11 Jenis Makanan untuk Menaikkan Berat Badan

KOMPAS.com - Bagi sebagian orang, menaikkan berat badan sama sulitnya seperti menurunkan berat badan bagi orang lainnya.

Biasanya, dokter akan merekomendasikan untuk makan lebih banyak makanan yang membantu menaikkan beerat badan dan tinggi nutrisi untuk menaikkan berat badan dengan sehat.

Sebagai cara menaikkan berat badan dengan cepat dan sehat, kita perlu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar tubuh. Tapi, idealnya kalori didapatkan dari makanan padat nutrisi.

Beberapa makanan dan minuman yang dapat membantu menaikkan berat badan lebih cepat dan secara sehat antara lain:

1. Susu

Susu telah sejak lama digunakan untuk membantu menaikkan berat badan.

Susu dapat memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang baik untuk tubuh serta merupakan sumber kalsium yang baik. Minuman ini juga mengandung vitamin dan mineral lain yang dibutuhkan tubuh.

Bagi orang-orang yang mencoba menambah otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik, yang menyediakan protein kasein dan whey.

Penelitian menunjukkan, susu dapat membantu menambah massa otot jika dikombinasikan dengan latihan angkat beban.

Cobalah rutin mengonsumsi segelas atau dua gelas susu murni (149 kalori per cangkir) setiap harinya di sela waktu makan atau sebelum dan sesudah berolahraga.

Konsumsi smoothie juga bisa menjadi cara menaikkan berat badan yang sehat. Kita bisa mengonsumsinya di pagi hari dengan mencampur satu porsi buah beri beku, segelas susu murni, dua sendok teh madu, dan satu sendok teh vanila.

Baca juga: 9 Cara Mudah Menaikkan Berat Badan dengan Lebih Cepat

2.Nasi

Nasi adalah makanan pokok kebanyakan masyarakat Indonesia. 158 gram nasi matang dapat mengandung sekitar 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sedikit lemak.

Jika orang-orang yang diet diminta untuk membatasi konsumsi nasi, orang-orang yang ingin menaikkan berat badan dapat menambah porsi nasi yang dikonsumsinya.

Nasi juga membantu kita makan lebih banyak. Hal ini sangat membantu terutama untuk orang-orang yang susah makan atau cepat kenyang sebagai cara menaikkan berat badan.

Mengolah nasi menjadi menu lain, seperti nasi goreng, juga bisa membuat rasanya lebih lezat dan meningkatkan jumlah porsi yang dikonsumsi.

Nasi putih sebagai salah satu bentuk karbohidrat sederhana juga cepat dipecah menjadi partikel gula, membuatnya lebih cepat dicerna dan membuat kita lebih cepat lapar.

3. Kacang-kacangan dan selai kacang

Kacang-kacangan dan selai kacang adalah camilan sempurna untuk membantu menambah berat badan.

Segenggam kacang almond mentah mengandung sekitar 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat, dan 15 gram lemak sehat.

Karena sangat padat kalori, bahkan dua genggam penuh kacang saja sudah menjadi camilan yang menambah asupan kalori.

Sedangkan selai kacang dapat kita tambahkan ke dalam berbagai menu camilan untuk menambah nilai kalori yang kita asup, seperti roti, smoothie, atau yogurt.

Namun, pastikan memilih selai dengan 100 persen kacang tanpa gula tambahan atau minyak ekstra.

Lebih baik lagi jika kita bisa membuatnya sendiri.

4. Daging merah

Daging merah dapat dikatakan sebagai salah satu sumber terbaik untuk meningkatkan massa otot.

Misalnya, 170 gram steak mengandung 5 gram leusin.

Leusin adalah asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah jaringan otot baru.

Daging juga mengandung tinggi kalori dan tinggi protein.

Selain itu, daging merah adalah salah satu sumber kreatin alami terbaik yang mungkin merupakan suplemen pembentuk otot terbaik di dunia.

Pertimbangkan untuk memilih potongan yang lebih berlemak karena mengandung kalori lebih tinggi daripada daging tanpa lemak.

Namun, hindari mengonsumsi daging berlemak secara berlebihan karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

FREEPIK/TIMOLINA Daging merah tinggi kandungan protein dan dapat membantu menaikkan berat badan.

5. Karbohidrat bertepung

Karbohidrat bertepung (starchy carbs) seperti kentang sering kali dicap punya reputasi buruk karena tinggi karbohidrat. Namun, tubuh menggunakan karbohidrat untuk sumber energi dan kentang juga kaya akan vitamin, mineral, dan serat.

Selain kentang, karbohidrat bertepung lainnya yang bisa menjadi pilihan seperti roti, nasi, pasta, dan lainnya.

Tak hanya dapat menambah asupan kalori untuk menaikkan berat badan, sumber karbohidrat bertepung juga dapat meningkatkan penyimpanan glikogen otot.

Glikogen adalah sumber bahan bakar utaama untuk sebagian besar olahraga dan aktivitas.

6. Ikan berlemak

Seperti daging merah, salmon dan ikan-ikan berlemak lainnya adalah sumber protein yang sangat baik dan menyediakan lemak sehat untuk membantu membangun otot.

Di antara nutrisi yang bisa didapatkan dari ikan salmon dan ikan berlemak lain adalah asam lemak omega-3.

Ikan dapat diolah dengan berbagai cara, mulai dari dikukus, ditumis, dipanggang, dibakar, hingga direbus.

Baca juga: Tuna atau Salmon, Mana Lebih Menyehatkan?

7. Alpukat

Alpukat tinggi akan kalori dan lemak, namun juga mengandung sejumlah vitamin dan mineral yang baik bagi tubuh.

Menambah alpukat ke dalam pola makan harian dapat membantu meningkatkan berat badan.

8. Buah kering

Buah kering tinggi kandungan nutrisi dan kalori.

Seperempat cangkir cranberry, misalnya, mengandung sekitar 130 kalori.

Kita juga bisa memilih variasi buah kering lain, seperti nanas kering, ceri, atau apel.

Buah kering mudah didapatkan di supermarket, dibeli secara online, atau mengeringkan buah segar sendiri di rumah.

9. Telur

Telur adalah sumber protein yang baik, yang juga mengandung lemak sehat dan nutrisi penting lainnya.

Kandungan nutrisi paling dapat terkandung di dalam kuning telur, yang biasanya dihindari oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan.

Baca juga: 4 Alasan Telur Jadi Menu Andalan Diet DEBM

10. Keju

Menambahkan keju ke menu makanan juga bisa membantu menambah asupan kalori.

Keju adalah sumber lemak, protein, kalsium, dan kalori yang baik.

Untuk tujuan kenaikan berat badan, cobalah mencari keju full-fat.

11. Suplemen protein

Mengonsumsi suplemen protein adalah strategi umum para binaragawan atau atlet yang ingin menaikkan berat badan.

Suplemen protein whey dan penambah massa otot bisa menjadi strategi yang mudah dan hemat biaya untuk menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan.

Seperti daging dan produk hewani lainnya, protein whey mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan otot.

Baca juga: Ketahui, 11 Penyebab Berat Badan Susah Naik