Mengenal Manfaat Latihan Kardio dan Beragam Jenisnya

Sekarang setelah kita tahu apa yang bisa terjadi jika kita melewatkan kardio sama sekali, berikut alasan mengapa latihan ini layak mendapat tempat dalam rutinitas olahraga kita sehari-hari.

1. Menurunkan risiko penyakit jantung

Selain meningkatkan kemampuan jantung untuk memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh, melakukan latihan kardio secara teratur juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Seorang ahli fisiologi olahraga, Mike Nelson mengungkapkan, ada banyak manfaat dari latihan kardio dengan kesehatan jantung secara umum.

"Latihan ini berpotensi membantu dengan high-density lipoprotein (HDL), sehingga dapat menambahkan beberapa lipid darah."

"HDL juga dapat ditingkatkan dengan pelatihan kardiovaskular," kata dia.

Menurut Mayo Clinic, HDL dikenal sebagai kolesterol "baik" karena membantu menyingkirkan jenis kolesterol berbahaya lainnya dari darah.

Baca juga: Sehatkan Otak Hingga Atasi Disfungsi Ereksi, Ini 6 Manfaat Latihan Kardio

Sedangkan low-density lipoprotein (LDL) dianggap "buruk" karena dapat menyumbat pembuluh darah.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) juga menyebutkan, tingkat HDL yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah.

Sebuah tinjauan sistematis pada Juli 2017 yang diterbitkan dalam Lipids in Health and Disease menganalisis efek latihan aerobik pada lipid dan lipoprotein.

Dari studi tersebut, para peneliti menemukan, latihan kardio dapat meningkatkan HDL sebesar 11 persen pada orang dewasa yang jarang bergerak.

Latihan ini juga dapat menurunkan LDL, meskipun penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk menentukan dengan tepat seberapa banyak.

2. Membantu menjaga berat badan yang sehat

Latihan kardio dan diet sehat dapat membantu menciptakan defisit kalori yang terjadi ketika kita membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi.

Bentuk kardio tertentu seperti HIIT dapat membantu kita membakar lebih banyak kalori setelah berolahraga, berkat efek afterburn.

"Kardio juga mengurangi adipositas atau jumlah sel lemak yang ada di dalam tubuh," kata Dr Chukumerije.

Faktanya, sebuah studi Maret 2013 di Obesity Journal menemukan, mengikuti rutinitas latihan kardio saja lima hari seminggu untuk orang yang hidup dengan obesitas menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan.

Sementara itu, pada sebuah studi September 2015 di JAMA Oncology, para peneliti juga menemukan, melakukan latihan kardio yang intens efektif dalam mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan pada wanita pascamenopause.

Latihan kardio dengan intensitas tinggi pun terbukti lebih efektif menurunkan adipositas dibandingkan kardio intensitas sedang.

3. Membantu menjaga kadar gula darah

Dokter Chukumerije mengungkapkan, latihan kardio mampu menurunkan resistensi insulin yang menjadi faktor risiko diabetes tipe 2.

Menurut American Diabetes Association (ADA), resistensi insulin terjadi ketika tubuh menolak insulin.

Akibatnya, hormon tersebut kurang efektif untuk memasukkan glukosa ke dalam sel-sel tubuh sebagai energi.

Tetapi, ketika otot berkontraksi selama berolahraga, sel-sel kita dapat menggunakan glukosa untuk energi sekaligus menurunkan kadar gula darah.

Dalam sebuah studi Maret 2017 di BMJ Open Sport & Exercise Medicine disebutkan, kita tidak perlu melakukan latihan kardio dengan berlari berjam-jam di treadmill.

Kita bisa melakukannya dengan intensitas yang sedang selama 30 menit selama3-5 hari per minggu, yang juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol glikemik.

Baca juga: 6 Jenis Gerakan Membakar Lemak, Bagi Kamu yang Benci Kardio

Menurut CDC, menjaga kadar gula darah tetap stabil sangatlah penting karena dapat membantu mencegah atau menunda masalah kesehatan seperti penyakit jantung, ginjal, dan kehilangan penglihatan.

Memiliki kadar gula darah yang stabil juga memungkinkan kita mempertahankan berat badan yang sehat dan mencegah keinginan untuk mengonsumsi makanan olahan.

4. Mencegah pembekuan darah

Melakukan latihan kardio secara teratur dapat membantu mencegah pembekuan darah dengan mengurangi kekentalan (ketebalan) darah.

Dengan mengurangi kekentalan darah, kita juga dapat menurunkan risiko pembekuan darah yang menyumbat arteri dan vena, sehingga menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Menurut sebuah studi pada April 2019 di Oxidative Medicine and Cellular Longevity, latihan kardio bekerja untuk meningkatkan volume plasma dan ketika volume plasma meningkat, viskositas darah akan menurun.

Selain itu, sebuah studi kecil Juli 2015 di Jurnal Penelitian Medis dan Biologi Brasil meneliti dampak latihan kardio intensitas tinggi pada kekentalan darah dan memori pada pria lanjut usia.

Setelah mengikuti program latihan enam bulan, peserta dalam kelompok eksperimen menunjukkan penurunan kekentalan darah yang mungkin terkait dengan efek latihan kardio terhadap aliran darah di otak.

5. Menurunkan tekanan darah

Menurut Mayo Clinic, latihan kardio dapat memperkuat jantung kita, sehingga dapat memompa lebih banyak darah dengan sedikit usaha dan mampu menurunkan tekanan darah.

Dalam uji coba terkontrol acak kecil pada Juli 2012 di Hypertension, para peneliti mengamati efek kardio terhadap pengurangan tekanan darah pada orang dengan hipertensi resisten.

Dari situ ditemukan, latihan kardio mampu menurunkan tekanan darah peserta yang memiliki respons yang rendah terhadap  obat-obatan.

Jenis-jenis latihan kardio