7 Faktor Utama Penyebab Lemak di Perut Bertambah

KOMPAS.com - Tak hanya dapat mengganggu penampilan fisik, lemak di perut juga dapat memengaruhi kesehatan kita secara keseluruhan.

Hal ini biasanya disebabkan oleh penumpukan dua jenis lemak di dalam perut, yakni lemak visceral dan lemak subkutan.

Lemak visceral cenderung mengelilingi hati dan organ perut lainnya, serta memiliki peningkatan risiko terhadap penyakit-penyakit kronis seperti sindrom metabolik, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu.

Di sisi lain, memiliki jumlah lemak subkutan yang tinggi dikaitkan dengan jumlah lemak visceral yang lebih tinggi, sehingga dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan.

Baca juga: Kenali, Tanda-tanda Awal Lemak Perut dan Bahayanya bagi Kesehatan

Oleh sebab itu, berfokus pada gaya hidup yang mempromosikan kesehatan sangatlah penting dalam membantu mencegah jumlah kedua lemak ini berlebihan.

Nah, untuk mengetahui lebih lanjut mengenai penumpukan lemak yang tidak sehat di dalam perut, simak beberapa faktor yang menyebabkan lemak perut bertambah, seperti yang dilansir dari laman Healthline berikut ini.

1. Makanan dan minuman manis

Banyak orang mengonsumsi lebih banyak gula tambahan setiap hari daripada yang mereka sadari.

Adapun makanan yang tinggi gula tambahan dapat mencakup makanan yang dipanggang, kue kering, yogurt dengan rasa, sereal, protein bar, makanan kemasan, dan makanan olahan lainnya.

Secara khusus, minuman manis seperti soft drink, kopi manis, jus buah, minuman berenergi juga telah dikaitkan dengan peningkatan lemak perut visceral.

Tidak seperti makanan, minuman manis dapat dikonsumsi dengan cepat dalam volume besar karena memerlukan hanya pemrosesan yang minimal.

Akibatnya, kita mengalami asupan kalori dan gula yang besar dengan sedikit atau tanpa nilai gizi.

Baca juga: Waspadai, 6 Makanan/Minuman Sehat yang Mengandung Banyak Gula

Jika kita mengonsumsinya bersamaan dengan  makanan dan minuman tinggi gula lainnya, maka ini dapat menyebabkan asupan kalori berlebihan dalam sehari, yang pada akhirnya menimbulkan kelebihan lemak visceral.

Lebih jauh lagi, meminum kalori, terutama dari minuman manis juga dapat menyebabkan lonjakan sementara gula darah yang menyebabkan kita merasa cepat lapar dan perlu segera minum atau makan lagi.

Selain itu, sirup jagung fruktosa tinggi dan gula biasa (sukrosa) dalam minuman manis juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dengan menyediakan kalori yang berlebihan, alih-alih memainkan peran dalam penyimpanan lemak.

Maka, yang terbaik adalah membatasi makanan dan minuman yang dimaniskan dengan gula pada acara-acara khusus.

Sebagai gantinya, pilihlah air putih, kopi atau teh tanpa pemanis, dan makanan utuh yang diproses secara minimal.

Baca juga: Meski Sedikit, Konsumsi Gula Tambahan Bisa Picu Diabetes hingga Kanker

2. Alkohol

Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, terutama wine, alkohol memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Namun, asupan alkohol yang tinggi dapat menyebabkan peradangan, penyakit hati, jenis kanker tertentu, penambahan berat badan berlebih, dan banyak masalah kesehatan lainnya.

Di samping itu, konsumsi alkohol yang berlebihan juga dikaitkan dengan akumulasi lemak visceral yang lebih besar dan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi.

Diperkirakan bahwa alkohol berkontribusi pada lemak perut dan penambahan berat badan secara keseluruhan karena:

• Mengandung jumlah kalori yang tinggi (7 kalori per gram).

• Banyak minuman beralkohol tinggi gula.

• Dapat meningkatkan nafsu makan dan mengarah ke asupan kalori yang lebih besar secara keseluruhan.

• Menyebabkan konsumsi makanan yang kurang bergizi lebih besar.

• Mengubah hormon yang berhubungan dengan rasa lapar dan kenyang.

• Menurunkan oksidasi lemak dan meningkatkan kortisol yang juga meningkatkan penyimpanan lemak perut.

• Cenderung kurang aktif secara fisik pada hari dan setelah minum alkohol.

• Membuat kualitas tidur yang lebih buruk, yang dikaitkan dengan BMI dan penyimpanan lemak yang lebih besar.

Baca juga: Depresi hingga Pendarahan, Sederet Bahaya Minum Obat dengan Alkohol

PEXELS/JESHOOTS.COM Salah satu rahasia awet muda lainnya adalah mengurangi duduk. Terlalu banyak duduk dan pola hidup tidak aktif berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit tertentu.

