6 Cara Mengurangi Risiko Kesehatan Akibat Duduk Terlalu Lama

KOMPAS.com - Bagi banyak orang, hari kerja berarti menghabiskan waktu yang lama untuk duduk di depan layar. Sayangnya, ketidakaktifan fisik dalam jangka waktu lama ini merupakan penyebab utama penyakit dan kecacatan, menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

“Gaya hidup yang kurang gerak meningkatkan semua penyebab kematian, melipatgandakan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan obesitas, serta meningkatkan risiko kanker usus besar, tekanan darah tinggi, osteoporosis, kelainan lipid, depresi, dan kecemasan,” tulis organisasi tersebut. 

Faktanya, para ahli WHO mencatat bahwa "60 hingga 85 persen orang di dunia—baik dari negara maju maupun berkembang—menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, menjadikannya salah satu masalah kesehatan masyarakat yang lebih serius namun belum ditangani secara memadai di zaman kita."

Cara mengurangi risiko kesehatan akibat duduk terlalu lama

Namun bagaimana kita dapat mengimbangi efek samping duduk terlalu lama ketika pekerjaan menuntut seperti itu? Berikut enam tips sederhana untuk mengurangi risiko kesehatan akibat duduk sepanjang hari:

“Sangat penting untuk sering berdiri dan bergerak sepanjang hari,” kata Conor O'Flynn, MD, pendiri O'Flynn Medical. “Kamu bisa menyetel alarm untuk mengingatkan agar beristirahat sejenak setiap jam, di mana kamu dapat berdiri, melakukan peregangan, atau berjalan-jalan sebentar."

"Alternatifnya, kamu dapat mempertimbangkan untuk menggunakan meja berdiri atau meja yang dapat disesuaikan yang memungkinkan bergantian antara posisi duduk dan berdiri sepanjang hari,” sarannya.

“Selain mengurangi waktu duduk, memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian juga penting,” kata O'Flynn. “Hal ini dapat dilakukan dengan berjalan-jalan saat istirahat makan siang, jogging sepulang kerja, atau mengikuti olahraga sepulang kerja atau kelas kebugaran."

"Dengan tetap aktif, kita dapat membantu menjaga postur tubuh yang baik, meningkatkan sirkulasi, dan meningkatkan tingkat energi, dan semuanya dapat mengurangi dampak negatif dari duduk dalam waktu lama."

“Jangan lupakan nutrisi,” saran Sherpa. “Makan dalam porsi kecil sepanjang hari dibandingkan tiga kali makan besar membantu menjaga tingkat energi tetap stabil. Ini juga berarti menghindari ngemil berlebihan di waktu senggang, karena hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan seiring berjalannya waktu karena asupan nutrisi yang tidak memadai.”

“Kamu juga harus memastikan meja diatur dengan benar, dengan keyboard dan mouse diposisikan mudah dijangkau dan layar diposisikan setinggi mata untuk meminimalkan ketegangan pada leher dan mata,” saran dokter.

“Ada beberapa latihan sederhana yang dapat dilakukan di meja untuk membantu mengurangi kekakuan dan ketidaknyamanan,” kata O'Flynn. 

“Ini dapat mencakup gerakan memutar leher, peregangan punggung, angkat kaki, atau bahkan hanya melakukan beberapa squat atau lunge sederhana. Dengan meluangkan waktu beberapa menit setiap jam untuk melakukan latihan ini, kamu dapat menjaga otot tetap aktif dan mengurangi dampak negatif dari duduk terlalu lama."

Penelitian terbaru juga menemukan bahwa tetap terhidrasi dengan baik dapat menurunkan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, dan banyak lagi.

Tentu saja, minum banyak air dapat membantu mengurangi efek duduk dengan cara lain, yaitu mendorong kita untuk lebih sering ke toilet. Maksimalkan waktu dengan berjalan-jalan ekstra di sekitar kantor, atau dengan melakukan peregangan sebelum kembali ke meja.