KOMPAS.com - Sakit punggung bagian bawah mungkin menjadi masalah yang cukup familiar bagi para pelari. Kondisi tersebut disebabkan oleh stres berulang dan bisa berdampak cukup signifikan terhadap tubuh.
Jika semua tulang di tulang belakang dan artikulasi tulang belakang lainnya berfungsi dengan baik, maka punggung tidak bermasalah. Menjadi masalah ketika menimbulkan rasa sakit.
Sakit punggung bagian bawah umum terjadi pada para pelari baru atau para pelari yang sempat berhenti lari selama beberapa waktu dan kembali lari tetapi melakukannya dalam intensitas terlalu berat atau terlalu cepat.
Menurut spesialis kedokteran olahraga di Rumah Sakit Bedah Khusus di New York City dan pendiri olahraga IronStrength Runner's World, Jordan Metzl, M.D., ada tiga jenis nyeri umum di punggung bawah, yakni:
1. Nyeri terkait otot
Nyeri terkait otot terjadi di kedua sisi bagian bawah tulang belakang. Rasa sakit itu akan disadari ketika kamu merasakan kejang atau nyeri di satu sisi tulang belakang, terutama saat memelintir tubuh atau bergerak.
Baca juga: 5 Tanda Kamu Kehilangan Otot, Bukan Lemak Saat Turunkan Berat Badan
Nyeri punggung ini terjadi ketika otot-otot yang mengelilingi punggung, yakni otot inti, pinggul, glutes, dan hamstring, tidak kuat sehinga memaksa otot punggung untuk mengendur.
"Jika kamu memiliki otot pinggul dan gluteal yang lemah, punggung bawah akan dipaksa bekerja lebih keras untuk membuat tubuhmu tetap tegak dan stabil, dan rentan cedera," kata Metzl.
2. Nyeri terkait tulang
Nyeri yang berhubungan dengan tulang mungkin disebabkan oleh radang sendi. Jenis nyeri ini biasa ditemui oleh mereka yang berusia di atas 65 tahun. Penyebab terseringnya adalah nyeri punggung rematik, yaitu saat tulang saling bergesekan karena telah kehilangan bantalan di antara keduanya.
Baca juga: Olahraga Lari Bisa Turunkan Risiko Kanker dan Kematian Dini
Ilustrasi sakit punggung dan pinggang3. Nyeri diskogenik
Nyeri diskogenik disebabkan oleh bagian cakram yang menggembung atau tergelincir. Ditandai dengan nyeri yang semakin parah saat kamu membungkuk ke depan dan dapat menjalar ke bawah kaki.
Mengatasi sakit punggung bawah
Jika kamu mengalami nyeri terkait tulang atau otot, beberapa gerakan peregangan dan olahraga bisa membantu meredakan ketidaknyamanan yang dirasakan.
Pertama dan yang terpenting, Metzl merekomendasikan menggunakan foam roller untuk mengendurkan otot-otot yang sakit dan tegang.
Baca juga: Melatih Otot Punggung Selama di Rumah demi Cegah Sakit Punggung
"Ini seperti pijatan jaringan dalam yang bisa kamu lakukan setiap hari," katanya.
Menggunakannya pada paha belakang (hamstring) juga merupakan ide yang baik karena jika kamu memiliki otot paha belakang yang menegang.
"Melonggarkan hamstring bisa mengurangi banyak tekanan dari punggung bawah," katanya.
Jika opsi tersebut tidak berhasil, dokter dapat melakukan rontgen untuk melihat tulang dan otot dan mendiagnosis apakah ada masalah tertentu.
Sementara untuk nyeri diskogenik, segera dapatkan perawatan dari dokter.
"Jika kamu mengalami nyeri yang menjalar ke kaki hingga ke jari-jari kaki, atau jika membungkuk seperti orang yang sedang koma, pergilah ke dokter," kata Metzl.
Dokter kemungkinan akan menyarankan melakukan MRI, yang merupakan cara terbaik untuk mendiagnosis jenis nyeri ini.
Baca juga: Demi Keselamatan, Persiapkan Ini Saat Lari di Tengah Cuaca Panas
Cara pencegahan
Jika kamu sudah membaca tulisan ini padahal belum pernah mengalami sakit punggung bawah karena berlari, bagus. Artinya, kamu masih punya waktu untuk mencegahnya.
Cobalah mengembangkan dasar yang kokoh untuk berlari terlebih dahulu. Kemudian, beri waktu pada tubuh untuk beradaptasi dengan tekanan di punggung untuk mengurangi risiko cedera punggung.
Latihan kekuatan juga bisa menjadi kunci untuk mencegah nyeri punggung bawah.
Memiliki otot inti yang kuat sangat penting karena otot-otot ini terletak di kedua sisi tulang belakang dan berfungsi untuk menopangnya. Beberapa latihan untuk menguatkan otot dan mencegah sakit punggung bawah adalah gerakan mountain climbers dan plank.
“Otot yang kuat, otot inti yang kuat, dan rantai kinetik yang kuat akan mencegah sakit punggung,” kata Metzl.
Baca juga: Berapa Lama Durasi Plank yang Ideal?
Terkini Lainnya
Terpopuler