3. Kurangnya aktivitas fisik

Gaya hidup sedentari atau tidak banyak bergerak adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk memicu penumpukan lemak di perut.

Dalam sebuah studi, para peneliti melaporkan bahwa orang yang melakukan latihan kardio dan kekuatan selama 1 tahun setelah menurunkan berat badan mampu mencegah lemak visceral.

Sementara, mereka yang tidak berolahraga mengalami peningkatan lemak perut sebesar 25-38 persen.

Bagi orang dewasa disarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik kardio sedang (atau 75 menit aktivitas berat) setiap minggu dan melakukan latihan kekuatan secara teratur.

Selanjutnya, cobalah untuk membatasi perilaku tidak bergerak dan duduk lama.

Jika duduk adalah bagian dari pekerjaan kita, sebisa mungkin untuk memasukkan "istirahat berdiri" setiap 30-90 menit dengan berdiri selama 5-10 menit atau berjalan-jalan cepat di sekitar kantor, rumah, atau lingkungan kita.

Baca juga: Tips Jantung Sehat, Kurangi 200 Kalori Sehari dan Berolahraga

4. Kurang protein

Diet tinggi protein juga mampu menurunkan berat badan dan mencegah penambahan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang.

Sebab, protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan makronutrien lainnya.

Di sisi lain, protein juga mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot yang berkontribusi pada metabolisme yang lebih tinggi dan lebih banyak kalori yang terbakar saat istirahat.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi jumlah protein tertinggi adalah yang paling kecil kemungkinannya memiliki lemak perut berlebih.

Untuk meningkatkan asupan protein, cobalah memasukkan sumber protein berkualitas tinggi di setiap makanan dan camilan seperti daging tanpa lemak, ayam, tahu, telur, kacang-kacangan, dan lentil.

Baca juga: Perlukah Memberikan Protein Ekstra untuk Anak?

5. Stres dan kortisol

Kortisol adalah hormon yang penting untuk kelangsungan hidup. Ini diproduksi oleh kelenjar adrenal dan dikenal sebagai "hormon stres" karena membantu tubuh merespons ancaman atau stres fisik maupun psikologis.

Stresor utama adalah stres psikologis dan perilaku yang meningkatkan  kebiasaan negatif misalnya, makanan yang diproses, kurangnya aktivitas fisik, atau kurang tidur.

Sayangnya, stres kronis dapat menyebabkan akumulasi lemak visceral, sehingga membuatnya sulit untuk dihilangkan karena dapat meningkatkan produksi kortisol secara berlebihan.

Selain itu, tingkat kortisol yang lebih tinggi dalam makanan dapat menyebabkan beberapa orang memilih makanan berkalori tinggi untuk kenyamanan dan menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan.

Stres kronis juga dapat memengaruhi perilaku gaya hidup lain yang dapat menyebabkan penambahan berat badan seperti perilaku koping negatif, yakni penyalahgunaan zat, kualitas tidur yang buruk, dan kurangnya aktivitas fisik.

Oleh karena itu, mengelola stres melalui perilaku gaya hidup yang mempromosikan kesehatan (misalnya, diet padat nutrisi, olahraga teratur, meditasi, mengatasi kesehatan mental) dan berkonsultasi dengan  ahlinya harus menjadi prioritas.

Baca juga: Tanda Kegemukan Bisa Dicek dari Lingkar Pinggang, Yuk Coba Ukur!

6. Diet rendah serat

Beberapa jenis serat dapat membantu kita merasa kenyang, menstabilkan hormon rasa lapar, dan mengelola rasa lapar.

Dalam sebuah studi observasional yang melibatkan 1.114 pria dan wanita, asupan serat larut dikaitkan dengan pengurangan lemak perut.

Untuk setiap peningkatan 10 gram serat larut, ada penurunan 3,7 persen dalam akumulasi lemak perut.

Kita pun bisa menemukan serat yang tinggi dari makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian utuh, gandum, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.

7. Kurang tidur

Banyak penelitian telah menghubungkan kurang tidur dengan penambahan berat badan dan itu mungkin termasuk lemak perut.

Ada banyak potensi penyebab kenaikan berat badan akibat kurang tidur seperti peningkatan asupan makanan untuk mengimbangi kekurangan energi, perubahan hormon lapar, peradangan, dan kurangnya aktivitas fisik karena kelelahan.

Misalnya, mereka yang kurang tidur lebih cenderung memilih pilihan nutrisi rendah dengan mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak, serta lebih banyak kalori setiap hari daripada mereka yang cukup tidur setiap malam.

Baca juga: 4 Kebiasaan Makan yang Mudah Dilakukan Untuk Hilangkan Perut Buncit