Bikin Gemuk dan Rentan Penyakit, Ini 8 Tanda Kamu Kurang Gerak

KOMPAS.com - Banyak orang masih belum cukup berolahraga dan belum memenuhi rekomendasi aktivitas fisik harian.

Apalagi di masa pandemi, di mana semakin banyak orang berdiam diri di rumah, semakin banyak orang yang kurang gerak.

Sayangnya, laporan Jaringan Riset Perilaku Menetap (Sedentary Behavior Research Network/SBRN) mengungkapkan, perilaku kurang gerak, seperti banyak duduk atau berbaring, berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit.

Pelatih kesehatan dan kebugaran bersertifikat nasional sekaligus asisten profesor kinesiologi dan kebugaran integratif dari Point Loma Nazarene University, Jessica Matthews, DBH menyebutkan, peningkatan risiko termasuk risiko kenaikan berat badan dan obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, hingga peningkatan risiko kematian akibat semua penyebab.

Tidak butuh waktu lama hingga efek kesehatan tersebut muncul.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa hanya perlu dua minggu tanpa aktivitas (pada orang muda dan sehat) untuk memunculkan beberapa efek kesehatan yang cukup signifikan, termasuk berkurangnya massa otot dan perubahan metabolisme tubuh.

Disarankan untuk mengurangi perilaku menetap sehingga tidak lebih dari 60 menit.

Menurut pelatih utama dan konsultan kesehatan dan kebugaran Nike, Joe Holder, usahakan setiap jamnya menargetkan untuk bergerak setidaknya selama 3-6 menit.

"Anda bisa memasang alarm (setiap 60 menit) dan berdiri, berjalan, atau sekadar melakukan gerakan duduk-berdiri secara berulang," ujarnya.

Baca juga: Awas, Ancaman Diabetes bagi Kamu yang Kurang Gerak...

Berikut delapan hal yang menandakan bahwa kamu termasuk kelompok yang kurang gerak:

1. Tidak cukup berolahraga
Salah satu cara untuk mengetahui apakah kamu kurang gerak atau tidak adalah dengan mengacu pada pedoman baru Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), yang menyarankan 150-300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75-150 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu, ditambah dua hari latihan kekuatan.

Jika tidak memenuhi salah satu dari saran tersebut, kemungkinan kamu masih kurang gerak.

Baca juga: Manfaat Kesehatan di Balik Jalan Kaki 11 Menit Setiap Hari

2. Menghabiskan kebanyakan waktu dengan tidak bergerak
Strategi lainnya adalah menghitung jumlah jam tidur, lalu mengurangi 24 jam dengan jam tidur tersebut.

Angka itu adalah jumlah jam harianmu, di mana kamu harus aktif dan bergerak.

Menurut ahli jantung preventif, pendiri SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness sekaligus anggota Dewan Penasihat Kesehatan & Kebugaran Peloton, Suzanne Steinbaum, MD, jika kamu menghabiskan lebih dari 50 persen waktu tersebut untuk duduk, berbaring dan tidak bergerak, maka kebiasaan tersebut perlu diubah.

Baca juga: Catat! Ini 4 Penyakit yang Bisa Dicegah dengan Aktif Bergerak

3. Lelah sepanjang hari
Kelelahan bisa muncul karena berbagai akibat, termasuk stres, pola makan buruk, hingga ketidakseimbangan hormon.

Namun, perilaku kurang gerak juga bisa menyebabkan seseorang merasakan kelelahan ekstrem.

Semakin banyak kamu duduk, kamu akan semakin merasa kelelahan.

Sebab, organ-organ tubuh, termasuk jantung, paru-paru dan otot, mengalami dekondisi atau penurunan fungsi. Ini bahkan bisa terjadi dalam waktu beberapa hari saja.

Kabar baiknya, penelitian menunjukkan bahwa rutinitas gerak ringan saja sudah bisa mengembalikan fungsi tersebut.

Sebuah penelitian mengamati orang-orang yang melaporkan kelelahan. Para partisipan dibagi menjadi dua kelompok, yakni kelompok yang melakukan olahraga intensitas ringan dan moderat.

Kedua kelompok kemudian diminta melakukan olahraga 20 menit untuk tiga kali dalam seminggu, selama enam minggu.

Pada akhir penelitian, partisipan mengalami peningkatan energi sebesar 20 persen.

Kedua kelompok melaporkan penurunan rasa lelah dan kelompok yang melakukan olahraga intensitas ringan mengalami penurunan rasa lelah yang lebih besar.

Jadi, kita sebetulnya tidak perlu olahraga keras jika ingin mendapatkan manfaat kesehatan.

Baca juga: Bangun Tidur Malah Merasa Lelah, Apa Sebabnya?

4. Perubahan berat badan dan metabolisme tubuh
Untuk menjaga berat badan tetap sehat, kamu harus membakar kalori setidaknya sama banyaknya dengan kalori yang masuk.

Namun, jika kamu kurang gerak dan hanya banyak berdiam, asupan kalorinya tetap sama namun kamu hanya membakar sedikit kalori.

Kondisi itu menyebabkan tubuhmu kelebihan kalori, yang pada akhirnya disimpan sebagai lemak.

Di samping itu, kurang gerak juga memengaruhi metabolisme tubuh. Metabolisme merupakan proses yang dilakukan tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi.

