Sadari, 8 Tanda Gaya Hidup "Kurang Gerak" yang Mengancam Kesehatan

KOMPAS.com - Memiliki perilaku atau gaya hidup kurang bergerak (sedentari) dapat berdampak buruk bagi kesehatan.

Pelatih kebugaran dan asisten profesor di Point Loma Nazarene University, Jessica Matthews mengatakan, gaya hidup sedentari dapat meningkatan berbagai masalah kesehatan.

"Ini termasuk penambahan berat badan dan obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, sindrom metabolik, serta peningkatan risiko semua penyebab kematian," kata dia.

Di samping itu, tubuh juga sebenarnya tidak dirancang untuk duduk diam dalam waktu yang lama.

Sebuah penelitian menunjukkan, tidak aktif selama dua minggu (pada orang muda dan sehat) dapat menyebabkan beberapa efek kesehatan yang signifikan, seperti pengurangan massa otot dan perubahan metabolisme.

Baca juga: Kebiasaan Mager, Gaya Hidup Sedentari Bisa Sebabkan Osteoporosis dan Lemahkan Imun

Menurut Matthews, rekomendasi umum untuk mengurangi perilaku menetap yang berkepanjangan adalah tidak lebih dari 60 menit setiap harinya.

"Di akhir setiap jam, lakukan gerakan selama 3-6 menit," kata konsultan kesehatan dan kebugaran, Joe Holder.

"Setel alarm dan berdiri saja, berjalan-jalan, atau lakukan gerakan duduk-ke-berdiri dari kursi kita," kata dia.

Holder mengungkapkan, gerakan-gerakan kecil seperti ini dapat memecah waktu duduk yang lama dan membuat darah kita mengalir dengan lebih lancar.

Tanda-tanda tubuh kurang bergerak

Nah, tetapi, apabila kita belum yakin betul apakah selama ini kita memiliki gaya hidup sedentari atau kurang bergerak, simak tanda-tanda yang jelas sebagai berikut ini.

1. Belum sesuai dengan rekomendasi WHO

Salah satu cara untuk mengetahui apakah kita termasuk orang yang tidak banyak bergerak adalah dengan mempertimbangkan pedoman baru Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).

Diketahui, WHO menyarankan orang-orang untuk melakukan 150-300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75-150 menit aktivitas aerobik intensitas kuat per minggu, ditambah dua hari latihan kekuatan.

Jika kita tidak mencapai salah satu dari saran itu, kemungkinan kita tidak cukup bergerak.

Baca juga: Bikin Gemuk dan Rentan Penyakit, Ini 8 Tanda Kamu Kurang Gerak

Solusinya adalah kita harus perlahan bangun toleransi latihan sampai kita mencapai saran dari WHO dan seterusnya.

2. Menghabiskan lebih dari 30 menit bangun tanpa bergerak

"Hitung jumlah jam tidur kita, lalu kurangi dari 24 jam."

"Angka itu adalah jumlah jam dalam sehari kita harus aktif bergerak," kata Suzanne Steinbaum.

Steinbaum adalah ahli jantung preventif dan pendiri SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness.

"Jika kita menghabiskan lebih dari 50 persen waktu itu untuk duduk, berbaring, dan tidak bergerak, penting untuk menemukan cara untuk mengubahnya," ujar dia. 

Menjadi lebih aktif juga bisa sesederhana parkir lebih jauh di toko kelontong atau melakukan jalan kaki di sekitar rumah.

3. Merasa lelah sepanjang waktu

Memang benar, kelelahan berasal dari banyak hal — stres, pola makan yang buruk, ketidakseimbangan hormon — tetapi tidak banyak bergerak juga bisa berperan dalam kelelahan yang ekstrem.

Semakin banyak kita duduk, maka semakin kita akan merasa kelelahan karena tubuh sedang "dekondisi", yang dapat terjadi hanya dalam beberapa hari.

Kabar baiknya, penelitian menunjukkan, bergerak dapat mengembalikan tubuh kita menjadi lebih bugar.

Satu studi yang melihat efek olahraga pada orang-orang yang mengalami tingkat kelelahan terus-menerus menemukan jawabannya.

Para responden yang melakukan 20 menit latihan intensitas rendah atau sedang tiga kali seminggu selama enam minggu mengalami peningkatan 20 persen tingkat energi.

Baca juga: Awas, Ancaman Diabetes bagi Kamu yang Kurang Gerak...

Selain itu, kedua kelompok responden juga melaporkan penurunan perasaan lelah.

Namun, kelompok dengan aktivitas fisik intensitas rendah mengalami penurunan kelelahan yang jauh lebih tinggi.

4. Perubahan berat badan dan metabolisme

Agar berat badan kita tidak berfluktuasi dengan cara yang tidak sehat, kita harus membakar jumlah kalori yang sama dengan yang kita konsumsi.

Namun, ketika kita terlalu banyak duduk, asupan kalori kita akan tetap sama sementara pengeluaran energi kita menurun dan kelebihan kalori tersebut disimpan sebagai lemak.

Selain itu, tidak banyak bergerak juga memengaruhi metabolisme kita, di mana proses tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi.

Metabolisme yang lebih lambat berarti kita membakar lebih sedikit kalori saat istirahat.

"Ada lebih sedikit aliran darah dan metabolisme yang lebih sedikit," kata ahli fisiologi olahraga dari Columbia University, Aimee Layton.

"Ini merupakan efek jangka panjang yang mengarah ke diabetes, serangan jantung, stroke, dan penyakit lainnya," ungkap dia.

Baca juga: Kurang Gerak Juga Pengaruhi Kesehatan Kulit, Benarkah?

