Ini Sebabnya Otot Bahu Tetap Kecil dan Kurus

Tubuh Anda tidak akan membiarkan satu set otot menjadi lebih besar dan lebih kuat dengan mengorbankan otot lain, yang secara alami dirancang untuk bekerjasama dengan otot yang menjadi target latihan Anda.

“Cara yang lebih efektif untuk melatih bahu adalah dengan membayangkan tubuh sebagai lapisan otot, dengan masing-masing lapisan berada di dalam lapisan berikutnya,” kata Cortes.

Lapis demi lapis

Kunci untuk perkembangan otot bahu, menurut Cortes , adalah kekuatan. Khususnya kekuatan gerakan dasar seperti presses (menekan), row, pullup chinup dan deadlift.

Otot kunci semua latihan ini adalah otot trapezius (trapesium), otot berbentuk berlian yang paling bertanggung jawab mengangkat bahu ke arah leher dan saling menunjang satu sama lain.

Latihan trapesium atas menekankan pada gerakan overhead dan semua variasi lateralnya. Latihan trapesium bagian tengah mengutamakan gerakan row dan memiliki peran sebagai pendukung utama latihan yang tampaknya tidak berhubungan, seperti latihan bisep.

Latihan trapesium bawah biasanya berupa pembagian beban dengan trapesium tengah, tetapi dengan fokus lebih berat pada gerakan pull-up dan chin-up.

Jadi setiap gerakan yang melatih otot lateral Anda, seharusnya menargetkan otot trapesium Anda juga.

Pada gerakan menekan (press), push-up dan dip, lengan tidak bisa maju dan otot-otot dada tidak bisa bekerja, kecuali tulang belikat menyebar terpisah.

Ini merupakan pekerjaan dua otot kecil: PEC minor (yang ada di bawah PEC utama) dan serratus, otot-otot seperti jari di sepanjang sisi tulang rusuk Anda.

Hampir di setiap program latihan, Anda akan menemukan latihan khusus untuk otot bisep dan trisep. Otot-otot ini memainkan peran besar pada latihan gabungan seperti press, row dan chinup.

Kadang-kadang, mereka bekerja lebih keras dibanding gerakan isolasi seperti curl dan extension.

Mulai berlatih

Cortes merekomendasikan Anda menggunakan strategi berikut; padankan latihan 1A dengan 1B dan 2A dengan 2B dan seterusnya.

Lakukan setiap pasangan gerakan sebagai superset dengan melakukan satu set latihan “A” diikuti oleh satu set “B”. Ulangi sampai Anda telah melakukan semua set yang dianjurkan.