Jika metabolisme tubuh lebih lambat, artinya kita membakar lebih sedikit kalori saat istirahat.

"Dalam jangka panjang, kondisi itu dapat menyebabkan diabetes, serangan jantung, stroke, dan penyakit lainnya," ungkap ahli fisiologi olahraga dari Universitas Columbia sekaligus anggota Dewan Penasihat Kesehatan & Kebugaran Peloton, Aimee Layton, PhD.

Baca juga: 6 Tanda Metabolisme Tubuh Bermasalah

5. Sering kehabisan napas
Ahli jantung bersertifikasi dan pemilik Corrielus Cardiology di Philadelphia, Sanul Corrielus, MD, FAAC mengungkapkan, jantung akan sehat jika memiliki aliran oksigen yang baik.

Ketika kita terlalu banyak duduk atau berbaring, pernapasan kita akan menjadi dangkal, yang akan menghabiskan suplai oksigen ke jantung.

Kondisi ini dapat berkontribusi terhadap penurunan kondisi jantung.

Jika sudah mengalaminya, kita akan mudah terengah-engah, bahkan ketika hanya bergerak sedikit saja, dan mengalami palpitasi.

"Ini dapat memicu penurunan fungsi jantung yang semakin memburuk," ujarnya.

Semakin seseorang banyak menghabiskan waktunya untuk tidak bergerak, semakin besar pula risiko kematian dan penyakit jantung yang dihadapinya.

Merujuk pada analisis data dari penelitian European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Norfolk, setiap jam tambahan yang kita habiskan untuk duduk diam sambil menonton televisi, misalnya, akan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Selain itu, orang yang duduk setidaknya 10 jam sehari memiliki risiko terkena serangan jantung yang lebih besar daripada mereka yang duduk di bawah lima jam sehari.

"Tanpa gerakan dan olahraga, kita mengalami peningkatan pada sistem saraf simpatis," kata Steinbaum.

Kondisi itu, lanjut dia, dapat meningkatkan hormon stres dan penanda inflamasi, yang pada akhirnya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Semakin bertambahnya usia, dibutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari kondisi tidak aktif.

Menurut Correlius, konon untuk rekondisi jantung, diperlukan sekitar 8-10 minggu olahraga konsisten.

Meskipun hanya berjalan kaki selama 10 menit setiap dua hari, kuncinya adalah memulai dan konsisten.

Baca juga: Kecepatan Naik Tangga Bisa Ungkap Kondisi Jantung

6. Kualitas tidur terganggu
Secara umum, kita dianjurkan untuk memiliki tidur berkualitas selama 7-9 jam setiap malam.

Kurang tidur dapat memicu masalah metabolisme, melemahkan sistem kekebalan, meningkatkan risiko kematian dini, dan lainnya.

Semakin lama seseorang tidak aktif, maka kualitas tidurnya juga akan semakin buruk.

Sebuah meta analisis juga menemukan bahwa kebiasaan kurang gerak yang berlebihan juga dapat meningkatkan kemungkinan insomnia.

Baca juga: 10 Cara Cepat Tidur yang Sederhana dan Ampuh

7. Penurunan kesehatan mental
Menurut Steinbaum, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang kurang gerak mengalami penurunan kesejahteraan psikologis dan kualitas hidup.

Orang-orang tersebut, kata dia, juga cenderung merasa lebih tertekan.

Sementara orang yang membiasakan diri berolahraga rutin cenderung memiliki kualitas hidup yang lebih baik.

Sebab, olahraga berkaitan dengan pelepasan serotonin atau hormon perasaan senang.

Inilah yang membuat orang-orang yang rajin berolahraga sangat berkomitmen dengan rutinitasnya.

Mindfulness atau latihan kesadaran dapat membantu memerangi stres dan kecemasan.

Menurut psikolog dan salah satu pendiri aplikasi mindfulness Boom Journal, Matt West, bergerak aktif sambil menerapkan mindfulness sangat bermanfaat terhadap kebugaran dan kesehatan mental.

Baca juga: Rutinitas Pereda Stres di Pagi Hari, Cuma 10 Menit, Coba Yuk...

8. Ingatan buruk
Biasanya, ketika kita berpikir untuk menjalankan hidup kurang gerak, pikiran kita akan mengarah ke kondisi seperti kelemahan otot, masalah jantung, hingga risiko penyakit seperti kanker.

Namun, ketahuilah bahwa olahraga atau bergerak juga bermanfaat untuk otak kita.

Menurut studi PLOS One, duduk selama berjam-jam dapat menyebabkan berkurangnya ketebalan di lobus temporal medial, area otak yang bertanggung jawab untuk memori.

Itulah mungkin yang menjelaskan mengapa orang-orang yang hidupnya kurang gerak cenderung lebih pelupa.

Gaya hidup aktif tidak hanya bisa meningkatkan kemampuan otak pada area ini, tetapi juga mengatasi masalah kognitif terkait usia, seperti demensia.

Nah, ingatlah bahwa peningkatan aktivitas sekecil apapun tetap dapat memberikan manfaat positif terhadap kesehatan dan kesejahteraan seseorang.

Jadi, mulailah dari yang kecil dan pertahankan kebiasaan baik tersebut. Sebab, jika diterapkan secara konsisten, kebiasaan baik tersebut akan memberi hasil yang besar.

Baca juga: Waspadai, 7 Kebiasaan Buruk yang Merusak Fungsi Otak