Tips Pilih Camilan Sehat Sebelum dan Setelah Olahraga

KOMPAS.com - Camilan tak selalu buruk untuk kesehatan. Bahkan, mengonsumsi camilan sehat di antara waktu makan ternyata dianjurkan, terutama pada mereka yang sering berolahraga.

Bagi atlet dan seseorang yang aktif secara fisik, konsumsi camilan sehat dapat memastikan energi yang cukup untuk berolahraga, meningkatkan pemulihan otot, meningkatkan kinerja mental, dan membantu menjaga komposisi tubuh yang sehat.

Director, Sport Performance and Education, Herbalife Nutrition Dana Ryan mengatakan, sebagai ahli olahraga dan diet, banyak atlet yang bertanya kepadanya tentang jenis camilan yang tepat sebelum dan setelah olahraga.

“Jumlah dan jenis makanan ringan harus ditentukan oleh jadwal aktivitas, kegiatan fisik, bahkan waktu tidur Anda. Kuncinya adalah membuat pilihan makanan ringan yang tepat agar sesuai dengan kebutuhan nutrisi,” kata Dana Ryan dalam keterangan pers.

Baca juga: Cegah Dehidrasi, Perhatikan Jenis Cairan saat Olahraga

Ada beberapa hal yang bisa jadi panduan untuk memilih camilan sehat:

1. Kombinasi protein dengan karbohidrat atau lemak sehat
Saat mencari jenis camilan untuk menahan rasa lapar, kita harus memadukan makanan kaya protein dengan karbohidrat atau lemak sehat untuk mendukung perbaikan otot.

“Protein juga membangkitkan rasa kenyang, serta membantu menangkal rasa lapar sampai waktu makan berikutnya. Sementara karbohidrat sebagai sumber energi,” kata Dana Ryan.

Jenis makanan yang bisa dipilih dalam kategori karbohidrat sehat adalah biji-bijian utuh, biscuit atau sereal berserat tinggi. Sedangkan lemak sehat misalnya selai kacang atau alpukat, serta keju.

Baca juga: Cara Tepat Hitung Kebutuhan Protein Harian

2. Jangan abaikan isyarat rasa lapar
Sinyal umum lapar termasuk perut keroncongan atau menggeram, kelelahan, gemetar atau pusing, dan konsentrasi yang buruk.

“Jika memiliki gejala-gejala ini, berarti tubuh sudah terlalu banyak menghabiskan energi. Di saat seperti ini, Anda akan membutuhkan energi untuk menopang aktivitas,” kata Dana Ryan.

Biasanya, membatasi waktu makan dan camilan setiap 2-3 jam adalah waktu yang cukup untuk menghindari rasa lapar dan memastikan tubuh memiliki cukup energi. Ini setara dengan 2-3 kali camilan di samping tiga kali makan utama per hari.

Shutterstock Ilustrasi jogging. Jogging memiliki banyak manfaat untuk kesehatan fisik dan pikiran.

3. Makan camilan sebelum olahraga
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar yang banyak dipilih untuk menjaga otot. Prioritaskan karbohidrat yang mudah dicerna saat Anda memilih camilan sebelum berolahraga.

Hindari camilan mengandung lemak karena dapat menyebabkan masalah pencernaan jika diasup terlalu mepet dengan waktu olahraga. Waktu ngemil yang direkomendasikan adalah satu jam sebelum olahraga untuk memberi waktu yang cukup bagi pencernaan.

Contoh camilan sebelum berolahraga adalah smoothies buah, kombinasi buah dan yogurt, atau sepotong roti gandum dengan selai kacang.

Baca juga: Camilan yang Sebaiknya Tidak Dikonsumsi Sebelum Tidur

4. Pulihkan energi setelah olahraga
Menurut Dana Ryan, camilan setelah berolahraga yang baik harus memiliki tiga komponen, yaitu: protein, karbohidrat, dan cairan.

“Tujuannya setelah berolahraga adalah untuk mengganti bahan bakar yang terpakai, mengembalikan cairan yang hilang melalui keringat, dan menyediakan protein untuk mendorong perbaikan otot,” katanya.

Contoh camilan pemulihan yang baik adalah susu cokelat rendah lemak, protein shake, smoothie buah dan yogurt, buah kering, roti gandum dengan mentega kacang, dan pisang plus susu rendah lemak.

5. Konsumsi camilan dengan sadar
Sama halnya seperti saat makan, sebaiknya hentikan aktivitas lain ketika kita mengasup camilan. Misalnya tidak makan sambil menonton televisi atau melihat ponsel. Makan tanpa gangguan akan membantu kita merasa lebih puas dan mencegah makan berlebihan.

Baca juga: 3 Tips Ngemil Aman Saat Bekerja dari Rumah, demi Jaga Berat Badan

6. Tak semua makanan ringan adalah camilan sehat
“Bedakan camilan yang sehat dengan makanan ringan biasa. Camilan sehat yang bergizi akan memuaskan rasa lapar,” pesan Dana Ryan.

Sementara makanan ringan biasa, seperti permen, makanan yang digoreng, dan keripik kurang nutrisi yang tidak sarat kalori, tidak akan membantu tubuh anda untuk, pulih, setelah berolahraga.

Camilan mungkin hanya dapat memuaskan keinginan, tetapi jarang memuaskan rasa lapar, sehingga memicu untuk mencari makanan lain. Jika makan berlebih, pada akhirnya dapat menyebabkan penambahan berat badan

7. Atur dan siapkan camilan
Siapkan camilan sehat di rumah untuk dibawa ke kantor, sekolah, atau berolahraga. Hindari mengkonsumsi makanan ringan dan yang tidak sehat meski pilihan makanan sehat terbatas.

Anda tidak hanya dapat menghemat uang, tetapi juga akan mendapatkan lebih banyak cadangan nutrisi dengan menyiapkan camilan sehat di rumah. Selain itu, jangan lewatkan konsumsi camilan.

Baca juga: Alasan Camilan Tak Sehat Lebih Menarik Selama Karantina di Rumah