi kamu mungkin terkejut mengetahui bahwa terlalu banyak duduk juga dapat melukai organ urologi kita.”

Ramin menjelaskan, bagi pria, duduk dalam waktu lama dapat membahayakan skrotum dan kelenjar prostat. “Terlalu banyak duduk memberikan tekanan besar pada organ reproduksi pria, yang pada gilirannya dapat menyebabkan iritasi.” 

Dia baru-baru ini melihat "peningkatan signifikan" dalam jumlah pasien yang datang ke kantornya dengan prostatitis "yang secara langsung disebabkan oleh duduk terlalu lama."

7. Gangguan sirkulasi

Michelle Greenwell, PhD, seorang spesialis gerakan, instruktur tai chi, dan pendidik tari dengan gelar di bidang Kesehatan Komplementer dan Integratif, mengatakan bahwa duduk sepanjang hari juga dapat mengganggu sirkulasi kita. 

Dia menjelaskan, khususnya, lutut yang ditekuk saat duduk di kursi dapat mempersulit sirkulasi darah dengan baik. “Masalah terbesar dengan sirkulasi yang buruk adalah sel-sel kita tidak mendapatkan oksigen sebanyak yang mereka butuhkan. Ketika sel-sel tidak memiliki oksigen yang dibutuhkan, sel-sel tidak dapat berfungsi dengan baik,” jelasnya.

Kabar baiknya? Seperti halnya gejala duduk terlalu lama lainnya, sirkulasi akan membaik jika kita beristirahat secara teratur dari duduk sepanjang hari. 

Dengan selalu bangun dan berjalan atau melakukan peregangan setidaknya setiap setengah jam, kita mungkin dapat menghindari risiko kesehatan terburuk yang terkait dengan duduk terlalu lama.