Catat, Daftar Menu Diet Sehat untuk Seminggu

KOMPAS.com - Menyiapkan menu diet sehat tak hanya penting bagi orang-orang yang ingin memiliki berat badan ideal, tapi juga bagi siapa saja yang ingin menjaga kesehatan tubuh.

Namun, menerapkan diet sehat secara konsisten menjadi tantangan tersendiri.

Sebab, saat ini kita bisa dengan mudah menemukan banyak makanan tidak sehat di lingkungan sekitar, yang pada akhirnya malah mengganggu upaya penerapan diet sehat.

Mengenal diet sehat

Apa itu diet sehat?

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), diet sehat adalah bagian dari cara membantu mencegah malnutrisi dan mencegah penyakit tidak menular (PTM).

Saat ini, makanan di sekeliling kita cenderung tinggi kalori, lemak, gula, dan garam/natrium.

Hal itu diperparah dengan kebiasaan kurang makan sayur dan buah, serta sumber serat lain, seperti biji-bijian.

Komposisi diet sehat dan seimbang sangatlah beragam, tergantung pada karakteristik individu.

Misalnya, usia, jenis kelamin, gaya hidup (termasuk tingkat aktivitas fisik), kebiasaan pola makan, konteks budaya, hingga makanan yang tersedia.

Namun, prinsip dasar diet sehat sebetulnya sama saja.

Menu diet sehat

SHUTTERSTOCK Menu diet sehat perlu disesuaikan porsinya agar dapat memenuhi total kalori harian.

Namun, jumlah kalori dapat bervariasi karena berbagai faktor. Pada orang dengan berat badan berlebih atau ingin menurunkan berat badan, misalnya, kebutuhan energinya bisa lebih rendah dari 2.150 kkal.

Berdasarkan rata-rata kebutuhan kalori sehari, maka pemilihan menu diet sehat dapat dimulai dari 1.200 kkal, 1.500 kkal, 1.700 kkal, 1.900 kkal, dan 2.150 kkal.

Baca juga: 11 Cara Diet Sehat, Sepele tapi Efektif

Contoh menu diet sehat untuk seminggu

SHUTTERSTOCK/Red Floyd Menu makanan sehat harus disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian. Pada orang pada umumnya, kebutuhan kalori harian adalah 2.150 kkal.

Misalnya, kebutuhan kalori harian kita adalah 1.900. Maka menu diet sehat untuk makan siang dan atau makan malam adalah 475 kalori.

Pada menu diet sehat ini, kita mengombinasikan nasi bersama lauk pauk protein hewani rendah lemak atau protein hewani lemak sedang.

Kita juga bisa menambahkan lauk pauk protein nabati yang pengolahannya tidak menggunakan minyak atau santan.

Penggunaan minyak hanya boleh pada satu jenis protein saja dan itu pun menggunakan sedikit minyak untuk menumis, memanggang atau dengan santan encer.

Sementara satu jenis protein lagi tidak menggunakan minyak sama sekali.

Berikut menu diet sehat untuk seminggu yang bisa kita coba terapkan:

1. Pilihan menu diet sehat hari pertama

• Nasi putih.
• 1 potong sedang ikan bakar.
• 1 butir telur pindang.
• Cap cay sayuran.
• Sambal secukupnya.
• 3 buah kerupuk udang kecil.
• 1 potong besar semangka.

2. Pilihan menu diet sehat hari kedua

• Nasi putih.
• 1 potong sedang pepes ayam bumbu kuning (tanpa kulit).
• 2 potong sedang tempe bacem.
• Cah brokoli jamur.
• Sambal secukupnya.
• 3 buah kerupuk udang kecil.
• 1 potong besar melon.

3. Pilihan menu diet sehat hari ketiga

• Nasi putih.
• 10 ekor kecil udang tauco.
• 1 bungkus sedang pepes tahu.
• Cah kailan.
• Sambal secukupnya.
• 3 buah kerupuk udang kecil.
• 2 buah jeruk manis.

4. Pilihan menu diet sehat hari keempat

• Nasi putih.
• 1 buah udang tempura.
• 1 mangkuk kecil lodeh tahu.
• Oseng taoge tomat.
• Sambal secukupnya.
• 3 buah kerupuk udang kecil.
• 1 buah apel.

5. Pilihan menu diet sehat hari kelima

• Nasi putih.
• 1 potong empal daging.
• 1 bungkus sedang pepes tahu kemangi.
• Cap cay sayuran.
• Sambal secukupnya.
• 3 buah kecil kerupuk udang.
• 1 potong besar semangka.

6. Pilihan menu diet sehat hari keenam

• Nasi putih.
• 1 potong sedang ikan pesmol.
• 2 potong sedang tempe bacem.
• Cah brokoli jamur.
• Sambal secukupnya.
• 3 buah kecil kerupuk udang.
• 1 buah melon.

7. Pilihan menu diet sehat hari ketujuh

• Nasi putih.
• 1 potong sedang rolade telur.
• 2 potong tahu isi sayuran.
• Tumis wortel buncis.
• Sambal secukupnya.
• 3 buah kecil kerupuk udang.
• 2 buah jeruk manis.

Baca juga: 10 Makanan Tak Sehat yang Harus Dibatasi di Usia 40 Tahun

Contoh menu diet sehat untuk sarapan

PEXELS/PNW PRODUCTION Menu diet sehat untuk sarapan mengandung sekitar 300-400 kalori.

Bagi orang-orang yang tidak terbiasa sarapan bisa mengonsumsi sekitar 200 kalori.

Sementara sisa kalori harian bisa didapatkan dengan mengonsumsi camilan sehat di antara waktu makan.

Melansir Healthline, beberapa contoh makanan yang bisa menjadi bagian dari menu diet sehat untuk sarapan antara lain:

• Roti gandum.
• Olahan telur, seperti telur dadar atau telur rebus.
• Pisang.
• Smoothies.
• Oatmeal.
• Kacang-kacangan.
• Quinoa.

Setiap jenis makanan memiliki jumlah kalori yang berbeda.

Untuk mengetahui apakah menu sarapan kita sudah memenuhi kebutuhan kalori, gunakan kalkulator kalori yang tersedia di internet kemudian jumlahkan kalori dari makanan yang kita asup.

Selain itu, mengutip Kompas.com (11/09/2021), penting untuk mengonsumsi lebih banyak protein ketika sarapan.

Protein dapat meregulasi hormon napsu makan dan membuat kita kenyang lebih lama.

Hal itu bisa mencegah perilaku makan berlebih di waktu makan berikutnya dan menghindarkan kita dari camilan tidak sehat.

Baca juga: 7 Cara Mudah Sehat dan Bugar, Cocok untuk Kaum Mager