Merasa Lapar setelah Makan, Apa Sebabnya?

KOMPAS.com - Rasa lapar adalah sinyal bahwa tubuh kita membutuhkan makanan. Namun, bagaimana jika rasa lapar masih terasa saat kita baru saja selesai makan?

Jika terus dibiarkan, rasa lapar setelah makan bisa memicu kebiasaan makan berlebih.

Untuk menemukan solusi mengatasi rasa lapar yang muncul meskipun sudah makan, ketahui terlebih dahulu penyebabnya.

1. Komposisi makanan

Rasa lapar bisa saja muncul karena komposisi nutrisi pada makanan yang kita makan.

Baca juga: 5 Tips Makan Sahur untuk Kendalikan Rasa Lapar

Makanan yang tinggi protein akan memberikan rasa kenyang yang lebih besar, daripada makanan dengan porsi karbohidrat atau lemak yang lebih besar, bahkan meskipun jumlah kalorinya sama.

Sejumlah penelitian menunjukkan, makanan tinggi protein lebih baik dalam merangsang pelepasan hormon rasa kenyang, seperti peptida-1 glukagon-suka (GLP-1), kolesistokinin (CCK), dan peptida YY (PYY).

Rasa lapar juga mungkin terasa karena makanan kita kurang serat.

Serat adalah jenis karbohidrat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dapat memperlambat laju pengosongan perut.

Ketika dicerna di saluran pencernaan bagian bawah, serat juga mempromosikan pelepasan hormon penekan nafsu makan, seperti GLP-1 dan PYY.

Makanan tinggi protein antara lain daging-dagingan seperti dada ayam, daging sapi tanpa lemak, kalkun, dan udang.

Sementara makanan yang tinggi serat antara lain buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.

Baca juga: Jangan Buru-buru Beri Makanan, Bayi Menangis Bukan Cuma karena Lapar

Jadi kita merasa lapar setelah makan dan menyadari makanan kita cenderung kekurangan protein dan serat, cobalah menambah porsi protein dan serat lebih banyak.

2. Peregangan reseptor

Perut kita memiliki reseptor peregangan yang berperan penting dalam meningkatkan perasaan kenyang selama dan segera setelah makan.

Reseptor peregangan mendeteksi seberapa besar perut kita mengembang saat makan, kemudian mengirim sinyal langsung ke otak untuk memicu perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan kita.

Reseptor peregangan ini tidak bergantung pada komposisi nutrisi makanan. Sebagai gantinya, reseptor ini mengandalkan total volume makanan.

Namun, perasaan kenyang yang ditimbulkan oleh reseptor peregangan tidak bertahan lama.

Jadi, meskipun reseptor peregangan bisa membantu kita makan lebih sedikit, reseptor ini tidak memberikan rasa kenyang yang bertahan lama.

Jika kita masih tidak merasa kenyang setelah makan, cobalah memasukkan lebih banyak makanan dengan volume tinggi tetapi rendah kalori.

Misalnya, sayur-sayuran, buah-buahan, udang, dada ayam, dan lainnya, yang cenderung memiliki kandungan air yang lebih besar.

Minum air sebelum atau saat makan juga dapat meningkatkan rasa kenyang.

Meskipun makanan-makanan ini hanya memberikan rasa kenyang jangka pendek, namun cenderung tinggi protein atau serat yang bisa menambah rasa kenyang lama setelah makan.

3. Resistensi leptin

Dalam beberapa kasus, masalah hormon bisa menyebabkan seseorang tetap merasa lapar setelah makan.

Leptin adalah hormon utama yang memberi sinyal rasa kenyang ke otak.

Leptin terbuat dari sel-sel lemak, sehingga tingkat darahnya cenderung meningkat di antara orang-orang yang memiliki lebih banyak massa lemak.

Masalahnya adalah kadang-kadang leptin tidak bekerja sebagaimana mestinya di otak, terutama pada beberapa orang yang mengalami obesitas.

Kondisi ini disebut resistensi leptin.

Artinya, bahwa meskipun ada banyak leptin dalam darah, otak kita tidak mengenalinya dan terus berpikir bahwa kita masih lapar, bahkan setelah makan.

Meskipun resistensi leptin adalah masalah yang kompleks, penelitian menunjukkan kondisi ini bisa diatasi.

Antara lain dengan melakukan aktivitas fisik secara teratur, mengurangi asupan gula, meningkatkan asupan serat, dan tidur cukup dapat membantu mengurangi resistensi leptin.

4. Faktor perilaku dan gaya hidup

Selain faktor utama di atas, beberapa faktor perilaku dan gaya hidup juga bisa menjadi penyebab rasa lapar yang muncul setelah makan, di antaranya:

Baca juga: Alasan Makanan Terasa Lebih Enak ketika Perut Lapar

Gangguan saat makan

Penelitian menunjukkan, orang yang makannya terganggu cenderung merasa kurang kenyang dan memiliki keinginan lebih besar untuk makan sepanjang hari.

Cobalah berlatih mindfulness untuk lebih mengenali sinyal tubuh. Fokuslah dengan makanan tanpa melakukan aktivitas lainnya sementara waktu.

Makan terlalu cepat

Penelitian menunjukkan, orang yang makan terlalu cepat cenderung merasa kurang kenyang daripada yang lebih lambat.

Ini disebabkan kurangnya mengunyah dan kesadaran, yang terkait dengan perasaan kenyang.

Jika kita tipe orang yang seperti ini, cobalah untuk mengunyah makanan lebih lama.

Stres

Stres meningkatkan hormon kortisol yang dapat memicu rasa lapar. Jika kita sering stres, cobalah berlatih yoga atau meditasi untuk menurunkan ketegangan tersebut.

Terlalu banyak berolahraga

Orang yang banyak berolahraga cenderung memiliki selera makan yang lebih besar dan metabolisme yang lebih cepat.

Jika kita banyak berolahraga, kita memang mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak makanan untuk memberi tenaga saat latihan.

Kurang tidur

Tidur cukup sangat penting untuk mengatur hormon, seperti ghrelin atau hormon lapar.

Cobalah mengatur rutinitas tidur yang sehat atau membatasi paparan cahaya biru di malam hari untuk mendapatkan tidur yang cukup.

Baca juga: 12 Alasan Mengapa Rasa Lapar Selalu Muncul

Tidak cukup makan

Dalam beberapa situasi, kita mungkin merasa lapar karena tidak cukup makan dalam sehari.

Gula darah tinggi dan resistensi insulin

Memiliki kadar gula darah tinggi dan resistensi insulin dapat secara signifikan meningkatkan tingkat rasa lapar kita.

Jika semua saran di atas telah kita coba lakukan namun masih mengalami keluhan yang sama, cobalah berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran yang tepat.