Mengatur Pola Diet, Kunci Utama Dalam Mengatasi Obesitas

KOMPAS.com - Obesitas merupakan faktor risiko dari berbagai penyakit kronis. Bila tidak ditangani dengan cepat dan tepat, orang yang gemuk berisiko mengalami diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung, penyakit kantung empedu, kanker, hingga kelainan reproduktif (gangguan hormon, PCOS, infertilitas).

Salah satu upaya dalam mengatasi obesitas adalah pengaturan makan yang sehat.

Obesitas atau kegemukan adalah suatu kondisi kesehatan yang sekarang ini sudah dianggap sebagai penyakit oleh berbagai lembaga kesehatan dunia. Untuk menentukan apakah seseorang termasuk dalam obesitas atau tidak, terdapat beberapa cara menentukannya yakni dengan mengukur:

• Indeks massa tubuh (IMT)
• Lingkar pinggang
• Rasio lingkar pinggang dan panggul (RLPP)
• Tebal lipatan kulit menggunakan alat ukur yang bernama skinfold
• Kadar lemak tubuh menggunakan sebuah alat bioelectrical impedance analysis (BIA)

Dari berbagai cara tersebut, mengukur indeks massa tubuh adalah cara yang paling sering digunakan karena cukup mudah untuk dilakukan.

IMT bisa dihitung dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi badan dalam meter kuadrat. Kamu bisa menggunakan kalkulator IMT ini untuk mengetahui apakah berat badan yang Anda miliki normal atau tidak.

Acuan nilai IMT yang digunakan di Indonesia menggunakan acuan dari WHO khusus untuk orang Asia, yaitu:

• Kurus: kurang dari 18.5 kg/m²
• Normal: 18,5-22,9 kg/m²
• Berat badan lebih (overweight): 23-24,9 kg/m²
• Obesitas tingkat 1: 25-29,9 kg/m²
• Obesitas tingkat 2: lebih dari sama dengan 30 kg/m²

Dari nilai di atas, seseorang dikatakan obesitas atau gemuk jika memiliki IMT di atas angka 25 kg/m².

nito100 Ilustrasi obesitas, kegemukan, mengukur lingkar pinggang

Sebelum menjalani diet untuk mengatasi obesitas, tentu harus diketahui dulu berapa jumlah kebutuhan kalori yang dibutuhkan dalam sehari.

Untuk menghitung berapa banyak kebutuhan kalori yang dibutuhkan, maka sebelumnya harus diketahui dulu berapa berat idealnya. Setelah itu, kamu bisa menghitung kebutuhan kalori yang dibutuhkan saat ini supaya berat badan bisa turun.

Cara menghitung berat badan ideal yang paling umum adalah dengan rumus brocca yakni:

Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 10%]

Misalnya, kamu mempunyai tinggi badan 161 cm, dan beratnya 77 kg. Maka, berat badan ideal yang seharusnya kamu miliki adalah (161 cm – 100) – [(161 cm – 100) x 10%] = 54,9 kg.

Jika sudah didapatkan berapa berat badan ideal, maka angka tersebut dapat dimasukkan ke dalam hitungan kebutuhan kalori. Perhitungan ini biasanya juga akan dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti jenis kelamin serta intensitas aktivitas fisik yang dilakukan sehari-hari.

Untuk mengetahui berapa kebutuhan kalori yang dibutuhkan, kita dapat menggunakan kalkulator kebutuhan kalori ini.

Bila memang berat badan saat ini dengan berat badan ideal terlampau jauh, maka akan menghasilkan perbedaan asupan kalori yang cukup jauh juga.

Maka itu, biasanya pengurangan kalori akan dilakukan bertahap hingga mencapai angka kebutuhan kalori yang sesuai dengan berat badan ideal.

Baca juga : 6 Fakta Seputar Kalori yang Mungkin Tidak Kamu Ketahui

Kalori yang akan dipangkas selama terapi diet ini dilakukan adalah antara 500-1000 kalori. Terapi diet yang dilakukan ini disebut dengan diet rendah kalori yang cukup diandalkan untuk mengatasi obesitas atau kegemukan.

Memilih bahan makanan yang tepat untuk mengatasi obesitas

Karbohidrat

Untuk asupan karbohidrat, pilihlah bahan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang penuh serat seperti oats, pasta dari gandum, nasi merah, quinoa, roti gandum dan kentang. Hindari pemilihan jenis karbohidrat yang mengandung gula sederhana.

Tidak lupa, sayur dan buah sebagai komponen makanan paling penting untuk orang obesitas. Selain mengandung karbohidrat sebagai energi, sayur dan buah juga mengandung serat yang sangat dibutuhkan tubuh.