Jika kita merasa terlalu banyak duduk, fokuslah untuk bergerak lebih banyak sebelum kita mempertimbangkan untuk mengurangi kalori tambahan dari diet sehari-hari.

5. Sering merasa lemas

"Jantung tumbuh subur dengan aliran oksigen yang baik," ungkap Sanul Corrielus, ahli jantung bersertifikat dan pemilik Corrielus Cardiology di Philadelphia.

Saat kita tidak banyak bergerak, Corrielus menjelaskan, pernapasan menjadi dangkal, sehingga menguras jantung dari aliran suplai oksigen yang baik dan berkontribusi pada penurunan kondisi jantung.

Maka dari itu, semakin stagnan seseorang, semakin besar risiko kematian dan penyakit jantung.

Penelitian menunjukkan, setiap tambahan jam per hari yang dihabiskan untuk menonton televisi disertai dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

Ditambah, duduk setidaknya 10 jam sehari juga dikaitkan dengan risiko serangan jantung yang lebih tinggi.

"Tanpa gerakan dan olahraga, kita mengalami peningkatan sistem saraf simpatik," ungkap Steinbaum.

"Overdrive simpatik menyebabkan peningkatan hormon stres dan penanda inflamasi yang mengarah pada peningkatan penyakit kardiovaskular," sambung dia.

Seiring bertambahnya usia, dibutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari kondisi tidak aktif.

Baca juga: Kurang Gerak Bikin Kemampuan Akademis Anak Rendah

Correlius mengatakan, memakan waktu sekitar 8-10 minggu latihan yang konsisten untuk membalikkan deconditioning tersebut.

"Bahkan jika itu hanya berjalan selama 10 menit setiap hari, kuncinya adalah memulai dan konsisten," sebut dia.

Tujuan kita harus aktif bergerak hingga melakukan 30 menit latihan intensitas sedang selama lima hari seminggu.

Menurut JAMA Cardiology, satu sesi saja sudah cukup untuk memberikan perlindungan selama 2-3 jam terhadap kerusakan jantung.

6. Kehilangan kualitas tidur

Tidur itu berharga. Tidak mendapatkan jumlah yang cukup (7-9 jam sehari) dapat menyebabkan masalah metabolisme.

Selain itu, kekurangan tidur juga melemahkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan risiko kematian dini, dan banyak lagi.

Lalu, semakin lama kita tidak aktif, semakin sulit pula kita untuk bisa tidur dengan nyenyak.

Misalnya, jika kita menghabiskan lebih dari 11 jam sehari untuk tidak bergerak, itu dapat menyebabkan penurunan kualitas tidur dan kuantitas tidur.

Sebuah meta-analisis juga menemukan, kebiasaan menetap yang berlebihan dapat meningkatkan kemungkinan insomnia.

Penelitian juga mengungkapkan, mereka yang memiliki gaya hidup lebih aktif 95 persen lebih kecil kemungkinannya untuk merasa terlalu mengantuk sepanjang hari.

Baca juga: 5 Manfaat Meditasi bagi Kesehatan Mental

7. Kesehatan mental menurun

"Penelitian menunjukkan orang-orang yang lebih banyak duduk memiliki penurunan kesejahteraan psikologis dan kualitas hidup," kata Steinbaum.

Dia mencatat, orang-orang tersebut juga cenderung lebih tertekan.

Sebab, olahraga memiliki manfaat untuk melepas serotonin atau hormon yang mendorong orang lebih bahagia saat berolahraga.

Lantas, bagaimana kita bisa memperbaiki kesehatan mental dan ketidakaktifan pada saat yang bersamaan?

Perhatian penuh (mindfulness) dapat memainkan peran penting.

Menyadari kecenderungan kita yang kurang aktif dan memilih untuk aktif dapat membantu menempatkan pikiran maupun suasana hati kita pada posisi yang lebih baik.

"Mindfulness juga dapat memperkuat kemampuan kita untuk memerangi stres dan kecemasan," ungkap seorang psikolog dan salah satu pendiri Boom Journal, Matt West.

West sangat percaya, kebiasaan bergerak dengan penuh kesadaran sangat bermanfaat untuk mengoptimalkan hubungan antara kebugaran dan kesehatan mental.

Misalnya, dalam psikologi olahraga, siswa yang lebih mindful untuk bergerak akan mengalami perubahan suasana hati dan penurunan stres yang efeknya lebih kuat.

8. Ingatan mulai menurun

Biasanya ketika kita berpikir untuk tidak bergerak, pikiran kita membidik pada efek samping fisik seperti kelemahan otot, masalah jantung, dan risiko keseluruhan untuk penyakit seperti kanker.

Tetapi, otak kita membutuhkan latihan seperti halnya tubuh.

Baca juga: Kopi Dapat Bantu Cegah Hilangnya Ingatan

Menurut sebuah studi PLOS One, berjam-jam dihabiskan untuk duduk menyebabkan berkurangnya ketebalan di lobus temporal medial atau area otak yang bertanggung jawab untuk memori.

Perubahan otak ini mungkin menjelaskan mengapa kita pelupa jika kita tidak tidak banyak bergerak.

Tetapi, melakukan aktivitas kebugaran aerobik seperti berjalan di atas treadmill tidak hanya dapat meningkatkan area ini, namun membantu masalah kognitif yang berkaitan dengan usia seperti demensia.

Singkatnya, bahkan peningkatan minimal dalam aktivitas fisik akan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan.

Pakar kesehatan juga menekankan, lebih baik memulai dari yang kecil dan menaatinya daripada tidak memulai sama sekali.

Jadi, cobalah untuk mulai bergerak hingga 10.000 langkah sehari.

Lalu, jaga konsistensi dan tujuan yang dapat dicapai guna membantu menghilangkan kebiasaan menetap untuk selamanya.