Rutin Makan Sayur Bikin Tulang Kuat

KOMPAS.com - Saat muda, tulang dalam tubuh kita akan mengalami proses yang bernama deposisi. Artinya, tulang kita akan terbentuk dan terus menumpk kalsium dalam tubuh.

Namun saat menginjak usia 25 hingga 30, massa tulang seseorang akan mencapai puncaknya, dan mengalami proses yang bernama bernama resorpsi, yang membuat tulang rentan rusak.

Karena itu, kita perlu memperkuat tulang guna meminimalisir risiko patah tulang atau osteoporosis dengan mengonsumsi berbagai makanan yang dapat memperkuat tulang.

Nah, salah satu jenis makanan yang populer untuk asupan kalsium adalah produk turunan susu. Namun, rupanya itu bukan satu-satunya makanan yang dapat membantu memperkuat tulang yang menua lho.

Baca juga: Jaga Kesehatan Tulang Ketika Diet Vegan

Faktanya, sebuah penelitian terbaru di The Journal of Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dapat dikaitkan dengan tulang yang lebih kuat, terutama untuk orang dewasa dengan asupan sayuran yang rendah.

Dalam penelitian tersebut, 102 orang dewasa yang diketahui mengonsumsi kurang dari satu porsi sayuran sehari dipantau dalam sebuah uji coba selama delapan minggu. Satu kelompok diminta untuk mengonsumsi sekitar 270 gram sayuran ekstra sehari, sementara kelompok lain melanjutkan diet mereka apa adanya.

Setelah mengukur asupan nutrisi, karotenoid plasma, dan penanda terkait tulang lainnya dari kedua kelompok tersebut, ditemukan bahwa ada manfaat positif dalam kesehatan tulang pada kelompok yang mengonsumsi sayur.

Menurut perkiraan Bone Health & Osteoporosis Foundation, kemungkinan besar hal itu disebabkan karena ada cukup banyak sayuran dengan kandungan nutrisi yang dapat memberikan manfaat positif bagi kesehatan tulang, misalnya, sayuran berdaun hijau.

Sayuran berdaun hijau memiliki kandungan kalsium serta vitamin K, sementara tomat, serta sayuran dan buah-buahan berwarna merah-oranye lainnya seperti ubi jalar, jeruk, pisang, dan pisang raja, memiliki potasium.

Selain itu, sayuran dan buah-buahan kaya vitamin C seperti paprika, brokoli, kubis Brussel, dan stroberi, juga dapat membantu memperkuat tulang kita.

Baca juga: 9 Jenis Sayuran untuk Diet dan Cara Mengolahnya

Kalsium bukan satu-satunya kandungan yang memperkuat tulang

Kalsium adalah salah satu mineral yang paling menonjol dalam tubuh, dengan 99 persen kandungannya ditemukan di tulang dan gigi saja. Tubuh pun bekerja untuk menjaga keseimbangan kalsium dalam tubuh dengan menyimpannya di tulang kita, membuatnya lebih kuat.

Namun, meski diet tinggi kalisum penting untuk kesehatan tulang kita, tentu saja vitamin lain juga memainkan peran penting dalam memperkuat tulang kita.

Misalnya, vitamin D yang berguna untuk membantu penyerapan kalsium yang berasal dari usus, sekaligus dapat membantu membangun jaringan tulang. Karena itulah, konsumsi makanan kaya vitamin D pun tak boleh dilupakan seiring bertambahnya usia.

Tak hanya itu, beberapa penelitian menunjukkan adanya kaitan kuat antara vitamin K dan pembentukan tulang. Bahkan, dalam Nutrition, ditunjukkan bahwa vitamin K dapat membantu mengurangi risiko patah tulang dan osteoporosis.

Sementara itu, Osteoporosis International berpendapat bahwa diet kaya potassium dapat membantu menetralisir asam dalam tubuh yang dapat mengurangi kehilangan kalsium dan menjaga kepadatan mineral tulang agar tetap kuat.

Lalu, menurut The American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi magnesium juga dapat dikaitkan dengan lebih tingginya kepadatan mineral tulang serta risiko patah tulang yang lebih rendah. Jadi, magnesium dapat bekerja sama dengan kalsium dan vitamin D guna memastikan kesehatan tulang tetap terjaga.

Terakhir, vitamin C. Menurut American Bone Health, vitamin satu ini sangat penting untuk produksi kolagen, protein yang penting untuk kesehatan tulang dan kulit. Bahkan, studi menunjukkan adanya hubungan positif antara konsumsi vitamin C dan tulang yang lebih sehat.

Selain itu, vitamin C juga mampu melawan radikal bebas dalam tubuh yang dapat merusak kesehatan tulang kita.

Karena itu, sebaiknya kita mengonsumsi sayuran yang kaya akan nutrisi di atas demi kesehatan tulang yang lebih baik.

Baca juga: 10 Manfaat Vitamin D, Tak Cuma Menguatkan Tulang