Protein

Ada 2 jenis protein yang bisa dikonsumsi, protein nabati, dan protein hewani. Protein nabati seperti tahu dan tempe yang sering kita jumpai. Sedangkan untuk protein hewani pilihlah jenis protein yang cenderung rendah lemak, seperti ikan dan daging ayam tanpa kulit.

Kurangi konsumsi daging merah. jeroan binatang, dan sumber makanan yang mengandung protein dengan digoreng-goreng.

Lemak

Sumber lemak biasanya didapatkan dari berbagai jenis minyak. Maka itu, pilihlah jenis minyak yang sehat seperti minyak zaitun, minyak canola, dan minyak alpukat.

Hindari makanan yang digoreng, karena mengandung lemak trans dan lemak jenuh tinggi yang bisa menambahkan timbunan lemak tubuh.

Baca juga : Mitos dan Fakta, Makanan yang Bikin Anak Obesitas

katiko-dp Ilustrasi menimbang berat badan

Mengatasi obesitas dengan diet bukan berarti makan hanya sekali dalam sehari atau bahkan tidak makan seharian. Tubuh tetap butuh makan untuk menghasilkan energi. Kita tetap boleh makan tiga kali sehari, bahkan dengan dua kali selingan dalam sehari.

Misalnya, makan pagi jam 7, lalu dilanjutkan makan selingan pagi sekitar pukul 10, selanjutnya makan siang pukul 12 siang, lalu makan selingan sekitar pukul 4 sore, dan makan malam pukul 6 atau 7 malam.

Berikut adalah contoh menu makan yang pas bagi orang yang ingin menurunkan berat badannya.

Makan pagi

• nasi yang seukuran1/2 gelas belimbing
• 1 butir telur yang dimasak orak-arik
• 1 mangkuk sayur bening. Sayur bening (sayur yang tidak bersantan) berisi 1/3 gelas wortel yang sudah dipotong-potong, dan buncis yang sudah dipotong-potong sebanyak 1/3 gelas
• 1 potong buah pepaya sekitar 55 gram.

Selingan pagi

• 1 gelas susu skim 200 ml
• 1 potong buah melon sekitar 55 gram

Makan siang

• 3/4 nasi dalam gelas belimbing atau 2 centong rice cooker sekitar 100 gram nasi.
• Tumis tempe sebagai sumber protein nabati. Potong kotak-kotak kecil 2 potong tempe berukuran sedang, lalu tumis dengan sedikit minyak, dan tambahkan kecap.
• 1 mangkuk sayur sop ayam. Sayur sop berisi potongan daging dada ayam sekitar 25 gram, potongan wortel sebanyak 1/2gelas, potongan kol putih sebanyak 1/2 gelas, dan potongan jagung sebanyak 1/4 gelas.

Selingan sore

• 1 gelas susu skim (tanpa lemak) 200 ml
• 1 buah apel

Makan malam

• 3/4 nasi dalam gelas belimbing atau 2 centong rice cooker sekitar 100 gram nasi.
• 1 potong sedang daging yang dimasak semur
• 1 porsi capcay. Capcay berisi aneka sayuran yang sudah dipotong-potong seperti wortel sebanyak 1/4 gelas, sawi sebanyak 1/4 gelas, kembang kol sebanyak1/4gelas, dan 1 buah bakso.
• 1 buah jeruk segar

Berapa lama harus menjalani diet hingga berat badan turun?

Waktu ini bisa berbeda-beda di antara orang yang satu dengan yang lainnya. Sebab, ini tergantung dengan seberapa besar berat badan saat obesitas. Semakin jauh rentang antara berat badan ideal dengan berat badan saat ini, waktu yang dibutuhkan akan semakin lama.

Hal ini tergantung juga dari gaya hidup yang dijalani serta aktivitas fisik yang dilakukan setiap hari. Namun yang jelas, penurunan berat badan yang normal dalam satu minggu adalah sekitar 0,5 – 1 kg.

Jika berat badan turun drastis tiba-tiba, maka bisa jadi ada yang masalah kesehatan tertentu yang sedang dialami.

Baca juga : Setelah Mulai Diet, Kapan Berat Badan Akan Turun?

Cara lain yang harus dilakukan untuk mengatasi obesitas

Selain pengaturan makan, program penurunan berat badan terdiri dari pengaturan aktivitas fisik juga. Pilihlah jenis olahraga yang dijalani dengan kombinasi olahraga aerobik dan olahraga yang melatih kekuatan otot.

Selain itu, beberapa orang juga memerlukan terapi perilaku untuk mengatur gaya hidupnya menjadi lebih baik.

Dalam kasus tertentu diperlukan obat atau operasi untuk mengatasi kegemukan. Meski begitu tidak semua kasus obesitas akan langsung diberikan intervensi dengan kedua pilihan ini.

Hal ini disesuaikan dengan kondisi keparahan obesitas serta komplikasi yang muncul akibat kondisi obesitas ini.